ID	Photo	Title	Disc	Instructions	Type	Level	Equip	Muscules
cross_50		تمرين الثبات على الحائط	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر أول خطوة للقيم ب بوش أب واقف على اليد	- اليدين خارج عرض الكتفين - ابدأ بتمديد الذراعين - تحريك الكوع للأمام في أثناء النزول - تظل عضلات البطن مدعمة - انزل حتي يلمس الرأس الأرض - يكمل التمرين عند تمديد الذراع الكامل مع فتح الكتفين	المقاومةالثباتالقوة	Array	Array
cross_228		تمرين الضم علي شكل V	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- ابدأ في وضع مستلق - تمتد الذراعين فوق الرأس مع الثقل - تمتد الأرجل - اضغط الذراعين والقدمين تجاه بعضهما	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_227		تمرين قيام المصارع يمين و يسار	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وذراعك ممدودة - استخدم الرجل على نفس جانب الذراع الممتدة للدفع إلى وضع الجلوس - ارفع الذراع الحرة الجرس لأعلى إلى الجانب - وضع البلانك (الثبات) الجانبي مع رفع الساق الأخرى - تتحرك الساق الحرة للخلف - الجلوس على الأرداف والاستلقاء على الظهر مع رفع الجرس	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_226		تمرين انتصاب الذراع الواحد يمين ويسار	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- ابدأ في وضع مستلق - تمتد الذراعين فوق الرأس مع الثقل - تمتد الأرجل للجلوس	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_225		ضعط أجوف يمين و يسار	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- ابدأ في وضع مستلق - تمتد الذراعين فوق الرأس - تمتد الأرجل وتضغط معًا - التخلص من الفراغ تحت العمود الفقري القطني عن طريق تقليص عضلات البطن - مد الذراعين مع الثقل لأعلي و أسفل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_224		تمرين الثبات الأجوف	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- ابدأ في وضع مستلق - تمتد الذراعين فوق الرأس - تمتد الأرجل وتضغط معًا - التخلص من الفراغ تحت العمود الفقري القطني عن طريق تقليص عضلات البطن - مد الذراعين فوق الرأس بالثقل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_223		تمرين زحف + سحب	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- ازحف بقدميك ويدك دون أن تلمس ركبتك الأرض - اسحب الجرس من بين الذراعين إلى الأمام	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_222		تمرين رفع الطائر-الكلب	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- اجلس بركبتك منثنية ومد ذراعك المقابل على مقعد - ارفع الرجل الأخرى للخلف - الذراع الأخرى ترفع الجرس باتجاه الفخذين	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_221		تمرين الطاحونة	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الكتفين - يتم رفع اليدين فوق الرأس بالجرس - قم بلف الجذع وحرك الذراع الفارغة باتجاه الساق المقابلة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_220		تمرين البطاطا الساخنة	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الكتفين - يتم رفع اليدين إلى مستوى الكتف - حرك الجرس بين يديك بسرعة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_216		ضغط الذراع الواحد بالتناوب في الجلوس	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- اثني ركبتيك قليلًا في وضعية الجلوس - ارفع ذراعك بالجرس إلى أعلى الرأس - حرك الجرس من جانب إلى آخر وكرر	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_215		حركة اللف الروسي	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- ثني ركبتيك ومد ظهرك - أدر جذعك إلى الجانب - حرك الجرس من جانب إلى آخر - ثم الجانب الآخر	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_214		تمرين الحشرة الميتة بالتناوب	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- ابدأ في وضع الطي حيث يتم ثني كلتا الساقين ومد الذراعين فوق رأسك باستخدام الجرس - مد ساق واحدة - ثم ثني الجسم كله معًا حتى يصبح الجرس بين الذراعين والركبتين	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_213		تمرين الثمانية	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	-امسك الجرس من المنتصف - استخدم معصمك لتمرير الجرس بين رجليك في كلا الاتجاهين - سوف يرسم الجرس رقم 8	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_212		تمرين القيام التركي	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وذراعك ممدودة - استخدم الرجل على نفس جانب الذراع الممتدة للدفع إلى وضع الجلوس - حرر دعامات الذراع - تتحرك الساق المقابلة إلى الخلف إلى وضع الاندفاع - الوقوف لتمديد الفخذ بالكامل - يظل الجرس فوق الرأس مع دفع الكتف لأعلى - عكس الخطوات للعودة إلى وضع البداية	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_211		حمل لأعلى الرأس ١	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- تمتد الذواع وتحمل الجرس لأعلى الرأس - خطوات الساق عالية في خط مستقيم	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_210		حمل ثنائي الجرس لأعلى الرأس	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- تمتد الأذرع وتحمل الجرسين لأعلى الرأس - خطوات الساق عالية في خط مستقيم	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_209		حمل ثنائي الجرس مع المشي	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- تمتد الأذرع وتحمل الجرسين في مستوى الكتف - خطوات الساق عالية في خط مستقيم	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_208		حمل ثنائي الجرس ١	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- تمتد الأذرع وتحمل الجرسين من الجانب - خطوات الساق عالية ولكن بشكل أقل في خط مستقيم	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_207		حمل ثنائي الجرس	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- تمتد الأذرع وتحمل الجرسين من الجانب - خطوات الساق عالية في خط مستقيم	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_206		خطف للذراع	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- تنثني الركبة قليلًا، بينما تدفع الفخذين للخلف - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - تمديد الفخذين والساقين بسرعة - الكعب لأسفل حتى تمتد الفخذين والساقين - هز الكتف، متبوعًا بشد تحت الذراع - يمتد الذراع فوق الرأس ويلتقط الجرس على الرسغين - يكتمل التمرين بامتداد الفخذ والركبة والذراع الكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_205		رفعة عالية للذراع	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	-الوقوف بوسع عرض الفخذ (أو أوسع قليلاً) - امسك كلا الجرس من بين القدمين - اسحبه إلى مستوى الكتف - ثم أعده إلى ما بين الأرجل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_204		خطف ثنائي الجرس	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- تنثني الركبة قليلًا، بينما تدفع الفخذين للخلف - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - تمديد الفخذين والساقين بسرعة - الكعب لأسفل حتى تمتد الفخذين والساقين - هز الكتف، متبوعًا بشد تحت الذراع - يمتد الذراع فوق الرأس ويلتقط الجرس على الرسغين - يكتمل التمرين بامتداد الفخذ والركبة والذراع الكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_203		رفعة عالية ثنائية الجرس	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	-الوقوف بوسع عرض الفخذ (أو أوسع قليلاً) - امسك كلا الجرسين من بين القدمين - اسحبهم إلى مستوى الكتف - ثم أعده إلى ما بين الأرجل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_202		تمرين صباح الخير	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الكتفين - انحني بصدرك للأمام مع حمل الجرس في منتصف الصدر - يعلق الفخذين إلى الخلف، حيث ينزل الجرس إلى مستوى الفخذ - ثم الوقوف	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_201		قفز القرفصاء	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الكتفين - الأيدي خارج الكتفين مع جرس واحد في منتصف الصدر - الكوع للأسفل - الفخذين تنزل إلى الخلف وللأسفل - الفخذين ينخفضا لتحت الركبتين - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الكعب لأسفل - الركبتين بمحاذاة أصابع القدم - اقفز عند التمدد الكامل للوركين والركبة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_200		قفز الطعنات	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	-الوقوف أعرض قليلًا من وضعية عرض الفخذين - ثبت إحدى رجليك في وضع عمودي وحرك الأخرى إلى الخلف مع تحريك صدرك إلى الأمام - تبديل الطعن في أثناء القفز - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الركبتان بمحاذاة أصابع القدم - يمتد الفخذ والساقان بسرعة، ويبقى الجرس أمام الصدر - يظل كعب الرجل الأمامية لأسفل، بينما يترفع الآخر بالتبادل - تظل الذراع مثنية	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_199		قفز الرفعة المميتة	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف أعرض قليلًا من عرض الكتفين - يرتفع الفخذين ثم ينزل إلى الخلف ويبقى فوق الركبتين مع وجود الجرس بين القدمين - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الركبتان بمحاذاة أصابع القدم - يمتد الفخذين والساقين بسرعة، مما يؤدي إلى دفع الجرس إلى مستوى الفخذ في أثناء القفز - يظل الكعب منخفضًا حتى تمتد الفخذين والساقين - تبقى الذراعين مستقيمة - يرتفع الفخذين إلى الخلف، حيث ينزل الجرس ليبدأ العدة التالية	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_197		الرفع علي قدم واحد مع مد الأخرى	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الأرجل قريبة من بعضها البعض - يرتفع الفخذ الخلفي ثم ينزل إلى الخلف ويبقى فوق الركبتين مع وجود الجرس بجانب وبالتوازي مع القدم - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الركبتان بمحاذاة أصابع القدم - يمتد الفخذين والساقين بسرعة، مما يؤدي إلى دفع الجرس إلى مستوى الفخذ - يظل الكعب منخفضًا حتى تمتد الفخذين والساقين - تبقى الذراعين مستقيمة - يرتفع الفخذين إلى الخلف، حيث ينزل الجرس ليبدأ العدة التالية	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_196		دوران ثنائي الجرس + ضغط	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الكتفين أو أعرض بقليل - امسك الجرسين بمستوى الكتف - قم بالدوران حول نفسك - ارفع الذراع بالجرس لأعلى الرأس - ثم اثنيها للكتف مجددًا وقم بالدوران ثانية - الذراع الأخرى ترفع الجرس فوق الرأس	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_195		دوران ثنائي الجرس	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الكتفين أو أعرض بقليل - امسك الجرسين بمستوى الكتف - قم بالدوران حول نفسك والعكس	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_194		تمرين حول العالم	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- اركع على ركبيتيك - حركي ذراعيك مع وضع الجرس في دائرة حول أعلى رأسك - والاتجاه المعاكس	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_193		لف الجرس حول الرأس بشكل دائري	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الكتفين - حركي ذراعيك مع وضع الجرس في دائرة حول مقدمة الوجه - والاتجاه المعاكس	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_192		تأرجح ثنائي الجرس	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الكتفين أو أوسع قليلًا - امسك كلا الجرسين - تنزل الفخذين إلى الخلف وللأسفل، لكن ابق فوق الركبتين - تأرجح أجراس القهوة بين الأرجل - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الركبتان بمحاذاة أصابع القدم - يمتد الفخذين والساقين بسرعة، مما يدفع الجرس إلى مستوى الكتف - الكعب لأسفل حتى تمتد الفخذين والساقين - تبقى الذراعين مستقيمتين - يجلس الفخذين في وضع القرفصاء الجزئي بينما ينزل الجرس ليبدأ العدة التالية	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_191		رفع + قرفصاء + ضغط دوراني	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الكتفين - الجرس بين الرجلين، ارفعه بتأرجح - اليد مرفوعة بالخارج مباشرة مع الجرس على مستوى الكتف - الأكواع منخفضة - الفخذين تنزل إلى الخلف وللأسفل - الفخذين تنزل من الركبتين - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الكعب إلى أسفل - الركبتان بما يتماشى مع أصابع القدم - تمديد الفخذ والركبة بالكامل - رفع الأجراس فوق الرأس ومد الذراع مع الدوران الكامل للجسم	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_190		ضغط دوراني	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الكتفين - الأيدي خارج الكتفين مع جرس واحد في مستوي الكتف للجانب - الكوع للأسفل أسفل من مستوى الكتف - لف الجذع - الكعب لأسفل - انتبه للذراع و ارفع الذراع بالجرس لأعلى الرأس - ثم اثنها ثانية و ارجعها للأمام	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_189		رفع يدوي نظيف	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	-الوقوف بوسع عرض الكتفين - الجرس بين القدمين بين راحتي اليدين - الركبتان بمحاذاة مع أصابع القدم - الكتفين فوق الجرس عند البدا - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الفخذين تتمدد بسرعة - ثم هز الكتفين - ثم اسحب الذراعين مع الجرس - الكعب إلى أسفل - يتحرك الجرس فوق منتصف القدم - تكتمل الحركة بتمدد الفخذين والركبتين مع وضع الجرس أمام الصدر	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_187		ضغط مع ثبات الذراع	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الكتفين - الأيدي خارج الكتفين مع جرس واحد في مستوي الكتف - الكوع للأسفل أسفل من مستوى الكتف - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الكعب لأسفل - الركبة الأمامية بمحاذاة أصابع القدم و مستقيمة - ارفع الذراع بالجرس لأعلى الرأس - ثم اثنيها ثانية	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_186		طعنة عكسية اوفست + ضغط	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الكتفين - الأيدي خارج الكتفين مع جرس واحد في منتصف مستوي الكتف - الكوع للأسفل أسفل من مستوى الكتف - الفخذين تنزل إلى الخلف وللأسفل - الفخذين ينخفضا لتحت الركبتين - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الكعب لأسفل - الركبة الأمامية بمحاذاة أصابع القدم و مستقيمة - انتبه للذراع و ارفع الجرس لأعلى الرأس - تكتمل الحركة بالتمدد الكامل للوركين والركبة والذراع	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_185		طعنة عكسية اوفست*	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الكتفين - الأيدي خارج الكتفين مع جرس واحد في مستوي الكتف على الجانب - الكوع للأسفل أسفل من مستوى الكتف - الفخذين تنزل إلى الخلف وللأسفل - الفخذين ينخفضا لتحت الركبتين - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الكعب لأسفل - الركبة الأمامية بمحاذاة أصابع القدم و مستقيمة - تكتمل الحركة بالتمدد الكامل للوركين والركبة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_184		طعنة عكسية مع رفع الجرس	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الكتفين - الأيدي خارج الكتفين مع جرس واحد في منتصف مستوي الكتف - الكوع لأسفل اسفل مستوى الكتف - الفخذين تنزل إلى الخلف وللأسفل - الفخذين ينخفضا لتحت الركبتين - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الكعب لأسفل - الركبة الأمامية بمحاذاة أصابع القدم و مستقيمة - تكتمل الحركة بالتمدد الكامل للوركين والركبة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_183		قرفصاء جانبية+ ضغط خارجي	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- اليدين للداخل بالجرس في مستوى الكتف - تنخفض الفخذين للخلف ولأسفل - ينخفض الفخذين لأسفل من الركبة - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الكعب لأسفل - الركبة بمحاذاة أصابع القدم ومستقيمة و الأخري ممتدة - مد ذراعك بالجرس للأمام - يكتمل التمرين بامتداد الفخذ و الركبة الكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_182		قرفصاء جانبية	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- اليدين للداخل بالجرس في مستوى الكتف - تنخفض الفخذين للخلف ولأسفل - ينخفض الفخذين لأسفل من الركبة - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الكعب لأسفل - الركبة بمحاذاة أصابع القدم و مستقيمة و الأخرى ممتدة - يكتمل التمرين بامتداد الفخذ و الركبة الكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_181		قرفصاء+ ضغط عالي(فوق الرأس)	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الكتفين - الأيدي خارج الكتفين مع الجرس في مستوي الكتف - الكوع للأعلى - الفخذين تنزل إلى الخلف وللأسفل - الفخذين ينخفضا لتحت الركبتين - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الكعب لأسفل - الركبتان بمحاذاة أصابع القدم - تمتد الفخذين و الركبتين بالكامل - ارفع الجرس لأعلى الرأس و مد الذراع	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_180		الرفع مع الانحناء ثم الوقوف*	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بعرض أقل من عرض الكتف - اليدين للخارج بالجرسين في مستوى الركبة - المرفقين لأسفل تحت مستوى الكتف - ينحني الصدر للأمام - اثني المرفق وارفع الجرسين - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الكعب لأسفل - الركبتين بمحاذاة أصابع القدم - يكتمل التمرين بامتداد الفخذ و الركبة و الذراع الكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_179		القرفصاء المتداخلة	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الكتف - اليدين للخارج بالجرس في مستوى الكتف في المنتصف - المرفقين لأسفل تحت مستوى الكتف - تنخفض الفخذين للخلف ولأسفل - ينخفض الفخذين لأسفل من الركبة - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الكعب لأسفل - الركبتين بمحاذاة أصابع القدم - يكتمل التمرين بامتداد الفخذ و الركبة الكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_178		قرفصاء اوفست*	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الكتف - اليدين للخارج بالجرس في مستوى الكتف - المرفقين للأعلى - تنخفض الفخذين للخلف ولأسفل - ينخفض الفخذين لأسفل من الركبة - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الكعب لأسفل - الركبتين بمحاذاة أصابع القدم - يكتمل التمرين بامتداد الفخذ و الركبة الكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_177		القرفصاء مع رفع الجرسين	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف أعرض قليلًا من عرض الكتف - اليدين للخارج بالجرسين في مستوى الكتف - المرفقين للأعلى - تنخفض الفخذين للخلف ولأسفل - ينخفض الفخذين لأسفل من الركبة - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الكعب لأسفل - الركبتين بمحاذاة أصابع القدم - يكتمل التمرين بامتداد الفخذ و الركبة الكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_176		ثني الذراع مع الرفع	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف أعرض قليلًا من عرض الكتف مع انحناء الصدر للأمام - الجرس تحت الكتف مباشرة - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الركبتان بمحاذاة أصابع القدم - ترفع الذراع الجرس إلى مستوى الفخذ - الكعب منخفض - تنثني الذراعين ثم تمتد - الكوع من الخارج إلى خط الكتف	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_175		تمرين الرفع مع الوقوف الواسع	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف أعرض قليلًا من عرض الفخذ - الجرس تحت الكتف مباشرة - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الركبة الأمامية بمحاذاة أصابع القدم و رأسية - ترفع الذراع الجرس إلى مستوى الفخذ - كعب الساق الأمامية لأسفل - تنثني الذراعين ثم تمتد واحدة ثم الأخرى - الكوع من الخارج إلى خط الكتف	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_174		تمرين الرفع الرباعي	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف أعرض قليلًا من عرض الفخذ في قرفصاء أمامية جزئية - الجرس تحت الكتف - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الركبتان مثنيتان - ترفع الذراع الجرس إلى مستوى أعلى من الركبة - أصابع القدم منخفضة، بينما يرتفع الكعب - تنثني الذراعين ثم تمتد واحدة ثم الأخرى - الكوع من الخارج إلى خط الكتف	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_172		تمرين رفعة الغوريلا المتناوبة	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف أعرض قليلًا من عرض الفخذ - ينزل مفصل الفخذين إلى الخلف ويبقى فوق الركبتين مع وجود أجراس بين القدمين - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الركبتان بمحاذاة أصابع القدم - يمتد الفخذين والساقين بسرعة، مما يؤدي إلى دفع الجرس إلى مستوى الفخذ - يظل الكعب منخفضًا حتى تمتد الفخذين والساقين - تنثني الذراعين ثم تمتد واحدة ثم الأخرى - الكوع من الخارج إلى خط الكتف	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_171		تمرين رفعة الغوريلا	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف أعرض قليلًا من عرض الفخذ - ينزل مفصل الفخذين إلى الخلف ويبقى فوق الركبتين مع وجود أجراس بين القدمين - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الركبتان بمحاذاة أصابع القدم - يمتد الفخذين والساقين بسرعة، مما يؤدي إلى دفع الجرس إلى مستوى الفخذ - يظل الكعب منخفضًا حتى تمتد الفخذين والساقين - تنثني الذراعين ثم تمتد - الكوع من الخارج إلى خط الكتف	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_170		تمرين رفع حقيبة العمل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الأرجل قريبة من بعضها البعض - يرتفع الفخذ الخلفي ثم ينزل إلى الخلف ويبقى فوق الركبتين مع وجود الجرس بجانب وبالتوازي مع القدم - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الركبتان بمحاذاة أصابع القدم - يمتد الفخذين والساقين بسرعة، مما يؤدي إلى دفع الجرس إلى مستوى الفخذ - يظل الكعب منخفضًا حتى تمتد الفخذين والساقين - تبقى الذراعين مستقيمة - يرتفع الفخذين إلى الخلف، حيث ينزل الجرس ليبدأ العدة التالية	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_169		الطعنات الأمامية	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	-الوقوف أعرض قليلًا من وضعية عرض الفخذين - ثبت إحدى رجليك في وضع عمودي وحرك الأخرى إلى الخلف مع تحريك صدرك إلى الأمام - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الركبتان بمحاذاة أصابع القدم - يمتد الفخذ والساقان بسرعة، يرفعا الجرس لمستوى الفحذ - يظل كعب الرجل الأمامية لأسفل، بينما يترفع الآخر بالتبادل - تظل الذراع مثنية	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_168		رفعة الذراع المميتة	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع أكبر من عرض الكتف - يرتفع الفخذ الخلفي ثم ينزل إلى الخلف ويبقى فوق الركبتين مع وجود الجرس بين القدمين - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الركبتان بمحاذاة أصابع القدم - يمتد الفخذين والساقين بسرعة، مما يؤدي إلى دفع الجرس إلى مستوى الفخذ - يظل الكعب منخفضًا حتى تمتد الفخذين والساقين - تبقى الذراعين مستقيمة - يرتفع الفخذين إلى الخلف، حيث ينزل الجرس ليبدأ العدة التالية	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_167		تأرجح الذراع	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع أكبر من عرض الكتف - يرتفع الفخذ الخلفي ثم ينزل إلى الخلف ويبقى فوق الركبتين - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الركبتان بمحاذاة أصابع القدم - يمتد الفخذين والساقين بسرعة، مما يؤدي إلى دفع الجرس إلى مستوى الفخذ - يظل الكعب منخفضًا حتى تمتد الفخذين والساقين - تبقى الذراعين مستقيمة - يرتفع الفخذين إلى الخلف، حيث ينزل الجرس ليبدأ العدة التالية	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_166		الموجات المتناوبة باستخدام حبال المقاومة	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك -قم بموجات متبادلة ضد الحبال المقاومة - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_165		تمرين تحمية القدم مع الموجات المتناوبة	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بوجات متبادلة مع الجري في المكان - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_164		ضعطات رفع المتناوبة	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بتحريك الحبل كضغط مع الوقوف بالتبادل - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_163		رفع العضلة الدالية الخلفية	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات متتابعة ضد حبال المقاومة - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_161		ضغطات الركوع	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بالركوع مع ضعط الحبل لأعلى - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_160		موجات الذراع الواحد (أنواع) ٤	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات للداخل و الخارج بينما ترفع فخذيك لأعلى من الركبة و تحني صدرك للأمام - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_159		موجات الذراع الواحد (أنواع) ٣	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات لأعلى وأسفل أمامية - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_158		موجات الذراع الواحد (أنواع) ٢	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - الركوع مع تحريك الحبل لأعلى و أسفل بالضغط - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_157		موجات الذراع الواحد (أنواع) ١	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات مختلفة باستخدام ذراع واحد - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_156		موجات الاصدام الجانبي	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات الضرب الجانبية - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_155		موجات قفز الطعنات المتبادلة	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات متبادلة مع القفز و الطعن بالتبادل - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_154		موجات لوي الجذع	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات من جانب لأخر مع لف الجذع - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_152		موجات الذراع المجنون	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات متنوعة بسرعة كبيرة - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_151		موجات القفز والاصدام	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات الضرب مع قفزات لأعلى وأسفل - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_150		موجات القفز الجانبي و سلام	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات الضرب مع قفزات جانبية - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_149		موجات منتصف الركوع (انواع)	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بأنواع متعددة من الموجات بينما تقف رأسيا - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_148		بيربي + سلام	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات الضرب ثم بيربي ثم موجات الضرب - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_147		موجات الحبل الملتوية الروسية ٢	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بتحريك الحبلين بينما تلف جذعك - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_146		موجات الحبل الملتوية الروسية	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات دائرية للخارج والداخل بينما تقوم ببلانك بوش أب - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_145		موجات ضغط البلانك (الثبات)	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات دائرية للخارج بينما تقوم ببلانك بوش أب - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_144		القطعات القطرية	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بتحريك كلا الحبلين في اتجاة قطري كأنك تقطع شئ ما - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_143		موجات الحبل الثقيل مع النزول علي الركبة ِثم الوقوف	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات متبادلة بينما تركع و تقف بالتبادل - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_142		موجات الحبل في وضع الجلوس	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات متيادلة بينما تجلس وتفتح ساقيك - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_141		موجات النتر الواسع للحبل الثقيل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات متبادلة بينما تقوم بقفزات الانفصال - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_140		موجات الحبال الموجة ٨	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بتحريك الحبل كأنك ترسم رقم 8 - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_139		موجات الحبال المنحنية	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات متبادلة أثناد الركوع - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_138		موجات الحبال سريعة الوثب	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات لأعلى الرأس و لأسفل بينما تقفز و تفتح قدميك للخارج بالتبادل - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_137		موجات الحبال الطعنات المعكوسة المتناوبة	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات متبادلة مع الطعنات العكسية المتبادلة - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_136		موجات الحبل مع الخطف المفتوح	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات لأعلى وأسفل بينما تقوم ب خطف الانفصال (سناتش سبليت) - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_135		القطعات العليا ٢	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات متبدلة تقطع بعضها الآخر - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_134		القطعات العليا ١	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات تقطع قمم بعضها الآخر - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_133		موجات القفز للحبل الثقيل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات لأعلى وأسفل بينما تفز للأمام وللخلف - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_132		موجات الحبل المراوغة	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات متبادلة سريعة جدًا - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_131		اهتزاز حبل المحارب النهائي	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بتحريك الحبال لأعلى و أسفل للجانب - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_130		موجات الحبال طبل مفرده	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بتحريك الحبال كما لو انك تقرع الطبول منفردًا - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_129		رمية المصارع	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بتحريك الحبال للجانب بينما تلف جسمك كاملًا - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_128		موجات الحبال الجانبية المتناوبة	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات متبادلة أثناء القيام بالطعن الجانبي - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_127		القرفصاء مع الموجات الثابتة	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات متبادبة في وضع القرفصاء - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_126		القرفصاء مع تناوب موجات الحبل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات متبادلة بينما تقوم بالقرفصاء و تقف - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_125		موجات الحبال الدائرية الداخلية	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات على شكل دوائر للداخل - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_124		موجات الحبال الدائرية الخارجية	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات تشبة الدوائر للخارج - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_123		تمرين سلام للحبل الثقيل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات لأعلى ولأسفل و اضربها في الأرض بأقصي قوة - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_122		موجات الحبال داخلة وخارجة	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات للداخل و للخارج - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_121		موجات الحبال من جانب للآخر	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات من جانب لآخر - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_119		موجات الحبال بالتناوب	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات أمامية متبادلة - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_118		النتر العالي القوي	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- ابدأ بالوقوف بوسع عرض الورك وباستخدام القبضة الخطافية - اخفض البار إلى أعلى الركبة بقليل مع توجيه الكعب لأسفل والذراع مستقيم - يدور الجذع إلى الوضع الرأسي وتمتد الفخذين بسرعة - هز الكتفين ثم شد الذراعين للأسفل - ادفع المرفقين لأعلى واستقبل البار في وضع القرفصاء الجزئي ، ثم قف - ينخفض الجذع بشكل مستقيم للأسفل - يمتد الفخذ والساق بسرعة ثم يضغط لأسفل - تلقي البار في وضع القرفصاء الجزئي - تكتمل الحركة مع تمديد الوركين والركبتين والذراعين الكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_117		تمرين الضغط على اليدين القائم عليهما	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين بوش أب واقف على اليد.	- اركل أو اضغط حتى الوقوف على اليدين مع وضع اليدين خارج عرض الكتفين - ابدأ بتمديد الذراعين - تحريك الكوع للأمام في أثناء النزول - تظل عضلات البطن مقواة - النزول حتى يلامس الرأس الأرض أمام اليدين - تكتمل عند تمديد الذراع بالكامل مع فتح الكتفين	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_116		تأرجح إلى الخلف للدعم	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين بوش أب.	- التبديل بين المواضع المجوفة والمقوسة - حافظ على رجليك ممدودة في أثناء التأرجح - اضغط على الحلقات بأذرع مستقيمة وارفع القدمين نحو الحلقات - اسحب الذراعين وأنت تحضر الفخذين إلى الحلقات - أبقِ الحلقات قريبة من الفخذين وأرسل القدمين خلف الحلقات - اترك الحلقات تدور - مد الذراعين حيث يدور الجذع فوق الحلقات - الانتهاء في وضع الدعم	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_115		الضغط لأسفل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- ابدأ بالبار على ظهرك ويديك في قبضة بعرض الخطف - ينزل إلى أسفل القرفصاء - حافظ على منحنى أسفل الظهر - حافظ على الكعبين والركبتين متوازيتين مع إصبع القدم - اضغط على البار لأعلى الرأس في خط مستقيم - ينتهي مع تمديد الذراعين قبل إعادة البار إلى الخلف	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_114		ضعط مع كبينج واقف علي اليدين	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين بوش أب.	- ضع بار الجمباز خارج عرض الكتفين - ابدأ بتمديد الذراعين - تحريك الكوع للأمام في أثناء النزول - النزول حتى يلامس الرأس الأرض - يتم ثني الفخذين والساقين في وضع مطوي - يتمدد الفخذ والساق بسرعة ثم الضغط على الذراع - تظل عضلات البطن مدعمة - يكمل التمرين عند تمديد الذراع الكامل مع فتح الكتفين	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_113		النتر	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- ابدأ بالوقوف بوسع عرض الورك وباستخدام القبضة الخطافية - يرتفع الفخذ والكتف ينفس المعدل - يدور الجذع إلى الوضع الرأسي وتمتد الفخذين بسرعة - هز الكتفين ثم شد الذراعين للأسفل - ادفع المرفقين لأعلى واستقبل البار في وضع القرفصاء الأمامية الجزئي ، ثم قف - ينخفض الجذع بشكل مستقيم للأسفل - يمتد الفخذ والساق بسرعة ثم يضغط لأسفل - تلقي البار في وضع الانفصال (السبلت) - ضم القدمين معًا، واحدة في المرة - تكتمل الحركة مع تمديد الوركين والركبتين والذراعين الكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_112		التعلق بوضع L	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- اليدين خارج عرض الكتفين - ابدأ بالتعليق مع فرد الذراعين - ادفع إلى البار بذراع مستقيم مع رفع الساقين - حافظ على تمديد الساقين ورفع القدمين إلى مستوى الفخذ أو أعلى	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_111		الرفع المفتوح	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الفخذ - اليدين أوسع من عرض الفخذ بإبهام - إمسك البار بقبضة هوك - الحفاظ على منحنى الظهر - الكعب لأسفل والذراع مستقيمة - يلف الجذع للإستقامة و يمتد الفخذ بسرعة - هز الكتف لأعلى، متبوعًا بالسحب تحت الذراع - يتم استقبال البار في وضع الانفصال (السبلت) - ضم القدمين معا قدم واحدة في المرة - تكمل الحركة عند تمديد الفخذ والركبة مع وجود البار في وضع وضع الرف الأمامي	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_110		السحب لأعلى	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين بول أب و الشقلبة.	- ابدأ بتمديد الذراعين واليدين خارج عرض الكتفين - حافظ على تمديد الساقين - اسحب الذراعين وارفع القدمين باتجاه العارضة - حرك الفخذين تجاه إلى البار - أرسل القدمين خلف البار - قم بتمديد الذراعين حيث يدور الجذع فوق الجزء العلوي من البار	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_109		تأرجح الجرس	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع أكبر بقليل من عرض الكتف - يرتفع الفخذ الخلفي ثم ينزل إلى الخلف ويبقى فوق الركبتين - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الركبتان بمحاذاة أصابع القدم - يمتد الفخذين والساقين بسرعة، مما يؤدي إلى دفع الجرس إلى أعلى الرأس - يظل الكعب منخفضًا حتى تمتد الفخذين والساقين - تبقى الذراعين مستقيمة - يرتفع الفخذين إلى الخلف، حيث ينزل الجرس ليبدأ العدة التالية	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_108		قفز الصناديق	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الوثب.	- الوقوف بوسع عرض الوركين - القفز على الصندوق باستخدام القدمين - كلا القدمين تهبط على الصندوق في وقت واحد - حافظ على ركبتيك متوازيتين مع أصابع القدم - يكتمل التمرين عند تمديد الورك والركبة - القفز أو التنحي لبدء العدة التالية	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_107		بلانك (الثبات)	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين بوش أب.	- ابدأ في الوقوف على اليدين فوق بار الثبات - مد الذراعين بالكامل - تمتد الأرجل وتضغط معًا - النزول ببطء إلى وضع الثبات (بلانك) - ثم عد ببطء إلى وضع الوقوف على اليدين	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_106		ضعط الظهر الأجوف	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين بوش أب.	- ابدأ في وضع الاستلقاء - الأذرع شبه مثنية على الجانبين - تمتد الساقين وتضغط معًا - التخلص من الفراغ تحت العمود الفقري القطني عن طريق تقليص عضلات البطن - ابدأ الدفع من كتف - ابدأ في الضغط مع تقدم الذراعين ببطء إلى وضع الوقوف على اليدين - العودة ببطء إلى وضع الاستلقاء	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_105		الضغط الرأسي	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الوقوف على اليد.	-ابدأ بالوقوف على اليدين - ثني الوركين والذراعين تدريجيًا	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_104		ثني الذراع،ثني الفخذ،فرد الساق و الضغط	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الوقوف على اليد.	-ابدأ بالوقوف على اليدين - ثني الوركين والذراعين تدريجيًا	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_103		تسلق الحبل المعدل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين تسلق الحبل.	- ابدأ بالاستلقاء على الأرض بيد واحدة على الحبل - الذراع المقابل يصل الحبل - حافظ على استقامة الجسم قدر الإمكان - استمر بالسحبات الطويلة المتناوبة للارتقاء إلى الوقوف - ارجع إلى الأرضية لبدء العدة التالية - تسلق بأرجل مثنية و/ أو شد قصير لتقليل الصعوبة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_102		فرد الظهر باستخدام حصيرة هوائية	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها.	- تملأ الحصيرة الهوائية الفراغ بين منحنى أسفل الظهر والأرض - باطن القدمين معا - تلمس اليدين الأرض في البداية - ثني عضلات البطن وسحب الجذع إلى الجلوس - مد الذراعين للأمام في أثناء الصعود - تكتمل الحركة مع الكتفين فوق الفخذين والعمود الفقري ممتد	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_101		تسلق الحبل في وضع L	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين تسلق الحبل.	- ابدأ بالجلوس على الأرض - امسك الحبل فوق الرأس - اسحب الدعامة إلى أعلى مستوى ممكن بكلتا الذراعين - ثم يصل الذراع السفلي إلى أعلى الحبل، كرر السحب - الحفاظ على وضعية L - زيادة الصعوبة بإطالة المسافة بين اليدين - الحفاظ على الوضعية والنزول باليد	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_99		الرفع العالي مع النتر بالدمبل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- ارفع الدمبل بسرعة إلى وضعية التعليق - يمتد الفخذ بسرعة - هز الكتفين ثم شد الذراعين للأسفل - يتم استلام الدمبل في وضع القرفصاء الكامل، ثم الوقوف - ينخفض الجذع بشكل مستقيم للأسفل - يمتد الورك والأرجل بسرعة ثم يضغط لأسفل - استقبل الدمبل في وضعية القرفصاء الجزئي - ضم القدمين معًا، واحدة تلو الأخرى - يكتمل التمرين عندما يصل الوركين والركبتين والذراعين إلى التمدد الكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_98		الرفع القوي مع النتر	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- ابدأ في وضعية رفع البار - الفخذين والكتفين يرتفعا بنفس المعدل - ثم يمتد الفخذ بسرعة - هز الكتفين ثم شد الذراعين للأسفل - يتم استلام البار في وضع القرفصاء الكامل، ثم الوقوف - ينخفض الجذع بشكل مستقيم للأسفل - يمتد الورك والأرجل بسرعة ثم يضغط لأسفل - استقبل البار في وضعية القرفصاء الجزئي - يكتمل التمرين عندما يصل الوركين والركبتين والذراعين إلى التمدد الكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_97		الرفع العالي مع النتر	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- ارفع البار بسرعة إلى وضعية التعليق - يمتد الفخذ بسرعة - هز الكتفين ثم شد الذراعين للأسفل - يتم استلام البار في وضع القرفصاء الكامل، ثم الوقوف - ينخفض الجذع بشكل مستقيم للأسفل - يمتد الورك والأرجل بسرعة ثم يضغط لأسفل - استقبل الدمبل في وضعية القرفصاء الجزئي - يكتمل التمرين عندما يصل الوركين والركبتين والذراعين إلى التمدد الكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_96		النتر المفتوح	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- ابدأ في وضعية رفع البار - الفخذين والكتفين يرتفعا بنفس المعدل - ثم يمتد الفخذ بسرعة - هز الكتفين ثم شد الذراعين للأسفل - يتم استلام البار في وضع القرفصاء الكامل، ثم الوقوف - ينخفض الجذع بشكل مستقيم للأسفل - يمتد الورك والأرجل بسرعة ثم يضغط لأسفل - استقبل البار في وضعية الانفصال (السبلت) - ضم القدمين معًا، واحدة تلو الأخرى - يكتمل التمرين عندما يصل الوركين والركبتين والذراعين إلى التمدد الكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_95		النتر بالدمبل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- ابدأ في وضعية رفع الدمبل - الفخذين والكتفين يرتفعا بنفس المعدل - ثم يمتد الفخذ بسرعة - هز الكتفين ثم شد الذراعين للأسفل - يتم استلام الدمبل في وضع القرفصاء الكامل، ثم الوقوف - ينخفض الجذع بشكل مستقيم للأسفل - يمتد الورك والأرجل بسرعة ثم يضغط لأسفل - استقبل الدمبل في وضعية القرفصاء الجزئي - يكتمل التمرين عندما يصل الوركين والركبتين والذراعين إلى التمدد الكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_94		النتر المفتوح باستخدام الدمبل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- ابدأ في وضعية رفع الدمبل - الفخذين والكتفين يرتفعا بنفس المعدل - ثم يمتد الفخذ بسرعة - هز الكتفين ثم شد الذراعين للأسفل - يتم استلام الدمبل في وضع القرفصاء الكامل، ثم الوقوف - ينخفض الجذع بشكل مستقيم للأسفل - يمتد الورك والأرجل بسرعة ثم يضغط لأسفل - استقبل الدمبل في وضعية الانفصال (السبلت) - ضم القدمين معًا، واحدة في المرة - يكتمل التمرين عندما يصل الوركين والركبتين والذراعين إلى التمدد الكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_93		النتر القوي باستخدام الدمبل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- ابدأ في وضعية رفع الدمبل - الفخذين والكتفين يرتفعا بنفس المعدل - ثم يمتد الفخذ بسرعة - هز الكتفين ثم شد الذراعين للأسفل - يتم استلام الدمبل في وضع القرفصاء الكامل، ثم الوقوف - ينخفض الجذع بشكل مستقيم للأسفل - يمتد الورك والأرجل بسرعة ثم يضغط لأسفل - استقبل الدمبل في وضعية القرفصاء الجزئي - يكتمل التمرين عندما يصل الوركين والركبتين والذراعين إلى التمدد الكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_92		رفع عضلة الألوية	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين المرونة و قوة الجذع.	- ابدأ مع ثني الأرجل فوق جهاز GHD - حافظ على استقامة عضلات البطن، ولا تفرط في تمديد العمود الفقري - انزل حتى الجذع موازية للأرض - ثني الساقين والضغط على الالوية للعودة إلى الموضع العلوي - تحريك الركبتين خلف الجهاز لتقليل الصعوبة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_91		ضغط الأرض	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- قبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين - ابدأ بتمديد الذراعين مع وضع البار فوق الصدر - تظل الأكتاف على اتصال مع الأرض - المرفق يتحرك أقرب إلى الفخذين من الكتفين - البار ينخفض إلى أسفل حتي تصل عضلة ثلاثية الرؤس العضدية (الترايسيبس) - يظل الساعد عموديًا - يكتمل عند تمديد الذراع بالكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_90		تمرين شقلبة القطة*	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين المرونة و قوة الجذع.	- ابدأ بالتعليق مع فرد الذراعين - ابق الذراعين ممدودتين طوال الحركة - اسحب أصابع القدم نحو الحلقات حتى يصبح الجسم في وضع رمح - اخفض الأقدام ببطء خلفك نحو الأرض مع التحكم - اسمح للحلقات بالدوران في أثناء نزول الأرجل - اسمح للقدم بالنزول حتى مستوى الكتفين لسحب الساقين لأعلى - اعكس الحركة باستخدام عضلات البطن والكتفين لسحب الساقين لأعلى - قم بتنفيذ الحركة مع ثني الساقين لتقليل صعوبة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_89		الطعن الخلفي	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- ضع البار إلى وضع الرف الخلفي - ساق واحدة للأمام - حافظ على كعب القدم الأمامية لأسفل - رفع كعب الساق الخلفية - أخفض الجذع حتى تلامس الركبة الخلفية الأرض - الساق الأمامية تظل عمودية نسبيًا - يكتمل التمرين عند تمديد الفخذ والركبة الكامل - الساق المقابلة تبدأ الخطوة التالية	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_88		المشي العادي والعكسي علي اليد	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين تقوية الجذع.	- ابدأ في الانبطاح على الأرض - مد الذراعين - الحفاظ على توازن العمود الفقري - تتسلق الأقدام الجدار بينما تقترب اليدين من الحائط - تظل الذراعين ممدودتين - استمر حتى لمس جدار الصدر والفخذ - العودة إلى وضعية الانبطاح على الأرض	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_85		رفعة السومو المميتة	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- اليدين داخل الساقين مع قبضة كاملة على البار - الركبتان بمحاذاة أصابع القدم - الكتفين أمام البار قليلًا عند البدا - الحفاظ على منحنى الظهر - الفخذين والكتفين ترتفع بنفس المعدل - ثم يمتد الفخذين - تكتمل الحركة عند تمديد الفخذ والركبة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_83		الطعن الأمامي	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الأيدي خارج الكتفين - قبضة فضفاضة بأطراف الأصابع على البار - مرفقين عاليين - ساق واحدة للأمام - حافظ على كعب القدم الأمامية لأسفل - رفع كعب الساق الخلفية - أسفل الجذع حتى تلامس الركبة الخلفية الأرض - الساق الأمامية تظل عمودية نسبيًا - كامل عند تمديد الورك والركبة - الساق الأخرى تبدأ الخطوة التالية	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_82		الطعن لأعلى	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- قبضة واسعة على البار - دفع الكتف لأعلى إلى البار - مواجهة الإبطين للأمام - تتقدم ساق واحدة للأمام - حافظ على كعب القدم الأمامية لأسفل - أخفض الجذع حتى تلامس الركبة الخلفية الأرض - تظل قصبة الساق الأمامية عمودية نسبيًا - يكتمل التمرين عند تمديد الورك والركبة الكامل - الساق الأخرى تبدأ الخطوة التالية	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_81		تسلق الحبل بدون استخدام القدم	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- قبضة الحبل فوق الرأس - أحد الذراعين يصل الحبل، بينما يمسكه الذراع الآخر - الذراع الرصاصية تسحب الجسم لأعلى مستوى ممكن - ثم يصل الذراع السفلي إلى أعلى الحبل، كرر السحب - الاستمرار في سحب الذراعين بالتناوب للصعود	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_80		الزناد باستخدام الدمبل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الفخذ - يرتكز الدمبل على الكتفين - المرفقين قليلًا أمام الجسم - تنخفض الفخذين إلى الخلف وللأسفل - تنخفض الفخذين لأسفل من الركبتين - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الركبتان بمحاذاة أصابع القدم - ابتعاد المرفقين عن الركبتين - يمتد الفخذ والساق بسرعة ثم يضغط - الكعب لأسفل حتى تمتد الفخذين والساقين - الدمبل يبقى فوق منتصف القدم - يكتمل التمرين بامتداد الفخذ والركبة والذراع	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_79		الضغط عل الدمبل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	-الوقوف بوسع عرض الفخذ - يرتكز الدمبل على الكتفين - المرفقين قليلًا أمام الجسم - ينخفض الجذع لأسفل - تمتد الفخذين و الساقسن بسرعة ثم يضغط لأسفل - الكعب إلى أسفل حتي تمتد الفخذين و الساقين - تتحرك الدمبل علي منتصف القدم - يكتمل التمرين عند تمديد الفخذ و الركبة والذراع بالكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_78		الرفع (لوضع جلوس L )	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الأيدي بعرض الكتفين تقريبًا - قبضة كاملة على البار - ابدأ بالتعلق بذراع ممتد - ارفع الأرجل حتى تتوازى مع الأرضية - اسحب حتى تكون الذقن أعلى من البار - حافظ على وضع L مع الساقين - يبقى الصدر مرتفعًا مع توجيه العينين إلى الأمام - العودة إلى تمديد الذراع بالكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_77		تمرين النتر باستخدام الدمبل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	-الوقوف بوسع عرض الفخذ - يرتكز الدمبل على الكتفين - المرفقين قليلًا أمام الجسم - ينخفض الجذع لأسفل - تمتد الفخذين و الساقسن بسرعة ثم يضغط لأسفل - استلم الدمبل في قرفصاء أعلى الرأس الجزئية - الكعب إلى أسفل حتي تمتد الفخذين و الساقين - تتحرك الدمبل علي منتصف القدم - يكتمل التمرين عند تمديد الفخذ و الركبة والذراع بالكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_76		تمرين تمديد الفخذ والظهر باستخدام مقعد الجي اتش دي	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين المرونة.	- اضبط مجموعة وسادة الدعم بحيث تكون الفخذين حرين مع استقامة الساقين - ابدأ بتمديد الفخذين وذراعك - ثني الذقن لثني العمود الفقري، بدءًا من الرقبة - يتم تدوير الجزء العلوي الخلفي ثم يليه الجزء السفلي من الظهر - تنثني الفخذين، ثم يمتد العمود الفقري للحظات - للعودة، تمديد الفخذين في أثناء ثني العمود الفقري - تظل الفخذين ممتدة؛ حتى يمتد أسفل الظهر، ثم يمتد الجزء العلوي من الظهر - يتم إنهاء الحركة بفرد العمود الفقري في وضع المحايد والفخذين الممتدين	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_75		ضغط باستخدام الدمبل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	-الوقوف بوسع عرض الفخذ - يرتكز الدمبل على الكتفين - المرفقين قليلًا أمام الجسم - الدمبل يتحرك فوق منتصف القدم - يظل الجذع والساق ثابتين - الكعب إلى أسفل - الأكتاف تندفع للأعلى ضد الدمبل - يكتمل التمرين عند تمديد الذراع بالكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_74		تمرين الثبات العضلي	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين بول أب.	- يتم وضع الحلقات على مسافة عرض الكتفين تقريبًا - قبضة زائفة على الحلقات - ابدأ بالتعليق مع فرد الذراع - اسحب الحلقات إلى عظمة القص بينما يميل الجذع إلى الخلف - حركي الصدر فوق الحلقات واليدين والأكواع تبقى قريبة من الجسم - تكتمل الحركة عند تمديد الذراع بالكامل في وضع الدعم	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_73		تمرين المسدس	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام.	- اتزان على ساق واحدة مع الساق غير المستخدمة أمام الجسم - الساق الواقفة فخذها ينزل إلى الخلفوللأسفل - الساق الواقفة فخذها ينزل أسفل الركبة - ركبة الساق الواقفة تبقى بمحاذاة أصابع القدم - كعب الساق الواقفة يظل منخفضًا لأسفل - لا تلمس الساق غير المستخدمة الأرض -تكتمل الحركة عند تمديد الفخذ والركبة بالكامل للساق الواقفة - إبقاء الصدر مرفوعًا قدر الإمكان	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_72		تمرين التمسك المائل بالحلقة	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين بول أب.	- يتم وضع حلقات على مسافة عرض الكتفين تقريبًا - مسك كامل للحلقات - ابدأ بمد الذراعين والساقين - شد المرفقين حتي تصل الحلقات إلى جانبى الصدر - تتحرك الذراع بالقرب من الجسم - يبقى الجسم متصلبًا - يكتمل التمرين بالمد الكامل للذراع - القياس عن طريق تحريك الجسم إلى وضع أقل أفقيًا	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_71		تمرين القرفصاء الخلفية	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين قرفصاء.	- يرتكز البار على أعلى الظهر - الأيدي خارج الكتفين - قبضة كاملة على البار -يتجه المرفقان إلى الخلف - ينزل الفخذين إلى الخلف وللأسفل - ينزل الفخذين أسفل من الركبتين - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الكعب إلى أسفل - الركبتان بمحاذاة أصابع القدم - تكتمل الحركة عند تمديد الفخذ والركبة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_70		تمرين الغطس يالحلقات	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين بوش أب.	- يتم وضع حلقات على مسافة عرض الكتفين تقريبًا - مسك كامل للحلقات - ابدأ بمد الذراعين والساقين وادفع الحلقات لأسفل - يسقط الصدر للأمام بينما يتحرك المرفق للخلف - ينخفض الكتفين لأسفل من المرفقين المرفق يظل قريب من الجسم اليدين يظلا قريبين من الجسم - يكتمل التمرين بالمد الكامل للذراع	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_69		تمرين بيربي	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين بوش أب و إحماء.	- ضع اليدين على الأرض متباعدتين بوسع عرض الكتفين - القفز إلى موضع الضغط - اخفض الصدر والفخذين على الأرض - القفز على قدميك مع ضمهم ناحية اليدين - اقفز بشكل عمودي مع تمديد الفخذ والركبة بالكامل - تمتد الأذرع فوق الرأس في أثناء القفز	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_68		تمرين إحماء برجينر	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها وتوسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين إحماء. أنواعه: * أسفل وأعلى * المرفق عالي وخارجي * خطف العضلات * خطف القطرة * خطف الأرض	- الوقوف بوسع عرض الفخذين - ذراعان واسعتان وقبضة خطافية (هوك) على البار - بار في وضع التعليق العالي + * أسفل وأعلى غطس، دفع * المرفق عالي وخارجي - قم بالغطس والدفع والاهتزاز مع إبقاء الجذع عموديًا والذراعين مستقيمين * خطف العضلات - قم بالغطس، والدفع، والهز، ثم سحب المرفقين للأعلى * خطف القطرة - اغطس، ادفع، هز كتفيك واسحب البار فوقك - تحريك القدمين إلى الوقوف بوسع عرض الكتفين - القرفصاء فوق الرأس * خطف الأرض - تحريك القدمين إلى الوقوف بوسع عرض الفخذ؛ البار في تعليقة عالية - قم بالغطس والدفع والسحب إلى أسفل الحامل بقرفصاء أعلى الرأس -خطف	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_65		تمرين الرفع	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الفخذ - اليدين أوسع من عرض الفخذ بإبهام - إمسك البار بقبضة هوك - الكتف إمام البار قليلًا في وضع البدا - الحفاظ على منحنى الظهر - يرتفع الفخذين و الكتفين بنفس المعدل، ثم يمتد الفخذين بسرعة - الكعب لأسفل حتى تمتد الفخذين والساقين - هز الكتف لأعلى، متبوعًا بالسحب تحت الذراع - يتم استلام البار في أسفل وضع القرفصاء الأمامية - تكمل الحركة عند تمديد الفخذ والركبة مع وجود البار في وضع وضع الرف الأمامي	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_64		تمرين الرفع القوي	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الفخذ - اليدين أوسع من عرض الفخذ بإبهام - إمسك البار بقبضة هوك - الكتف إمام البار قليلًا في وضع البدا - الحفاظ على منحنى الظهر - يرتفع الفخذين و الكتفين بنفس المعدل، ثم يمتد الفخذين بسرعة - الكعب لأسفل حتى تمتد الفخذين والساقين - هز الكتف لأعلى، متبوعًا بالسحب تحت الذراع - يتم استلام البار في وضع القرفصاء الجزئي - تكمل الحركة عند تمديد الفخذ والركبة مع وجود البار في وضع وضع الرف الأمامي	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_63		تمرين الزناد	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الكتفين - الأيدي خارج الكتفين مع قبضة كاملة على البار - مسند البار على الرف الأمامي مع وجود المرفقين أمام البار - الفخذين تنزل إلى الخلف وللأسفل - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الركبتان بمحاذاة أصابع القدم - الفخذين تنزل أسفل من الركبة - الكعب لأسفل حتى تمتد الفخذين والساقين - يمتد الفخذ والساق بسرعة ثم يضغط - يبقى البار فوق منتصف القدم - تكتمل الحركة في الفخذين والركبة والذراع	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_61		كبينج بثني القدم إالي البار الثابت	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- اليدين خارج عرض الكتفين - قبضة كاملة على البار - ابدأ بالتعليق مع فرد الذراعين - ابدأ التأرجح بالكتفين - التبديل بين الوضعيات المقوسة والمقدسة - دفع القدمين نحو العارضة في أثناء وجودك في وضع مجوف - في نفس الوقت، اضغط على البار بأذرع مستقيمة - كلا القدمين يلمسان البار بين اليدين	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_60		التجديف	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين المرونة.	- تمتد الذراعين والفخذين قليلًا خلف الكتفين عند السحب - تمتد الأرجل مع الحفاظ على زاوية الفخذ - تمتد الفخذين حتى يميل الجذع للخلف - تسحب الذراعان المقبض إلى عظمة القص مع إبقاء المرفقين في الخلف - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - للعودة، تمتد الذراعين، ويميل الجذع إلى الأمام، ثم تنحني الركبتان قدر الإمكان	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_59		تمرين خطف الجرس	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- تنثني الركبة قليلًا، بينما تدفع الفخذين للخلف - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - تمديد الفخذين والساقين بسرعة - الكعب لأسفل حتى تمتد الفخذين والساقين - هز الكتف، متبوعًا بشد تحت الذراع - يمتد الذراع فوق الرأس ويلتقط الجرس(الثقل) على المعصم - تكتمل الحركة بتمديد الفخذ والركبة والذراع	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_58		تمرين السحب المائل بالحلقة	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين بول أب.	- يتم وضع حلقات على مسافة عرض الكتفين تقريبًا - مسك كامل للحلقات - ابدأ بمد الذراعين والساقين - شد المرفقين حتي تصل الحلقات إلى جانبى الصدر - يبقى الجسم متصلبًا - يكتمل التمرين بالمد الكامل للذراع - القياس عن طريق تحريك الجسم إلى وضع أقل أفقيًا	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_57		السلبيات	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين بول أب.	- قف على كرسي صغير أو أي شيء لإعادة وضع البار الأصلي - امسك البار (الإبهام باتجاه البار، والمفاصل باتجاه السقف) - ابدأ برفعة - مد كل عضلاتك وانت ممسك بالبار	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_56		تمرين احكام الإغلاق	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين بول أب.	- قف على كرسي صغير أو أي شيء لإعادة وضع البار الأصلي - امسك البار (الإبهام باتجاه البار، والمفاصل باتجاه السقف) - ثني مرفقيك وركبتيك لتثبيتهما - ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوان	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_55		تمرين بمساعدة الأحزمة المطاطية	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يساعد على تعلم تمارين البول أب.	- ضع شد على الرباط المطاطي بوزنك بوضع إحدى رجليه على الرباط - امسك البار (الإبهام باتجاه البار، والمفاصل باتجاه السقف) - ابدأ برفعة - لف ذراعيك واسحب كوعك لأسفل - الذقن فوق العارضة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_54		الوقوف الحر	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين بوش أب واقف على اليد.	- اركل أو اضغط حتي الوقوف على اليدين مع الوسع بين اليدين أكبر قليلًا من عرض الكتف - ابدأ بتمديد الذراعين - تحريك الكوع للأمام في أثناء النزول - تظل عضلات البطن مدعمة - انزل حتي يلمس الرأس الأرض أمام اليدين - يكمل التمرين عند تمديد الذراع الكامل مع فتح الكتفين	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_53		تمرين الكبينج مع الوقوف على اليد	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين بوش أب واقف على اليد.	- ضع بار الجمباز خارج عرض الكتفين - ابدأ بتمديد الذراعين - تحريك الكوع للأمام في أثناء النزول - النزول حتى يلامس الرأس الأرض - يتم ثني الفخذين والساقين في وضع مطوي - يتمدد الفخذ والساق بسرعة ثم الضغط على الذراع - تظل عضلات البطن مدعمة - يكمل التمرين عند تمديد الذراع الكامل مع فتح الكتفين	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_52		تمرين توازي الصدر والحائط	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين بوش أب واقف على اليد.	- من الاستناد علي الحائط إلي الوقوف الحر على اليدين بوسع أوسع قليلًا من عرض الكتف - ابدأ بتمديد الذراعين - تحريك الكوع للأمام في أثناء النزول - تظل عضلات البطن مدعمة - انزل حتي يلمس الرأس الأرض - يكمل التمرين عند تمديد الذراع الكامل مع فتح الكتفين	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_51		تمرين الكيبينج	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر أول خطوة للقيم ب بوش أب واقف على اليد.	- اليدين خارج عرض الكتفين - ابدأ بتمديد الذراعين بينما الساقين على الحائط - النزول حتى يلامس الرأس الأرض - تحريك الكوع للأمام في أثناء النزول - يتم ثني الفخذين والساقين في وضع مطوي - يتمدد الفخذ والساق بسرعة ثم الضغط على الذراع - تظل عضلات البطن مدعمة - يكمل التمرين عند تمديد الذراع الكامل مع فرد الجسم في خط مستقيم	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_50		تمرين الثبات البلانك	يمثل تمرين البلانك واحد من أفضل خمس تمارين لتدريب المنطقة الوسطى من الجزء العلوي وعضلات المعدة. يتميز بأنه لا يساهم في الضغط المتزايد على العمود الفقري كما يحدث في أغلب التمارين الأولية للمستوى البدائي. كل ما يتطلب منك في هذا التمرين هو البقاء مستقيمًا لمدة زمنية قليلة وشد عضلات الجزء العلوي من الجسم والتي تتمثل في عضلات المعدة وعضلات العمود الفقري.	- خذ وضعية استرخاء كاملة وبشكل غير مباشر قم بشد عضلات الجذع. - اتخذ وضعًا منحنيًا وقم مرتكزًا على الساعدين مع الحفاظ على وضعية الساقين بشكل متباعد والجسم ككل بشكلٍ مستقيم.	المقاومةالثبات	Array	Array
cross_49		تمرين دفع العجلة	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر أول خطوة للقيم ب بوش أب واقف على اليد.	- ضع منشفة على الأرض وضع اليدين على كلا الجانبين بوسع عرض الكتفين - اسقط الرأس بين الذراع وافرد أسفل الظهر - ثني كلا المرفقين وتقريب رأسك ببطء إلى المنشفة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_48		تمرين قفز الحبل الفردي	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين نط الحبل.	- امسك يديك أمام الفخذين قليلًا - اقفز بضع بوصات من الأرض مع الحفاظ على استقامة الجذع مع استقامة الجسم - قم بتدوير الرسغين بحيث يمر الحبل بالقدم مرة واحدة مع كل قفزة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_47		تمرين رفعة الكيبينج مع التوازن علي اليد	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين بوش أب.	- اليدين خارج عرض الكتفين - ابدأ بتمديد الذراعين - النزول حتى يلامس الرأس الأرض - تحريك الكوع للأمام في أثناء النزول - يتم ثني الفخذين والساقين في وضع مطوي - يتمدد الفخذ والساق بسرعة ثم الضغط على الذراع - تظل عضلات البطن مدعمة - يكمل التمرين عند تمديد الذراع الكامل مع فرد الجسم في خط مستقيم	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_46		تمرين رفعة الكيبينج	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين البول أب.	- اليدين خارج عرض الكتفين - قبضة كاملة على البار - ابدأ بالتعليق مع فرد الذراعين - ابدأ التأرجح بالكتفين - التبديل بين الوضعيات المقوسة والمقدسة - دفع الفخذين نحو العارضة في أثناء وجودك في وضع مجوف - في نفس الوقت، اضغط على البار بأذرع مستقيمة - مدّ الفخذين بسرعة، ثم اسحبه بذراعيك - اسحب حتى الذقن أعلى من البار - بدء الهبوط عن طريق الدفع بعيدًا عن البار	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_44		تمرين الرفع العالي القوي	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الفخذ - اليدين أوسع من عرض الفخذ بإبهام - إمسك البار بقبضة هوك - الحفاظ على منحنى الظهر - ارفع البار بسرعة إلى وضع التعليق - ثم يمتد الفخذين بسرعة - الكعب لأسفل حتى تمتد الفخذين والساقين - هز الكتف لأعلى، متبوعًا بالسحب تحت الذراع - يتم استلام البار في وضع القرفصاء الأمامية الجزئية - تكمل الحركة عند تمديد الفخذ والركبة مع وجود البار في وضع وضع الرف الأمامي	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_43		تمرين الخطف بالدمبل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الفخذ - أمسك بمنتصف الدمبل - الدمبل يبدأ من الأرض بين القدمين - الأكتاف فوق الدمبل أو أمامه قليلًا عند البدا - الحفاظ على منحنى الظهر - الفخذين والكتفين يرتفعان بنفس المعدل - ثم يمتد الفخذين بسرعة - الكعب لأسفل حتى تمتد الفخذين والساقين - هز الكتف لأعلى، متبوعًا بالسحب تحت الذراع - يتم استلام الدمبل في أسفل وضع قرفصاء أعلى الرأس - تكمل الحركة عند تمديد الفخذ والركبة مع وجود الدمبل في منتصف القدم	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_41		تمرين الخطف العضلي	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الفخذ - اليدين أوسع من عرض الفخذ بإبهام - إمسك البار بقبضة هوك - الكتف إمام البار قليلًا في وضع البدا - الحفاظ على منحنى الظهر - يرتفع الفخذين و الكتفين بنفس المعدل، ثم يمتد الفخذين بسرعة - الكعب لأسفل حتى تمتد الفخذين والساقين - هز الكتف لأعلى، متبوعًا بالسحب تحت الذراع - يتم سحب البار لأعلى الرأس مع إبقاء الساقين مفرودتين - تكمل الحركة عند تمديد الفخذ والركبة مع وجود البار في منتصف القدم	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_40		تمرين تمديد الفخذ باستخدام مقعد الجي اتش دي	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام.	- اضبط مجموعة وسادة الدعم بحيث تكون الفخذين حرين مع استقامة الساقين - ابدأ بتمديد الفخذين وضم الذراعين على شكل اكس - ثني الفخذين قدر الإمكان مع الحفاظ على منحنى الظهر - بدء العودة عن طريق الضغط على الألوية وأوتار الركبة - تكتمل الحركة عند تمديد الفخذ بالكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_39		تمرين الغطس باستخدام البار	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- يتم ضبط البار على مسافة عرض الكتفين تقريبًا - قبضة كاملة على البار - ابدأ بتمديد الذراعين وادفع لأسفل على البار - يسقط الصدر للأمام مع تحرك المرفقين للخلف - الأكتاف تنزل إلى أسفل من المرفقين - يبقى المرفقين قريبين من الجسم - كاملة عند تمديد الذراع بالكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_37		تمرين الرفع العضلي السريع	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الفخذ - اليدين أوسع من عرض الفخذ بإبهام - إمسك البار بقبضة هوك - الكتف إمام البار قليلًا في وضع البدا - الحفاظ على منحنى الظهر - يرتفع الفخذين و الكتفين بنفس المعدل، ثم يمتد الفخذين بسرعة - الكعب لأسفل حتى تمتد الفخذين والساقين - هز الكتف لأعلى، متبوعًا بالسحب تحت الذراع - يتم سحب البار لوضع الرف مع إبقاء الساقين مفرودتين - تكمل الحركة عند تمديد الفخذ والركبة مع وجود البار في وضع وضع الرف الأمامي	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_36		تمرين الخطف القوي العالي	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الفخذ - الأيدي مفتوحة بعرض واسع بدرجة كافية؛ بحيث يستقر البار في ثنية الفخذين عند تمديد الساقين والفخذين - قبضة هوك على البار - الحفاظ على منحنى الظهر - ارفع بسرعة الدمبل إلى وضع التعليق - تمديد الفخذين والساقين بسرعة - الكعب لأسفل حتى تمتد الفخذين والساقين - هز الكتف، متبوعًا بشد لتحت الذراع - يتم استلام البار في وضع القرفصاء لأعلى الجزئي - يكتمل عند تمديد الفخذ والركبة بالكامل مع وجود البار فوق منتصف القدم	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_34		تمرين الرفع بالبار الثابت (العقلة)	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- قبضة كاملة على البار - ابدأ بالتعليق مع فرد الذراعين - اسحب حتى يلامس البار الصدر أسفل الترقوة - يبقى الصدر لأعلى مع توجيه العينين للأمام - تكتمل الحركة عند تمديد الذراع بالكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_33		تمرين الضغط بالحلقة	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- قبضة كاملة على الحلقات مع الكفين متقابلين - الأرجل جنبًا إلى جنب مع أطراف القدمين فقط على الأرض - ابدأ بتمديد الذراعين - اخفض الصدر والفخذين على الأرض - يبقى الجسم متصلبًا - يقترب المرفقان من الفخذين أكثر من الكتفين - تكتمل الحركة عند تمديد الذراع بالكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_32		تمرين الرفع العالي	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الفخذ - اليدين أوسع من عرض الفخذ بإبهام - إمسك البار بقبضة هوك - الحفاظ على منحنى الظهر - ارفع البار بسرعة إلى وضع التعليق - ثم يمتد الفخذين بسرعة - الكعب لأسفل حتى تمتد الفخذين والساقين - هز الكتف لأعلى، متبوعًا بالسحب تحت الذراع - يتم استلام البار في أسفل وضع القرفصاء الأمامية - تكمل الحركة عند تمديد الفخذ والركبة مع وجود البار في وضع وضع الرف الأمامي	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_31		تمرين الرفع القوي بالدمبل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الفخذ - أمسك بمنتصف الدمبل - الدمبل يبدأ من الأرض بين القدمين - الأكتاف فوق الدمبل أو أمامه قليلًا عند البدا - الحفاظ على منحنى الظهر - الفخذين والكتفين يرتفعان بنفس المعدل - ثم يمتد الفخذين بسرعة - الكعب لأسفل حتى تمتد الفخذين والساقين - هز الكتف لأعلى، متبوعًا بالسحب تحت الذراع - يتم استلام الدمبل في وضع القرفصاء الجزئي - تكمل الحركة عند تمديد الفخذ والركبة مع وجود الدمبل على الكتف	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_30		تمرين الخطف العالي	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الفخذ - الأيدي مفتوحة بعرض واسع بدرجة كافية؛ بحيث يستقر البار في ثنية الفخذين عند تمديد الساقين والفخذين - قبضة هوك على البار - الحفاظ على منحنى الظهر - ارفع بسرعة الدمبل إلى وضع التعليق - تمديد الفخذين والساقين بسرعة - الكعب لأسفل حتى تمتد الفخذين والساقين - هز الكتف، متبوعًا بشد لتحت الذراع - يتم استلام البار في وضع القرفصاء لأعلى الجزئي - يكتمل عند تمديد الفخذ والركبة بالكامل مع وجود البار فوق منتصف القدم	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_29		تمرين تأرجح الدامبل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الكتفين (أو أوسع قليلًا) - قبضة منتصف الدمبل بكلتا اليدين - تنزل الفخذين إلى الخلف وللأسفل، لكن ابق فوق الركبتين - الحفاظ على منحنى الظهر - الركبتان بمحاذاة مع أصابع القدم - يمتد الفخذين والساقين بسرعة، مما يؤدي إلى رفع الدمبل لأعلى الرأس - الكعب لأسفل حتى تمتد الفخذين والساقين - تبقى الذراعين مستقيمة - تسحب الذراعان بالدمبل فوق منتصف القدم - يجلس الفخذين في وضع القرفصاء الجزئي بينما ينزل الجرس ليبدأ العدة التالية	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_28		تمرين الخطف مع فتح الرجلين بالدمبل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الفخذ - يرتكز الدمبل على الكتفين - المرفقين قليلًا أمام الجسم - ينخفض الجذع بشكل مستقيم للأسفل - يمتد الفخذ والأرجل بسرعة ثم يضغط لأسفل - احصل على الدمبل في وضع الانفصال (السبلت) - يظل الكعب لأسفل حتى تمتد الفخذين والساقين - ضم القدمين، قدم واحدة في المرة - يكتمل التمرين عندما تكون كلتا القدمين معًا مع تمديد الفخذ والركبة والذراع بالكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_27		تمرين الرفع العالي يالدمبل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الفخذ - أمسك بمنتصف الدمبل - الحفاظ على منحنى الظهر - رفعة سريعة للدمبل لوضع التعلق - ثم يمتد الفخذين والرجلين بسرعة - الكعب لأسفل حتى تمتد الفخذين والساقين - هز الكتف لأعلى، متبوعًا بالسحب تحت الذراع - يتم استلام الدمبل في أسفل وضع القرفصاء الأمامية - تكمل الحركة عند تمديد الفخذ والركبة مع وجود الدمبل على الكتفين	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_26		تمرين الخطف العالي بالدمبل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الفخذ - أمسك بمنتصف الدمبل - الحفاظ على منحنى الظهر - رفعة سريعة للدمبل لوضع التعلق - ثم يمتد الفخذين والرجلين بسرعة - الكعب لأسفل حتى تمتد الفخذين والساقين - هز الكتف لأعلى، متبوعًا بالسحب تحت الذراع - يتم استلام الدمبل في وضع القرفصاء لأعلى الرأس الجزئي - تكمل الحركة عند تمديد الفخذ والركبة مع وجود الدمبل على منتصف القدم	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_25		تمرين الرفع العالي القوي باستخام الدمبل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الفخذ - أمسك بمنتصف الدمبل - الحفاظ على منحنى الظهر - رفعة سريعة للدمبل لوضع التعلق - ثم يمتد الفخذين والرجلين بسرعة - الكعب لأسفل حتى تمتد الفخذين والساقين - هز الكتف لأعلى، متبوعًا بالسحب تحت الذراع - يتم استلام الدمبل في وضع القرفصاء الأمامية الجزئي - تكمل الحركة عند تمديد الفخذ والركبة مع وجود الدمبل على الكتف	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_24		تمرين التوازن السريع	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الفخذ - يرتكز البار على أعلى الظهر - مسك البار في وضع القرفصاء لأعلى الرأس - ينخفض الجذع بشكل مستقيم للأسفل - يمتد الفخذ والأرجل بسرعة - ثم اضغط أسفل حتى لا يتحرك البار لأعلى بشكل ملحوظ - تحريك القدمين إلى وسع عرض الكتفين - يتم استلام البار في أسفل وضع القرفصاء -تكتمل الحركة عند تمديد الفخذ والركبة والذراع بالكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_23		تمرين الخطف والرفع باستخدام الدمبل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الفخذ - أمسك بمنتصف الدمبل - الحفاظ على منحنى الظهر - رفعة سريعة للدمبل لوضع التعلق - ثم يمتد الفخذين والرجلين بسرعة - الكعب لأسفل حتى تمتد الفخذين والساقين - هز الكتف لأعلى، متبوعًا بالسحب تحت الذراع - يتم استلام الدمبل في وضع القرفصاء الجزئي - تكمل الحركة عند تمديد الفخذ والركبة مع وجود الدمبل على منتصف القدم	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_21		تمرين الحجر الأجوف (هولو روك)	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام.	- ابدأ في وضع مستلق - تمتد الذراعين فوق الرأس - تمتد الأرجل وتضغط معًا - التخلص من الفراغ تحت العمود الفقري القطني عن طريق تقليص عضلات البطن - اهتز في هذا الوضع لتقليل الحركة في الفخذ والكتف	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_20		سحب الفراشة	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام.	- اليدين خارج عرض الكتفين - ابدأ بالتعلق مع تمديد الذراعين - ابدأ التأرجح بالكتفين - التبديل بين الوضع المقوس والجوف - من الوضع المقوس، قم بدفع الأرجل باتجاه العارضة - في نفس الوقت، اضغط على البار بأذرع مستقيمة - ثم اسحب الذراعين - اسحب الذقن أعلى من البار - دع الجذع يتحرك للأمام في أثناء النزول - تتحرك الأرجل للخلف، مع وضع الجسم في وضع مقوس للعدة التالية	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_19		تمرين الطعن مع رفع الدمبل لأعلى و المشي	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- امسك الدمبل مع تمديد الذراع بالكامل - الحفاظ على الانقباض طوال الحركة - ساق واحدة للأمام - حافظ على كعب الساق الأمامية لأسفل - رفع كعب الساق الخلفية - أخفض الجذع حتى تلامس الركبة الخلفية الأرض - تظل قصبة الساق الأمامية عمودية نسبيًا - تكتمل الحركة عند تمديد الفخذ والركبة - الساق الأخرى تبدأ الخطوة التالية	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_17		تسلق الحبل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين تسلق الحبل.	- امسك الحبل - تتحرك الركبتان في أقرب مساحة من الصدر - ضع الحبل في منتصف الجسم - يلتف الحبل فوق قدم الساق المهيمنة - خطى حرة على الحبل، مع الضغط على الحبل بين القدمين - شد الذراعين مع مد الفخذين والساقين - مد ذراعيك فوق رأسك، ثم حرر الحبل الملفوف بين القدمين للتكرار	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_16		تمرين الطعن الأمامي باستخدام الدمبل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- امسك الدمبل بمستوي الكتف - قم بتحريك أحد القدمين إلى الأمام - ابق كعب القدم الامامية لأسفل - ارفع كعب القدم الخلفية - اخفض الجذع حتي تلمس الركبة الخلفية للأرض - ابق مقدمة الساق الأمامية مستقيمة نسبيًا - تكتمل الحركة بتمدد الفخذ والركبة - من الممكن القيام بتلك الحركة ب ١ أو ٢ دمبل	القوةالمقاومة	Array	Array
cross_15		سلام بول ( الكرة الطبية)	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الكتف - ارفع الكرة لأعلي الرأس مع تمدد الركبتين، الفخذين والذراعين - ارمي الكرة بين الأرض وقدميك - التقط الكرة عند ارتدادها - أبقي وزنًا على الكعبين - مد الركبتين والفخذين لإعادة رمي الكرة لأعلى الرأس	القوةالمقاومة	Array	Array
cross_12		تمرين الخطف	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الفخذ - اليدين عريضتين بدرجة كافية بحيث يستقر البار في ثنية الفخذين عند تمديد الساقين والفخذين - قبضة الهوك على البار - الكتف أمام البار بصورة طفيفة في البدا - الحفاظ على انحناء الفقرات القطنية - ارفع الكتف والفخذ بنفس المعدل - الفخذين يتمددا بسرعة - ثبت القدم لأسفل حتى امتداد الفخذ والساق - قم بضم الكتف ثم شد الذراع - يتم استلام البار في أسفل جزء من القرفصاء لأعلى - تكتمل القرفصاء بتمديد الفخذ والركبتين والذراع بالكامل مع وجود البار بمنتصف القدم	القوةالمقاومةالتمدد	Array	Array
cross_8		تمرين الدفع السريع	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الفخذ - اليدين للخارج قليلًا عن مستوي الكتف - المرفق أمام البار بصورة طفيفة - قبضة كاملة للبار - ينخفض الجذع لأسفل مباشرة - يمتد الفخذ و الساق ثم تُضغط لأسفل بسرعة - تسلم البار في وضع أعلي الرأس الجزئي - يظل الكعب مثبتًا على الأرض حتي يمتد الفخذ والساق - يتحرك البار بمحاذاة منتصف القدم - تكتمل الحركة بتمديد الفخذ والركبتين والذراع بالكامل	القوةالمقاومةالتمدد	Array	Array
cross_7		تمرين ضغط بالدفع (بوش برس)	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الفخذ - اليدين للخارج قليلًا عن مستوي الكتف - المرفق أمام البار بصورة طفيفة - قبضة كاملة للبار - يكون البار علي الجذع - ينخفض الجذع لأسفل - يمتد الفخذ و الساق ثم تُضغط لأسفل - ثبت الكعب على الأرض حتي يمتد الفخذ والساق - يتحرك البار بمحاذاة منتصف القدم - تكتمل الحركة بتمديد الفخذ والركبتين والذراع بالكامل	القوةالمقاومةالتمدد	Array	Array
cross_6		تمرين ضغط الكتف	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الفخذ - اليدين للخارج قليلًا عن مستوي الكتف - المرفق أمام البار بصورة طفيفة - قبضة كاملة للبار - يتحرك البار بمحاذاة منتصف القدم - الجذع و الساق ثابتين - الكعب لأسفل (بمستوى الأرض) - اندفاعة من الكتف لرفع البار لأعلي - تكتمل الحركة بتمديد الذراع بالكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_5		تمرين القرفصاء لأعلى	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر وفخد، بالإضافة لعضلات الساق. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الكتف - قبضة واسعة علي البار -اندفاعة من الكتف لرفع البار لأعلي -الباط يكون متجها للأمام - ينزل الفخذ لأسفل و الخلف - نزول الفخذ لمستوى أسفل من الركبتين - الحفاظ علي انحناء الفقرات القطنية - الكعب لأسفل (بمستوى الأرض) - يتحرك البار بمحاذاة منتصف القدم - الركبتين بمحاذاة أصابع القدم - تكتمل الحركة بتمديد الفخذ والركبتين بالكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_3		تمرين التمدد باستخدام سلام بول (الكرة الطبية)	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر و فخد بالإضافة لعضلات الساق والذراع. فهو يزيد من قوة العضلات، كما يعطي تناسق للقوام.	- ابدا بوضع يديك على الكرة الموجودة على الأرض - اقفز بكلا قدميك حتي يتمدد الفخذ و الركبتين بشكل كامل و يصبحوا بمحاذاة الكتف - افرد الذراع - اقفز للأمام بكلا قدميك و قف معتدلًا	القوةالمقاومةالتمدد	Array	Array
cross_2		تمرين قفز القرفصاء باستخدام سلام بول (الكرة الطبية)	يعد هذا التمرين مفيدًا لبناء العضلات و زيادة معدل الحرق. لذلك فهو يساعد على فقدان الوزن الزائد. كما يعطي تناسق للقوام.	- ابدا بإمساك الكرة عند مستوى الكتف - قم بوضع القرفصاء - قم بالقفز للأعلي بإستخدام عضلات القدم	القوةالمقاومة	Array	Array
cross_1		تمرين التمدد الثلاثي باستخدام سلام بول (الكرة الطبية)	يعتمد هذا التمرين علي تمدد الجسم الكامل من مفصل الكاحل إلي الركبة إلي الفخذ، وكذلك إنتاج القوة. فهو يساعد علي استرخاء المفاصل و العضلات. فهذا التمرين يعتبر علاجي أيضًا.	- ابدا بإمساك الكرة عند مستوى الفخذ - ارفع الكرة فوق رأسك - قف علي أصابع قدميك - اضرب الكرة لأسفل بأقصي قوة لديك - امسك الكرة في وضع منتصف القرفصاء	القوةالتمدد	Array	Array
		بلانك (الثبات) مع الرفع الثابت لأحد الذراعين بالتبادل				Array
		بلانك (الثبات) مع السحب و الدفع بطريقة سبيدرمان				Array
		بلانك (الثبات) مع السحب الداخلي				Array
		رفع علي قدم واحد مع العكس				Array
		تمرين البلانك (الثبات) مع رفع الدمبل				Array
		تمرين رفع الثقل للأمام				Array
		موجات بلانك (الثبات) الجانبي مع سلام				Array
		موجات الحبال صعودًا وهبوطًا				Array
		المشي واقف على اليدين				Array
		ضغط علي البينش				Array
		جلوس بوضعية L علي بار الكتف				Array
		تمرين قفز الحبل الزوجي				Array
		تمرين الجلوس بوضعية حرف L				Array
		تمرين الرفع بالدمبل				Array
		تمرين رفعة السومو المميتة				Array
		تمرين الخطف باستخدام الدمبل				Array
		تمرين النتر				Array
		تطور تمرين رفعة السومو العالية				Array
		تمرين رفعة الكرة الطبية				Array
		تمرين رفعة السومو العالية				Array
		تمرين الرفعة المميتة				Array
		تمرين القرفصاء الأمامية				Array
		الركوع مع حركة دائرية	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الكتفين - حركي ذراعيك مع وضع الجرس في دائرة حول مقدمة الوجه - والاتجاه المعاكس	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
		بلانك (الثبات) مع الرفع المتبادل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف أعرض قليلًا من عرض الفخذ في وضع البلانك (الثبات) - الجرسين تحت الكتف مباشرة - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الركبتان بمحاذاة أصابع القدم - يرفع الذراع الجرس إلى مستوى الفخذ ثم يعود لأسفل، ثم ترفع الذراع الأخرى الجرس الآخر	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
		بلانك (الثبات) مع الرفع الثابت لأحد الذراعين بالتبادل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف أعرض قليلًا من عرض الفخذ في وضع البلانك (الثبات) - الجرس تحت الكتف مباشرة - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - ترفع الذراع الجرس إلى مستوى الفخد وتثبت في مكانها	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
		بلانك (الثبات) مع السحب و الدفع بطريقة سبيدرمان	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف أعرض قليلًا من عرض الفخذ في وضع البلانك (الثبات) - الجرس تحت الكتف مباشرة - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الركبتان بمحاذاة أصابع القدم - تدفع أحد الذراعين الجرس للأمام - و تسحب إحد الساقين للداخل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
		بلانك (الثبات) مع السحب الداخلي	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف أعرض قليلًا من عرض الفخذ في وضع البلانك (الثبات) - الجرس تحت الكتف مباشرة - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الركبتان بمحاذاة أصابع القدم - يتم سحب الجرس على الأرض من جانب إلى آخر - أصابع القدم للأسفل، والفخذين والساقين ممتدة والكعب مرفوع	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
		رفع علي قدم واحد مع العكس	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الأرجل قريبة من بعضها البعض - يرتفع الفخذ الخلفي ثم ينزل إلى الخلف ويبقى فوق الركبتين - مرر الجرس من يد للأخرى الحفاظ على منحنى أسفل الظهر -الركبتين بمحاذاة أصابع القدم - تبقى الذراعين مستقيمة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
		تمرين البلانك (الثبات) مع رفع الدمبل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف أعرض قليلًا من عرض الفخذ - ينزل مفصل الفخذين إلى الخلفويبقى فوق الركبتين مع وجود أجراس بين القدمين - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الركبتان بمحاذاة أصابع القدم - ترفع الذراع الجرس إلى مستوى الفخذ - تظل أصابع القدم منخفضة، بينما تمتد الفخذين والساقين و يرتفع الكعب - تنثني الذراعين ثم تمتد واحدة ثم الأخرى - الكوع من الخارج إلى خط الكتف	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
		تمرين رفع الثقل للأمام	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - فم بموجات متبادلة بينما تجري في مكانك - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
		موجات بلانك (الثبات) الجانبي مع سلام	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات الضرب بأحدى اليدين و الأخري تقوم ببلانك جانبي - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
		موجات الحبال صعودًا وهبوطًا	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات لأعلى وأسفل في نفس الوقت - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
		المشي واقف على اليدين	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- ضع اليدين خارج عرض الكتفين - تظل الذراعين ممدودتين - تظل عضلات البطن مستقيمة والعمود الفقري محايد - السماح للوزن بالانتقال إلى جانب واحد - تحريك الذراع الفارغة للأمام	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
		ضغط علي البينش	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- قبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين - ابدأ بتمديد الذراعين مع وضع البار فوق الصدر - تظل الأكتاف على اتصال مع المقعد - المرفق يتحرك أقرب إلى الفخذين من الكتفين - البار ينخفض إلى أسفل الصدر - يظل الساعد عموديًا - يكتمل عند تمديد الذراع بالكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
		جلوس بوضعية L علي بار الكتف	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- ابدأ في الجلوس بوضع L - ثني الساقين، وجلب الركبتين إلى الصدر - السماح للكتفين بالهبوط والفخذين بالارتفاع بينما يستدير الجسم للأمام - ابحث عن التوازن في الوقوف على الكتف - تمديد الساقين والفخذين - ثني الفخذين والساقين إلى الخلفإلى وضعية الطي - السماح للأرجل بالتقدم ومد الذراعين - إنهاء الحركة في وضع L	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
		تمرين قفز الحبل الزوجي	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين نط الحبل.	- امسك يديك قليلًا أمام الفخذين - تبقى المرفقين قريبين من الجسم - اقفز بضع بوصات من الأرض - قم بتدوير الرسغين بحيث يمر الحبل بالقدم مرة واحدة مع كل قفزة - يظل الجذع منتصبًا	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
		تمرين الجلوس بوضعية حرف L	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين البوش أب.	- يتم وضع البار أو حلقات على مسافة عرض الكتفين تقريبًا - تظل الذراعين ممدودتين - ادفع في البار أو الحلقات مع الكتف لأسفل - حافظ على تمديد الساقين ورفع القدمين إلى مستوى الفخذ أو أعلى - تعديل الصعوبة عن طريق ثني إحدى أو كلا الساقين على الصدر	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
		تمرين الرفع بالدمبل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الفخذ - أمسك بمنتصف الدمبل - الدمبل يبدأ من الأرض خارج القدمين - الأكتاف فوق الدمبل أو أمامه قليلًا عند البدا - الحفاظ على منحنى الظهر - الفخذين والكتفين يرتفعان بنفس المعدل - ثم يمتد الفخذين بسرعة - الكعب لأسفل حتى تمتد الفخذين والساقين - هز الكتف لأعلى، متبوعًا بالسحب تحت الذراع - يتم استلام الدمبل في أسفل وضع القرفصاء الأمامية - تكمل الحركة عند تمديد الفخذ والركبة مع وجود الدمبل على الكتف	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
		تمرين رفعة السومو المميتة	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- اليدين داخل الساقين مع قبضة كاملة على البار - الركبتان بمحاذاة أصابع القدم - الكتفين أمام البار قليلًا عند البدا - الحفاظ على منحنى الظهر - الفخذين والكتفين ترتفع بنفس المعدل - ثم يمتد الفخذين - تكتمل الحركة عند تمديد الفخذ والركبة	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
		تمرين الخطف باستخدام الدمبل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الفخذ - أمسك بمنتصف الدمبل - الدمبل يبدأ من الأرض بين القدمين - الأكتاف فوق الدمبل أو أمامه قليلًا عند البدا - الحفاظ على منحنى الظهر - الفخذين والكتفين يرتفعان بنفس المعدل - ثم يمتد الفخذين بسرعة - الكعب لأسفل حتى تمتد الفخذين والساقين - هز الكتف لأعلى، متبوعًا بالسحب تحت الذراع - يتم استلام الدمبل في وضع القرفصاء الجزئي - تكمل الحركة عند تمديد الفخذ والركبة مع وجود الدمبل على منتصف القدم	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
		تمرين النتر	تمرين النتر هو أحد تمارين رفع الأثقال، فهو يعتبر مهم لبناء العضلات والحرق، كما انه مهم جدًا لصحة القلب. يقوم تمرين النتر بتكوين عضلات ظهر وفخد؛ بالإضافة لعضلات الساق والذراع. فهو يزيد من قوة العضلات، كما يعطي تناسق للقوام.	- قم بوضع البدا (يقوم اللاعب بثني الركبتين بشكل عمودي نحو (١١-١٥ سم) - ابدأ برفع الكتفين والفخذين بنفس المعدل - ثم مد (افرد) الفخذ بسرعة - ارفع الكتفين، واسحب لأسفل بالذراعين - قم بتلقي الثقل في وضعية القرفصاء الكامل، ثم قف - ينخفض الجذع بشكل مستقيم لأسفل - يمتد الفخذ والساق بسرعة، ثم تضغط لأسفل - تلقي الثقل في وضع القرفصاء الجزئي - يكتمل النتر عندما تصل عضلات الفخذ والركبة والذراع إلى أقصي تمدد(انبساط)	القوةالمقاومةالتمدد	Array	Array
		تطور تمرين رفعة السومو العالية	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	١- رفعة السومو الرقوف بوسع، قبضة ضيقة، الركبتين يقبلا أصابع القدم ٢- رفعة السومو مع الضم البطئ مد الفخذين والساقين قبل ضم الكتفين ٣- رفعة السومو مع الضم السريع افرد الذراعين، يظل البار قريب من الجسم، والكعب للأسفل ٤-رفعة السومو العالية المرفقين يسحبا فقط بعد تمدد الفخذ و الساق، كما يمتدان لأعلي و للخارج	القوةالمقاومةالتمدد	Array	Array
		تمرين رفعة الكرة الطبية	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الكتف - الكرة بين القدمين مع اليدين علي الكرة - الركبتين بمحاذاة أصابع القدم - الكتفين أعلي الكرة في البدا - الحفاظ علي انحناء الفقرات القطنية - الفخذين يتمددا بسرعة - ثم ضم كتيفيك - ينخفض الذراع لأسفل القرفصاء - ثبت القدم لأسفل حتي امتداد الفخذ والساق - يتحرك البار بمحاذاة منتصف القدم - تكتمل الحركة بتمديد الفخذ والركبتين والذراع بالكامل مع رفع البار لأسفل الذقن	القوةالتمدد	Array	Array
		تمرين رفعة السومو العالية	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع أعرض قليلًا من عرض الكتف - اليدين بين الساقين مع قبضة كاملة للبار - الركبتين بمحاذاة أصابع القدم - الكتف أمام البار بصورة طفيفة في البدا - الحفاظ علي انحناء الفقرات القطنية - ارفع الكتف والفخذ بنفس المعدل - ثم يتمدد الفخد - ثبت الكعب على الأرض حتي يمتد الفخذ والساق - قم بضم الكتف ثم شد الذراع - المرفقين يتحركا لأعلى وللخارج - يتحرك البار بمحاذاة منتصف القدم - تكتمل الحركة بتمديد الفخذ والركبتين والذراع بالكامل مع رفع البار لأسفل الذقن	القوةالمقاومةالتمدد	Array	Array
		تمرين الرفعة المميتة	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الفخذ - اليدين للخارج قليلًا عن مستوي الفخذ - الكتف أمام البار بصورة طفيفة في البدا - ثبت الكعب على الأرض - يتحرك البار بمحاذاة منتصف القدم - الحفاظ علي انحناء الفقرات القطنية - ارفع الكتف والفخد بنفس المعدل - تكتمل الحركة بتمديد الفخذ والركبتين بالكامل	القوةالمقاومةالتمدد	Array	Array
		تمرين القرفصاء الأمامية	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر و فخد بالإضافة لعضلات الساق. فهو يزيد من قوة العضلات، كما يعطي تناسق للقوام.	- الوقوف بوسع عرض الكتف - اليدين للخارج قليلًا من مستوي الكتف مع إرخاء مسكة البار بأطراف الأصابع - المرفقين لأعلى - ينزل الفخذ لأسفل و الخلف - نزول الفخذ لمستوى أسفل من الركبتين - الحفاظ علي انحناء الفقرات القطنية - الكعب لأسفل (بمستوى الأرض) - الركبتين بمحاذاة أصابع القدم - تكتمل الحركة بتمديد الفخذ والركبتين بالكامل	القوةالمقاومةالتمددالثبات	Array	Array
cross_230		الركوع مع حركة دائرية	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الكتفين - حركي ذراعيك مع وضع الجرس في دائرة حول مقدمة الوجه - والاتجاه المعاكس	القوة المقاومة التمدد الثبات	Array	Array
cross_229		بلانك (الثبات) مع الرفع المتبادل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف أعرض قليلًا من عرض الفخذ في وضع البلانك (الثبات) - الجرسين تحت الكتف مباشرة - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الركبتان بمحاذاة أصابع القدم - يرفع الذراع الجرس إلى مستوى الفخذ ثم يعود لأسفل، ثم ترفع الذراع الأخرى الجرس الآخر	القوة المقاومة التمدد الثبات	Array	Array
cross_219		بلانك (الثبات) مع الرفع الثابت لأحد الذراعين بالتبادل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف أعرض قليلًا من عرض الفخذ في وضع البلانك (الثبات) - الجرس تحت الكتف مباشرة - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - ترفع الذراع الجرس إلى مستوى الفخد وتثبت في مكانها	القوة المقاومة التمدد الثبات	Array	Array
cross_218		بلانك (الثبات) مع السحب و الدفع بطريقة سبيدرمان	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف أعرض قليلًا من عرض الفخذ في وضع البلانك (الثبات) - الجرس تحت الكتف مباشرة - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الركبتان بمحاذاة أصابع القدم - تدفع أحد الذراعين الجرس للأمام - و تسحب إحد الساقين للداخل	القوة المقاومة التمدد الثبات	Array	Array
cross_217		بلانك (الثبات) مع السحب الداخلي	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف أعرض قليلًا من عرض الفخذ في وضع البلانك (الثبات) - الجرس تحت الكتف مباشرة - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الركبتان بمحاذاة أصابع القدم - يتم سحب الجرس على الأرض من جانب إلى آخر - أصابع القدم للأسفل، والفخذين والساقين ممتدة والكعب مرفوع	القوة المقاومة التمدد الثبات	Array	Array
cross_198		رفع علي قدم واحد مع العكس	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الأرجل قريبة من بعضها البعض - يرتفع الفخذ الخلفي ثم ينزل إلى الخلف ويبقى فوق الركبتين - مرر الجرس من يد للأخرى الحفاظ على منحنى أسفل الظهر -الركبتين بمحاذاة أصابع القدم - تبقى الذراعين مستقيمة	القوة المقاومة التمدد الثبات	Array	Array
cross_173		تمرين البلانك (الثبات) مع رفع الدمبل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف أعرض قليلًا من عرض الفخذ - ينزل مفصل الفخذين إلى الخلفويبقى فوق الركبتين مع وجود أجراس بين القدمين - الحفاظ على منحنى أسفل الظهر - الركبتان بمحاذاة أصابع القدم - ترفع الذراع الجرس إلى مستوى الفخذ - تظل أصابع القدم منخفضة، بينما تمتد الفخذين والساقين و يرتفع الكعب - تنثني الذراعين ثم تمتد واحدة ثم الأخرى - الكوع من الخارج إلى خط الكتف	القوة المقاومة التمدد الثبات	Array	Array
cross_162		تمرين رفع الثقل للأمام	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - فم بموجات متبادلة بينما تجري في مكانك - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوة المقاومة التمدد الثبات	Array	Array
cross_153		موجات بلانك (الثبات) الجانبي مع سلام	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات الضرب بأحدى اليدين و الأخري تقوم ببلانك جانبي - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوة المقاومة التمدد الثبات	Array	Array
cross_120		موجات الحبال صعودًا وهبوطًا	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين الحبل الثقيل.	- امسك طرفي الحبل بذراع أمام الفخذين مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين - اصلب جذعك - قم بموجات لأعلى وأسفل في نفس الوقت - ابدأ بالتناوب في رفع وخفض كل ذراع بشكل قوة شديدة	القوة المقاومة التمدد الثبات	Array	Array
cross_87		المشي واقف على اليدين	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- ضع اليدين خارج عرض الكتفين - تظل الذراعين ممدودتين - تظل عضلات البطن مستقيمة والعمود الفقري محايد - السماح للوزن بالانتقال إلى جانب واحد - تحريك الذراع الفارغة للأمام	القوة المقاومة التمدد الثبات	Array	Array
cross_86		ضغط علي البينش	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- قبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين - ابدأ بتمديد الذراعين مع وضع البار فوق الصدر - تظل الأكتاف على اتصال مع المقعد - المرفق يتحرك أقرب إلى الفخذين من الكتفين - البار ينخفض إلى أسفل الصدر - يظل الساعد عموديًا - يكتمل عند تمديد الذراع بالكامل	القوة المقاومة التمدد الثبات	Array	Array
cross_66		جلوس بوضعية L علي بار الكتف	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- ابدأ في الجلوس بوضع L - ثني الساقين، وجلب الركبتين إلى الصدر - السماح للكتفين بالهبوط والفخذين بالارتفاع بينما يستدير الجسم للأمام - ابحث عن التوازن في الوقوف على الكتف - تمديد الساقين والفخذين - ثني الفخذين والساقين إلى الخلفإلى وضعية الطي - السماح للأرجل بالتقدم ومد الذراعين - إنهاء الحركة في وضع L	القوة المقاومة التمدد الثبات	Array	Array
cross_62		تمرين قفز الحبل الزوجي	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين نط الحبل.	- امسك يديك قليلًا أمام الفخذين - تبقى المرفقين قريبين من الجسم - اقفز بضع بوصات من الأرض - قم بتدوير الرسغين بحيث يمر الحبل بالقدم مرة واحدة مع كل قفزة - يظل الجذع منتصبًا	القوة المقاومة التمدد الثبات	Array	Array
cross_45		تمرين الجلوس بوضعية حرف L	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين البوش أب.	- يتم وضع البار أو حلقات على مسافة عرض الكتفين تقريبًا - تظل الذراعين ممدودتين - ادفع في البار أو الحلقات مع الكتف لأسفل - حافظ على تمديد الساقين ورفع القدمين إلى مستوى الفخذ أو أعلى - تعديل الصعوبة عن طريق ثني إحدى أو كلا الساقين على الصدر	القوة المقاومة التمدد الثبات	Array	Array
cross_42		تمرين الرفع بالدمبل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الفخذ - أمسك بمنتصف الدمبل - الدمبل يبدأ من الأرض خارج القدمين - الأكتاف فوق الدمبل أو أمامه قليلًا عند البدا - الحفاظ على منحنى الظهر - الفخذين والكتفين يرتفعان بنفس المعدل - ثم يمتد الفخذين بسرعة - الكعب لأسفل حتى تمتد الفخذين والساقين - هز الكتف لأعلى، متبوعًا بالسحب تحت الذراع - يتم استلام الدمبل في أسفل وضع القرفصاء الأمامية - تكمل الحركة عند تمديد الفخذ والركبة مع وجود الدمبل على الكتف	القوة المقاومة التمدد الثبات	Array	Array
cross_35		تمرين رفعة السومو المميتة	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- اليدين داخل الساقين مع قبضة كاملة على البار - الركبتان بمحاذاة أصابع القدم - الكتفين أمام البار قليلًا عند البدا - الحفاظ على منحنى الظهر - الفخذين والكتفين ترتفع بنفس المعدل - ثم يمتد الفخذين - تكتمل الحركة عند تمديد الفخذ والركبة	القوة المقاومة التمدد الثبات	Array	Array
cross_34		تمرين الرفع بالبار الثابث )العقلة)	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- قبضة كاملة على البار - ابدأ بالتعليق مع فرد الذراعين - اسحب حتى يلامس البار الصدر أسفل الترقوة - يبقى الصدر لأعلى مع توجيه العينين للأمام - تكتمل الحركة عند تمديد الذراع بالكامل	القوة المقاومة التمدد الثبات	Array	Array
cross_22		تمرين الخطف باستخدام الدمبل	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الفخذ - أمسك بمنتصف الدمبل - الدمبل يبدأ من الأرض بين القدمين - الأكتاف فوق الدمبل أو أمامه قليلًا عند البدا - الحفاظ على منحنى الظهر - الفخذين والكتفين يرتفعان بنفس المعدل - ثم يمتد الفخذين بسرعة - الكعب لأسفل حتى تمتد الفخذين والساقين - هز الكتف لأعلى، متبوعًا بالسحب تحت الذراع - يتم استلام الدمبل في وضع القرفصاء الجزئي - تكمل الحركة عند تمديد الفخذ والركبة مع وجود الدمبل على منتصف القدم	القوة المقاومة التمدد الثبات	Array	Array
cross_14		تمرين النتر	تمرين النتر هو أحد تمارين رفع الأثقال، فهو يعتبر مهم لبناء العضلات والحرق، كما انه مهم جدًا لصحة القلب. يقوم تمرين النتر بتكوين عضلات ظهر وفخد؛ بالإضافة لعضلات الساق والذراع. فهو يزيد من قوة العضلات، كما يعطي تناسق للقوام.	- قم بوضع البدا (يقوم اللاعب بثني الركبتين بشكل عمودي نحو (١١-١٥ سم) - ابدأ برفع الكتفين والفخذين بنفس المعدل - ثم مد (افرد) الفخذ بسرعة - ارفع الكتفين، واسحب لأسفل بالذراعين - قم بتلقي الثقل في وضعية القرفصاء الكامل، ثم قف - ينخفض الجذع بشكل مستقيم لأسفل - يمتد الفخذ والساق بسرعة، ثم تضغط لأسفل - تلقي الثقل في وضع القرفصاء الجزئي - يكتمل النتر عندما تصل عضلات الفخذ والركبة والذراع إلى أقصي تمدد(انبساط)	القوة المقاومة التمدد	Array	Array
cross_13		تطور تمرين رفعة السومو العالية	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	١- رفعة السومو الرقوف بوسع، قبضة ضيقة، الركبتين يقبلا أصابع القدم ٢- رفعة السومو مع الضم البطئ مد الفخذين والساقين قبل ضم الكتفين ٣- رفعة السومو مع الضم السريع افرد الذراعين، يظل البار قريب من الجسم، والكعب للأسفل ٤-رفعة السومو العالية المرفقين يسحبا فقط بعد تمدد الفخذ و الساق، كما يمتدان لأعلي و للخارج	القوة المقاومة التمدد	Array	Array
cross_11		تمرين رفعة الكرة الطبية	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الكتف - الكرة بين القدمين مع اليدين علي الكرة - الركبتين بمحاذاة أصابع القدم - الكتفين أعلي الكرة في البدا - الحفاظ علي انحناء الفقرات القطنية - الفخذين يتمددا بسرعة - ثم ضم كتيفيك - ينخفض الذراع لأسفل القرفصاء - ثبت القدم لأسفل حتي امتداد الفخذ والساق - يتحرك البار بمحاذاة منتصف القدم - تكتمل الحركة بتمديد الفخذ والركبتين والذراع بالكامل مع رفع البار لأسفل الذقن	القوة التمدد	Array	Array
cross_10		تمرين رفعة السومو العالية	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع أعرض قليلًا من عرض الكتف - اليدين بين الساقين مع قبضة كاملة للبار - الركبتين بمحاذاة أصابع القدم - الكتف أمام البار بصورة طفيفة في البدا - الحفاظ علي انحناء الفقرات القطنية - ارفع الكتف والفخذ بنفس المعدل - ثم يتمدد الفخد - ثبت الكعب على الأرض حتي يمتد الفخذ والساق - قم بضم الكتف ثم شد الذراع - المرفقين يتحركا لأعلى وللخارج - يتحرك البار بمحاذاة منتصف القدم - تكتمل الحركة بتمديد الفخذ والركبتين والذراع بالكامل مع رفع البار لأسفل الذقن	القوة المقاومة التمدد	Array	Array
cross_9		تمرين الرفعة المميتة	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها و توسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام. فهو يعتبر من تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الفخذ - اليدين للخارج قليلًا عن مستوي الفخذ - الكتف أمام البار بصورة طفيفة في البدا - ثبت الكعب على الأرض - يتحرك البار بمحاذاة منتصف القدم - الحفاظ علي انحناء الفقرات القطنية - ارفع الكتف والفخد بنفس المعدل - تكتمل الحركة بتمديد الفخذ والركبتين بالكامل	القوة المقاومة التمدد	Array	Array
cross_4		تمرين القرفصاء الأمامية	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر و فخد بالإضافة لعضلات الساق. فهو يزيد من قوة العضلات، كما يعطي تناسق للقوام.	- الوقوف بوسع عرض الكتف - اليدين للخارج قليلًا من مستوي الكتف مع إرخاء مسكة البار بأطراف الأصابع - المرفقين لأعلى - ينزل الفخذ لأسفل و الخلف - نزول الفخذ لمستوى أسفل من الركبتين - الحفاظ علي انحناء الفقرات القطنية - الكعب لأسفل (بمستوى الأرض) - الركبتين بمحاذاة أصابع القدم - تكتمل الحركة بتمديد الفخذ والركبتين بالكامل	القوة المقاومة التمدد الثبات	Array	Array
office_153		قفز الطي بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الجذع والساق ومرونته.	- الوقوف بوسع عرض الكتف - القفز لآعلى - مع طي الساقين والذراعين معًا	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_152		تمرين البرج المائل بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الجذع ومرونته.	- ابدأ في وضع الوقوف على ركبتيك وذراعيك بجانبك مستقيتين لأسفل مع وجود كرسي خلفك - اثني جذعك للخلف حتى تلامس الكرسي	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_150		تمديد الساق بزاوية ٤٥(يمين)	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- اجلس على الكرسي - اثني ركبك لأعلى - ابقي الساق الأخرى على الأرض واثبت	التحمية	Array	Array
office_149		ركلات خلفية واقفة بزاوية ٤٥ (يسار)	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- قف على ساق واحدة واسند وزنك بيدك على كرسي - افرد ساقك لأعلى لمستوى الوسط	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
office_148		اعتدال الساق الخارجية لأعلى بزاوية ٤٥ (يسار)	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- قف على ساق واحدة واسند وزنك بيدك على كرسي - افرد ساقك لأعلى وللخلف لأعلى من مستوى الوسط	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_147		طعنات جانبية على كرسي بزاوية ٤٥ (يسار)	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- قف علي ساق واحدة مع فرد الساق الأخرى على كرسي - قم بثني ساقك وجذعك للأسفل - ابق مقدمة الساق الأمامية مستقيمة نسبيًا - تكتمل الحركة بتمدد الفخذ والركبة	القوةالمقاومةالثباتالتمدد	Array	Array
office_146		السحقات الجانبية الجالسة بزاوية ٤٥ (يسار)	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- اجلس على الكرسي - اثني ساقك اليسرى وذراعك المعاكسة الأيمن باتجاه بعضهما	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_145		ثبات القرفصاء على الحائط (يسار)	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- الوقوف بوسع عرض الكتف - اليدين ممتدتان للأمام - ينزل الفخذ لأسفل والخلف - البقاء في وضع القرفصاء مع الثبات بظهرك على الحائط - الحفاظ علي انحناء الفقرات القطنية - الكعب لأسفل (بمستوى الأرض) - الركبتين بمحاذاة أصابع القدم	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_144		ثبات الساق على الحائط (يمين)	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- اليدين ممتدتان للأمام - اجلس على ساق واحدة مع الثبات بظهرك على الحائط والساق الأخرى ممتدة للأمام - البقاء في هذا الوضع مع الثبات بظهرك على الحائط - الحفاظ علي انحناء الفقرات القطنية - الكعب لأسفل (بمستوى الأرض) - الركبتين بمحاذاة أصابع القدم	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_143		ثبات الساق على الحائط (يسار)	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- اليدين ممتدتان للأمام - اجلس على ساق واحدة مع الثبات بظهرك على الحائط والساق الأخرى ممتدة للأمام - البقاء في هذا الوضع مع الثبات بظهرك على الحائط - الحفاظ علي انحناء الفقرات القطنية - الكعب لأسفل (بمستوى الأرض) - الركبتين بمحاذاة أصابع القدم	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_142		التناوب بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- اجلس على الكرسي - اثني ساقك باتجاه معدتك ثم افردها - ثم الساق الأخرى	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_141		قرفصاء الجمبري بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- الوقوف علي ساق واحدة مع ثني الساق الأخرى خلفك - اليد الأمامية ممتدة للأمام والخلفية تمسك بالساق المثنية - ينزل الفخذ لأسفل والخلف - نزول الفخذ لأسفل من مستوى الركبتين - الحفاظ علي انحناء الفقرات القطنية - الكعب لأسفل (بمستوى الأرض) - الركبة أمام أصابع القدم مع نقل وزنك للأمام - قف بتمديد الفخذ والركبتين بالكامل	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_140		حركة الدودة بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- ابدأ في وضع الثبات (البلانك) - ارفع جسدك بوصة بوصة مع تحريك ساقيك للأمام باتجاه يديك - ثم حرك يديك للأمام للعود لوضع الثبات (البلانك)	القوةالثبات المقاومةالتمدد	Array	Array
office_139		الصعود على الصندوق بزاوية ٤٥ (يمين)	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- الوقوف بوسع عرض الكتف - اصعد على الصندوق بساق واحدة	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_138		الصعود على الصندوق بزاوية ٤٥ (يسار)	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- الوقوف بوسع عرض الكتف - اصعد على الصندوق بساق واحدة	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_137		قرفصاء هوائية بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- الوقوف بوسع عرض الكتف - اليدين ممتدتان للأمام - ينزل الفخذ لأسفل والخلف - نزول الفخذ لأسفل من مستوى الركبتين - الحفاظ علي انحناء الفقرات القطنية - الكعب لأسفل (بمستوى الأرض) - الركبتين بمحاذاة أصابع القدم - قف بتمديد الفخذ والركبتين بالكامل	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_136		بوش أب الطاولة بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- ابدأ في وضع الثبات (البلانك) على طاولة - قم ببوش أب كالمعتاد	القوةالمقاومةالثباتالتمدد	Array	Array
office_135		رفع دمبل مع الثبات على الطاولة (يمين)	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- قف على ساقيك أحدهما به مثنية والأخرى مفرودة واسند وزنك بيدك على طاولة - اثني ذراعك لأعلى بالدمبل	القوةالمقاومةالثباتالتمدد	Array	Array
office_134		رفع دمبل مع الثبات على الطاولة (يسار)	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- قف على ساقيك أحدهما به مثنية والأخرى مفرودة واسند وزنك بيدك على طاولة - اثني ذراعك لأعلى بالدمبل	القوةالمقاومةالثباتالتمدد	Array	Array
office_133		ركلات خلفية للساق لأعلى على طاولة بزاوية ٤٥ (يمين)	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- قف على ساق واحدة واسند وزنك بيدك على طاولة - افرد ساقك لأعلى من مستوى الوسط	القوةالمقاومةالثباتالتمدد	Array	Array
office_132		ركلات خلفية للساق لأعلى على طاولة بزاوية ٤٥ (يسار)	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- قف على ساق واحدة واسند وزنك بيدك على طاولة - افرد ساقك لأعلى من مستوى الوسط	القوةالمقاومةالثباتالتمدد	Array	Array
office_131		طعنات ثابتة بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- قف على كلا ساقيك بوسع كبير بينهما - قم بثني ساقيك وجذعك للأسفل - ابق مقدمة الساق الأمامية مستقيمة نسبيًا - تكتمل الحركة بتمدد الفخذ والركبة	القوةالمقاومةالثباتالتمدد	Array	Array
office_130		حركة رفع الساق (يمين)	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الجذع والساق.	- قف على ساق واحدة مع رفع ركبتك الأخرى مثنية واسند وزنك بيدك على طاولة - افرد ساقك المرفوعة لخلف	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_129		حركة رفع الساق (يسار)	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الجذع والساق.	- قف على ساق واحدة مع رفع ركبتك الأخرى مثنية واسند وزنك بيدك على طاولة - افرد ساقك المرفوعة لخلف	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_128		جاك هاب بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- اجلس على الكرسي - افرد ذراعيك وساقيك لأعلى وللخارج	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_127		تقارب المرفق والركبة المعاكسة بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- اجلس على الكرسي وذراعك خلف عنقك - اثني ركبتك لأعلى تجاه المرفق المعاكس مع لف جذعك - ثم الساق الأخرى	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_126		تجعيد الزراع لأعلى ببطئ بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- اجلس على الكرسي وذراعيك جانبًا لأسفل بجانبك - اثني مرفقيك لأعلى أمامك - ارفع ذراعك فوق رأسك	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_125		الظهر بزاوية ٤٥ درجة مع ثني الذراع ٤٥ درجة	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع.	- قم بالجلوس على كرسي مع ثني ظهرك بزاوية ٤٥ درجة، وقم بمد زراعيك للأسفل - قم بثني مرفقيك بزاوية ٤٥ درجة لأعلى مع الحفاظ على جسمك ثابتًا	القوةالثبات	Array	Array
office_124		لف عضلات البطن عند اليقظ بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- اجلس على الكرسي - اثني ذراعيك خلف عنقك - لف جذعك من جانب لأخر	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_123		غطسات لأسفل وأعلى بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- اسند يديك على كرسي مع مد الساقين - اخفض جسمك لأسفل باستخدام العضلة الثلاثية للذراع	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_122		اللف مع ركلة بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- اجلس على الكرسي - اثني مرفقيك أمامك بالدمبل - لف جذعك من جانب لأخر بينما تركل بساقك المعاكسة	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_121		ثنيات جانبية بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- اجلس على الكرسي - اثني ساقيك باتجاه البطن وللجانب	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_120		غطسات العضلة الثلاثية بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- اسند يديك على كرسي مع مد الساقين - اخفض جسمك لأسفل باستخدام العضلة الثلاثية للذراع	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_119		تصفيق أصابع القدم بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- اجلس على الكرسي - ارفع ساقيك ممتدة لأعلى وافتحهم بشكل v ثم ضمهم معًا	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_118		نقر أصابع القدم بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- قف - حرك ساقك للخارج ثم الداخل مع تلامس أصابع القدمين مع رفع الذراعين لأعلى - ثم الساق الأخرى مع رفع الذراعين ثانية	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_117		لف الجسم الجانبي بالاستناد على طاولة بزاوية ٤٥ (يمين)	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- ابدأ في وضع الثبات (البلانك) على طاولة - مد جسدك كامل للجانب - بينما تثبث وزنك على الجانب الآخر	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_116		لف الجسم الجانبي بالاستناد على طاولة بزاوية ٤٥ (يسار)	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- ابدأ في وضع الثبات (البلانك) على طاولة - مد جسدك كامل للجانب - بينما تثبث وزنك على الجانب الآخر	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_115		تحريك الركبة عكس الجسم بالاستناد على طاولة بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- ابدأ في وضع الثبات (البلانك) على طاولة - ارفع ساقك مثنية ناحية الاتجاه المعاكس للطاولة - قم بتكرار ذلك للقدم الأخري	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_114		تأرجح الذراع والساق جالسًا بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- اجلس على الكرسي - ارجح ذراعك لأعلى وأسفل - ارجح ساقك للداخل وللخارج	التحمية	Array	Array
office_113		تمديد الساق لأعلى بزاوية ٤٥ (يسار)	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- اجلس على الكرسي - افرد ساقك لأعلى - اثني جذعك واثبت	التحمية	Array	Array
office_112		تمديد الساقين بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- اجلس على الكرسي - افرد ساقيك - اثني جذعك واثبت	التحمية	Array	Array
office_111		تمديد الساق بزاوية ٤٥(يسار)	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- اجلس على الكرسي - اثني ركبك لأعلى - ابقي الساق الأخرى على الأرض واثبت	التحمية	Array	Array
office_110		تمديد الذراعين بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- اجلس على الكرسي - اثني مرفقك بموازاة الكتف - حرك ساعدك لأعلى واثبت	التحمية	Array	Array
office_109		تمديد الظهر للأمام بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- اجلس على الكرسي - افرد ذراعيك مستقيمتين للأمام - حرك ظهرك للأمام واثبث	التحمية	Array	Array
office_108		ركلات خلفية واقفة بزاوية ٤٥ (يمين)	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- قف على ساق واحدة واسند وزنك بيدك على كرسي - افرد ساقك لأعلى لمستوى الوسط	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_107		قرفصاء مع رفعات عضلات الساق بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- الوقوف بوسع عرض الكتف - اليدين ممتدتان للأمام - ينزل الفخذ لأسفل والخلف - نزول الفخذ لأعلى من مستوى الركبتين لمستوى الكرسي - الحفاظ علي انحناء الفقرات القطنية - الكعب لأسفل (بمستوى الأرض) - الركبتين بمحاذاة أصابع القدم - قف بتمديد الفخذ والركبتين بالكامل - ارفع عضلات الساق والكعب فوق الأرض	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_106		بوش أب العنكبوت بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- ابدأ في وضع الثبات (البلانك) على كرسي - ارفع ساقك مثنية لمرفقك مع ثني االجذع - قم بتكرار ذلك للقدم الأخري	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_105		اعتدال الساق الخارجية لأعلى بزاوية ٤٥ (يمين)	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- قف على ساق واحدة واسند وزنك بيدك على كرسي - افرد ساقك لأعلى وللخلف لأعلى من مستوى الوسط	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_104		نهضات بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- اجلس على الكرسي - اثني مرفقيك خلف رأسك - اثني جذعك وعضلات البطن لأسفل	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_103		طعنات الساق الواحدة بزاوية ٤٥ (يمين)	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- قف علي ساق واحدة مع ثني الساق الأخرى على كرسي للخلف - قم بثني ساقك وجذعك للأسفل - ابق مقدمة الساق الأمامية مستقيمة نسبيًا - تكتمل الحركة بتمدد الفخذ والركبة	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_102		طعنات الساق الواحدة بزاوية ٤٥ (يسار)	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- قف علي ساق واحدة مع ثني الساق الأخرى على كرسي للخلف - قم بثني ساقك وجذعك للأسفل - ابق مقدمة الساق الأمامية مستقيمة نسبيًا - تكتمل الحركة بتمدد الفخذ والركبة	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_100		طعنات جانبية على كرسي بزاوية ٤٥(يمين)	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- قف علي ساق واحدة مع فرد الساق الأخرى على كرسي - قم بثني ساقك وجذعك للأسفل - ابق مقدمة الساق الأمامية مستقيمة نسبيًا - تكتمل الحركة بتمدد الفخذ والركبة	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_99		رفعات الكرسي بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- اجلس على الكرسي - ارفع نفسك لأعلى مستخدمًا ذراعك	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_98		لكمة جانبية بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- اجلس على الكرسي - اضرب بقبضك للجانب المعاكس	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_97		طاحونة جانبية بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- اجلس على الكرسي - احني ذراعك المفدودة وجذعك للجانب حركة طاحونة	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_96		انحناءات جانبية بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- اجلس على الكرسي - احني ذراعك المفدودة وجذعك للجانب حركة طاحونة	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_95		لف الكتف بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يساعد على تخفيف التوتر وألم الكتف.	- اجلس على الكرسي - حرك كتفيك للأمام والخلف	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_94		السحقات الجانبية الجالسة بزاوية ٤٥ (يمين)	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- اجلس على الكرسي - اثني ساقك اليمني وذراعك المعاكسة الأيسر باتجاه بعضهما	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_93		الانحناء الجانبي الجالس بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- اجلس على الكرسي - احني ذراعك المفدودة وجذعك للجانب حركة طاحونة	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_92		ركلات الرفرفة الجالسة بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- اجلس على الكرسي - حرك ساقيك المفرودة لأعلى وأسفل	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_91		الجري الجالس في المكان مع رفع الدمبل بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- اجلس على الكرسي - اجري بساقيك في مكانك - حرك ذراعيك بالدمبل للجانب المعاكس	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_90		لف الخصر بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- اجلس على الكرسي - اثني مرفقيك أمامك - لف جذعك للجانب	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_89		طاحونة جالسة بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- اجلس على الكرسي - احني ذراعك المفدودة باتجاه ساقك المعاكسة في حركة طاحونة - ثم الذراع الأخرى	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_88		تمديد العضلة الرباعية بزاوية ٤٥ (يمين)	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- اجلس على حافة الكرسي -اثني أحد الساقين للأرض بينما الأخرى ثابتة على الأرض	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_87		تمديد العضلة الرباعية بزاوية ٤٥ (يسار	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- اجلس على حافة الكرسي -اثني أحد الساقين للأرض بينما الأخرى ثابتة على الأرض	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_86		لكمة الركلة الأمامية بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- اجلس على الكرسي -افرد ذراعيك للأمام مع مد ساق واحدة - افرد ذراعيك للجانب مع مد الساق الأخرى	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_85		رفع الركبة بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- اجلس على الكرسي - اثني ساقك باتجاه معدتك ثم افردها - ثم الساق الأخرى	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_84		رفع الركبة للوسط بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- اجلس على الكرسي - اثني ساقيك باتجاه معدتك	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_83		اللكمات الهوائية بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع.	- اجلس على الكرسي - اضرب بقبضك للجانب المعاكس	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_82		ضغطات فوق الرأس بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- اجلس على الكرسي - ارفع ذراعك فوق رأسك	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_81		رفعات عليا وغطسات سفلى بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها وتوسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام.	- استلق على الكرسي مسندًا وزنك على مرفقيك وساعديك مع مدد ساقيك للأمام - اثني ساقك للأسفل ثم للأعلى - ثم مد الجذع	القوةالمقاومةالثباتالتمدد	Array	Array
office_80		حركة متسلقي الجبال بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها وتوسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام.	- استلق على الكرسي مسندًا وزنك على مرفقيك وساعديك مع مدد ساقيك - اثني ساقك تجاه الكرسي - ثم الساق الأخرى	القوةالمقاومةالثباتالتمدد	Array	Array
office_79		الجري الخفيف في المكان بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها وتوسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام.	- قف - اجري بخطوات صغيرة	التحمية	Array	Array
office_78		رفعات عضلات البطن بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الجذع.	- اجلس على الكرسي وذراعك خلف عنقك - اثني ركبتك لأعلى تجاه المرفق المعاكس مع لف جذعك	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_77		رفع الساقين عن الأرض مع دفع الكرسي بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الجذع والساق.	- اجلس على كرسي دوار - ارفع ساقيك عن الأرض وحرك الكرسي بدفع الطاولة بيديك	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_76		مقص الساق بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الجذع والساق.	- اجلس على الكرسي - ارفع ساقيك ممتدة لأعلى وقابلهم فوق بعضهم الآخر	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_75		فتح الساقين بشكل حرف V بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الجذع والساق.	- اجلس على الكرسي - ارفع ساقيك ممتدة لأعلى وافتحهم بشكل v	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_74		رفعات الساق المتبادلة لأعلى وأسفل بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الجذع والساق.	- اجلس على الكرسي - ارفع ساقك ممتدة لأعلى ثم أسفل ثم الأخرى	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_73		رفعات الساق العكسية بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الجذع والساق.	- اجلس على الكرسي - ارفع ساقيك ممتدة لأعلى	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_72		رفع الساق على حدى بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الجذع والساق.	- اجلس على الكرسي - ارفع ساقك ممتدة لأعلى ثم الأخرى	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_71		رفع الساق بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الجذع والساق.	- اجلس على الكرسي - ارفع ساقيك ممتدتين لأعلى	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_70		تمديد الساق بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الجذع والساق.	- قف على ساق واحدة مع رفع ركبتك الأخرى لمستوى الفخذ واسند وزنك بيدك على كرسي - افرد ساقك المرفوعة للأمام	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_69		ثنية الركبة بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الجذع والساق.	- اجلس على الكرسي - اثني ساقيك باتجاه معدتك	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_68		رفعة ضم الركبة للمرفق بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الجذع والساق.	- اجلس على الكرسي وذراعك خلف عنقك - اثني ركبتك لأعلى تجاه المرفق المعاكس مع لف جذعك - ثم الساق الأخرى	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_67		ضم الركبة للصدر بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الجذع والساق.	- اجلس على الكرسي - اثني ساقك باتجاه معدتك - ثم الساق الأخرى	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_66		القفز من جانب لآخر بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الجذع والساق.	- قف - اقفز من جانب لآخر	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_65		الساق للداخل وللخارج بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والجذع والساق.	- اجلس على الكرسي - اثني ساقيك باتجاه معدتك	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_64		رفع الساق وثباتها لمدة ٥ ثوان بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الساق.	- اجلس على الكرسي وذراعيك ممتدتين للجانب - ارفع ركبتك المثنية لأعلى - حافظ على ذلك ل ٥ ثوان - ثم الساق الأخرى	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_63		فتح الفخذ مع رفع الذراع بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والجذع والساق.	- اجلس على الكرسي وذراعيك مثنيتين تجاه صدرك حاملين دمبل - ارفع ذراعيك لأعلى رأسك - افتح فخذيك للخارج	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
office_62		رفعة عالية مع رفعات عضلات الساق بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والجذع والساق.	- اجلس على الكرسي وذراعيك جانبًا لأسفل بجانبك حاملين دمبل - اثني مرفقيك لأعلى جانبك - ارفع عضلات الساق والكعب فوق الأرض	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_61		رفع الركبة مع رفع الذراع بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والجذع والساق.	- اجلس على الكرسي - افرد ذراعك للأعلى مع ثني ركبتك المعاكسة لأعلى - كرر ذلك مع الساق والذراع الأخرى	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_60		حفرة الكعب بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والجذع والساق.	- اجلس على الكرسي - افرد ذراعيك للجانبين - افرد ساقيك للجانبين	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
office_59		الرأس للجانب بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والجذع.	- اجلس على الكرسي - اثني مرفقيك خلف رأسك - اثني جذعك من جانب لأخر	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
office_58		تدعيم الذراع بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والجذع.	- اجلس على الكرسي - اثني مرفقيك أمامك - لف جذعك من جانب لأخر	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_57		سحقة الجسم الكامل بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- اجلس على الكرسي - اثني ساقيك وذراعيك باتجاه بعضهما	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_56		ثبات حرف الذراع بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والجذع والساق.	- استلق على الكرسي مسندًا وزنك على مرفقيك وساعديك مع مدد ساقيك والثبات	القوةالمقاومةالثباتالتمدد	Array	Array
office_55		ركلات الرفرفة بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الساق.	- اجلس على الكرسي - حرك ساقيك المفرودة لأعلى وأسفل	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_54		قفز الحبل الزائف بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الساق.	- اجلس على الكرسي - حرك ساقيك وذراعيك كأنك تقوم بنط الحبل	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
office_53		تمديد الركبتين وثنيهم بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الساق.	- اجلس على الكرسي - مد ساقك لأعلى	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_52		ثني المرفقين ورفع الركبتين بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والجذع والساق.	- اجلس على الكرسي - اثني مرفقيك للأمام بمستوى الكتف - ارفع مرفقك والركبة المقابلة - ثم كرر ذلك مع المرفق والركبة الآخرين	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
office_51		ثني المرفقين بزاوية ٩٠	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع.	- اجلس على الكرسي - اثني مرفقيك للأمام بمستوى الكتف - ارفعهما بموازاة رأسك	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_49		رفع الركبتين الثنائي بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- اجلس على الكرسي - اثني ساقيك باتجاه معدتك	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_48		رفع الركبتين الثنائي مع ثني الجذع الجانبي بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- اجلس على الكرسي - اثني ساقيك باتجاه معدتك - مع لفهما إلى الجانب	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
office_46		السحق بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- اجلس على الكرسي - اثني ساقيك باتجاه معدتك	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_45		السحقات الجانبية بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- اجلس على الكرسي - اثني ساقيك باتجاه معدتك - مع لفهما إلى الجانب	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_44		سحقات الركبة العكسية بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- اجلس على الكرسي - اثني ركبتك لأعلى تجاه الذراع المعاكس مع لف جذعك - ثم الساق الأخرى	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_43		قفل الذراع والساق العكسي الواسع بزاوية ٤٥ (يمين)	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- اجلس على الكرسي - اثني ركبتك لأعلى تجاه الذراع المعاكس مع ثبات جذعك	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
office_42		قفل الذراع والساق العكسي الواسع بزاوية ٤٥ (يسار)	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- اجلس على الكرسي - اثني ركبتك لأعلى تجاه الذراع المعاكس مع ثبات جذعك	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_41		تمرين الكومب وبزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- اجلس على الكرسي وذراعيك جانبًا لأسفل بجانبك حالين دمبل - اثني مرفقيك لأعلى أمامك - ارفع ذراعك فوق رأسك	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
office_40		تمدد سحقي بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- اجلس على الكرسي - اثني ظهرك على فخذيك	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_39		بت تشاك بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الجذع.	- اجلس على الكرسي - اثني مرفقيك أمامك - لف جذعك من جانب لأخر	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
office_38		تمديد الصدر بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الصدر.	- اجلس على الكرسي - افرد ذراعيك مستقيمتين للجانب - حركهم ناحية الصدر حتي يتقاطعوا	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
office_37		تمرين العضلة الثلاثية للذراع على الكرسي بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والجذع.	- اسند يديك على كرسي - ارفع جسمك لأعلى باستخدام العضلة الثلاثية للذراع	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
office_36		تأرجح الكرسي بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الساق.	- اجلس على الكرسي دوار - لف جذعك للجانبي	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
office_35		تصاعدات على الكرسي بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الساق.	- الوقوف بوسع عرض الكتف - اصعد على المقعد بساق واحدة - اثني ساقك الأخرى للخلف	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
office_34		قرفصاء الكرسي بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- الوقوف بوسع عرض الكتف - اليدين ممتدتان للأمام - ينزل الفخذ لأسفل والخلف - نزول الفخذ لأعلى من مستوى الركبتين لمستوى الكرسي - الحفاظ علي انحناء الفقرات القطنية - الكعب لأسفل (بمستوى الأرض) - الركبتين بمحاذاة أصابع القدم - قف بتمديد الفخذ والركبتين بالكامل	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
office_33		رفعات عضلات الساق بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الساق.	- قف على ساقيك واسند وزنك بيديك على كرسي - ارفع عضلات الساق والكعب فوق الأرض	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
office_32		سحقات الفراشة بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- اجلس على الكرسي - اثني ساقيك للجانب بحيث يتلاقى بطن القدمين معًا	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_31		توازن رفع الساق للجانب بزاوية ٤٥ (يمين)	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الساق والجذع.	- قف على ساق واحدة واسند وزنك بيدك على كرسي - افرد ساقك لأعلى لمستوى الوسط	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
office_30		توازن رفع الساق للجانب بزاوية ٤٥ (يسار)	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الساق والجذع.	- قف على ساق واحدة واسند وزنك بيدك على كرسي - افرد ساقك لأعلى لمستوى الوسط	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
office_29		رفع الساقين لمدة ٥ ثوان بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الساق والجذع.	- اجلس على الكرسي - اثني ساقيك باتجاه معدتك - اثبت على هذا الوضع لمدة ٥ ثوان	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_28		لف الجذع بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والجذع.	- اجلس على الكرسي - اثني مرفقيك أمامك - لف جذعك للجانب	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
office_27		السحق التبادلي بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- اجلس على الكرسي - اثني ساقك باتجاه معدتك ثم افردها - ثم الساق الأخرى	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
office_26		الانحناء الجانبي الكامل بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والجذع.	- اجلس على الكرسي - احني ذراعك المفدودة باتجاه ساقك المعاكسة في حركة طاحونة - ثم الذراع الأخرى	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
office_25		انحناء الوسط علي الفخذ بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والجذع.	- اجلس على الكرسي - اثني مرفقك خلف عنقك - احني جذعك باتجاه فخذك	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
office_24		الانحناء من جانب لآخر بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والجذع.	- اجلس على الكرسي - اثني مرفقك باتجاه رأسك مع فرد الذراع الأخرى لأسفل بجانبك - انحني للجانب	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
office_23		قرفصاء التوازن بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- الوقوف بوسع عرض الكتف - اليدين ممتدتان للأمام - ينزل الفخذ لأسفل والخلف - نزول الفخذ لأعلى من مستوى الركبتين لمستوى الكرسي - الحفاظ علي انحناء الفقرات القطنية - الكعب لأسفل (بمستوى الأرض) - الركبتين بمحاذاة أصابع القدم - قف بتمديد الفخذ والركبتين بالكامل	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
office_22		لف الظهر من جانب لآخر بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والجذع.	- اجلس على الكرسي - اثني مرفقيك أمامك - لف جذعك من جانب لأخر	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
office_21		تأرجح الذراع من جانب لآخر بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والجذع.	- اجلس على الكرسي - افرد ذراعيك أمامك - أرجح ذراعيك من جانب لأخر بينما تحافظ علي جذعك ثابت	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
office_20		قرفصاء الى المقعد بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- الوقوف بوسع عرض الكتف - اليدين مضمومين على الصدر - ينزل الفخذ لأسفل والخلف - نزول الفخذ لأعلى من مستوى الركبتين لمستوى المقعد - الحفاظ علي انحناء الفقرات القطنية - الكعب لأسفل (بمستوى الأرض) - الركبتين بمحاذاة أصابع القدم - قف بتمديد الفخذ والركبتين بالكامل	القوةالمقاومةالثباتبيلاتسالتمددالتحمية	Array	Array
office_19		قرفصاء السوم وبزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- الوقوف بوسع عرض الكتف - اليدين للجانب لأسفل - ينزل الفخذ لأسفل والخلف - نزول الفخذ لمستوى الركبتين ببطئ - الحفاظ علي انحناء الفقرات القطنية - الكعب لأسفل (بمستوى الأرض) - الركبتين بمحاذاة أصابع القدم - قف بتمديد الفخذ والركبتين بالكامل	القوةالمقاومةالثباتبيلاتسالتمددالتحمية	Array	Array
office_18		قفزات دورانية قرفصاء بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- الوقوف بوسع عرض الكتف - اليدين للجانب لأسفل - ينزل الفخذ لأسفل والخلف - نزول الفخذ لمستوى أسفل من الركبتين - الحفاظ علي انحناء الفقرات القطنية - الكعب لأسفل (بمستوى الأرض) - الركبتين بمحاذاة أصابع القدم - القفز بتمديد الفخذ والركبتين بالكامل بتبديل الاتجاه للعكس ثم القرفصاء ثانية	القوةالمقاومةالثباتبيلاتسالتمددالتحمية	Array	Array
office_17		قفزات قرفصاء بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- الوقوف بوسع عرض الكتف - اليدين للجانب لأسفل - ينزل الفخذ لأسفل والخلف - نزول الفخذ لمستوى أسفل من الركبتين - الحفاظ علي انحناء الفقرات القطنية - الكعب لأسفل (بمستوى الأرض) - الركبتين بمحاذاة أصابع القدم - القفز بتمديد الفخذ والركبتين بالكامل	القوةالمقاومةالثباتبيلاتسالتمددالتحمية	Array	Array
office_16		قرفصاء المتزلج بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- قم بوضع قدميك بوسع عرض الفخذ من بعضهما في وضع وقوف قوي مع رفع القدم الخلفية للخلف - قم بمد ساق واحدة وحرك وزنك - ارفع ساقك الأخرى بينما تنزل في قرفصاء على الساق الأمامية مع الحفاظ على الركبتين أمام أصابع القدم	القوةالمقاومةالثباتبيلاتسالتمددالتحمية	Array	Array
office_15		قفزات قرفصاء المتزلج بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- قم بوضع قدميك بوسع عرض الفخذ من بعضهما في وضع وقوف قوي - قم بمد ساق واحدة وحرك وزنك - ارفع ساقك الأخرى بينما تنزل في قرفصاء على ساق واحدة مع الحفاظ على الركبتين خلف أصابع القدم - قم بالقفز من جانب لأخر - بدل ساقيك مباشرة وكرر الحركة للجانب الآخر	القوةالمقاومةالثباتبيلاتسالتمددالتحمية	Array	Array
office_14		قرفصاء الساق الواحدة بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- ابدأ بالوقوف على ساق واحدة - حافظ على القدم الأخرى ممتدة - انزل لأسفل بوضع القرقصاء علي القدم وحافظ على الأخرى ممتدة حتى مستوى المقعد	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_13		كوبرى الساق الواحدة بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثنى أحد الساقين على الأرض بينما تمد الأخرى لأعلى - ارفع فخذك لأعلى مستخدمًا الساق المثنية وظهرك	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_12		تدريبات العد وبزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعمل على حرق نسبة كبيرة من السعرات الحرارية.	- اجري بتحريك ساقيك وذراعيك على الأرض أ وعلى جهاز المشي	التحمية	Array	Array
office_11		الرفعة المميتة الرومانية بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام. كما يعد أحد تمارين رفع الأثقال.	- الوقوف بوسع عرض الكتف - اليدين للخارج الفخذين بهما دمبلان - ثبت الكعب على الأرض - تحرك لأسفل مع الدمبل لمستوى الركبتين - الحفاظ علي انحناء الفقرات القطنية - ارفع الكتف والفخد بنفس المعدل - تكتمل الحركة بتمديد الفخذ والركبتين بالكامل	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_10		الدفع لأعلى (البوش أب) مع تلامس إصبع القدم واليد بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- ابدأ في وضع الثبات (البلانك) - قم ببوش أب كالمعتاد - قم بتحريك يدك بإتجاه الساق المعاكسة لها حتي التلامس	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_9		قفزة الساق الواحدة مع القرفصاء بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- ابدأ بالاستلقاء على الأرض - ارتفع لأعلى على قدم واحدة - اقفز لأعلى على قدم واحدة بينما الأخرى ممتدة - انزل لأسفل بوضع القرقصاء علي نفس القدم وحافظ على الأخرى ممتدة - استلق مجددًا في وضع البدأ	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_8		تمدد الفخذ على الألوية بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها، كما يعطي تناسق للقوام.	- ابدأ في الجزء العلوي من ظهرك على المقعد وباقي الجسم مفرود على ساقين عموديتين - انزل بفخذيك ومؤخرتك لأسفل ثم لأعلى	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_7		تمرين البرج المائل بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الجذع ومرونته.	- ابدأ في وضع الوقوف على ركبتيك وذراعيك بجانبك مستقيتين لأسفل مع وجود كرسي خلفك - اثني جذعك للخلف حتى تلامس الكرسي	الثبات المقاومة	Array	Array
office_6		ركلات الحمار بزاوية ٤٥ (يسار)	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات الألوية؛ فهو يزيد من قوة العضلات وثباتها.	- ابدأ في وضع الجلوس علی اربع - ارفع ساقك اليسرى لأعلى لمستوى أعلى من الفخذ، مع الحفاظ على ثبات مفصل الفخذ	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_5		ركلات الحمار بزاوية ٤٥ (يمين)	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات الألوية؛ فهو يزيد من قوة العضلات وثباتها.	- ابدأ في وضع الجلوس علی اربع - ارفع ساقك اليمني لأعلى لمستوى أعلى من الفخذ، مع الحفاظ على ثبات مفصل الفخذ	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_4		الطعنات اليابسة بزاوية ٤٥	يقوم هذا التمرين بتكوين عضلات ظهر والفخذ والساق والصدر، بالإضافة لعضلات الذراع. فهو يزيد من قوة العضلات ومرونتها وتوسيع عرض الكتفين، كما يعطي تناسق للقوام.	- قف مع وضع يديك حول وسطك - قم بتحريك أحد القدمين إلى الخلف والجانب الآخر مع لف جذعك - ابق كعب القدم الامامية لأسفل - ارفع كعب القدم الخلفية - اخفض الجذع حتي تلمس الركبة الخلفية للأرض - ابق مقدمة الساق الأمامية مستقيمة نسبيًا - تكتمل الحركة بتمدد الفخذ والركبة - كرر نفس التعليمات للساق الأخرى	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
office_3		انقسام القرفصاء البلغاري بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية القدم والفخذ والساق. فهو أيضًا يعد أحد تمارين التوازن.	- ابدأ بموازنة وزنك على قدم واحدة، بينما ترفع ساقك الأخرى على المقعد في وضع عمودي - حافظ علي ذراعيك مستقيمين في مستوى الكتف - انزل بجذعك لأسفل - قم بالقرفصاء بقدمك الأمامية - قم بالانقسام بقدمك الأخرى للأسفل وللخلف	القوةالمقاومةالثباتالتمددالتحمية	Array	Array
office_2		رفعات الذراع والقدم بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين تقوية الذراع والقدم والجذع.	- ابدأ في وضع الثبات (البلانك) - ارفع ذراعك لمستوى الكتف، في نفس الوقت ارفع قدمك المقابلة لإعلى - قم بتكرار ذلك لليد والقدم الآخرين	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
office_1		القرفصاء الفضائية بزاوية ٤٥	هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وكذالك في مكتب عملك. فهو يعد أحد تمارين وزن الجسم مع القفز، فهو يعمل على تقوية القوام والساقين. كما يعمل على حرق نسبة كبيرة من السعرات الحرارية.	- حرك قدميك للوقوف بوسع مع تحريك إصبعا قدميك للخارج قليلًا - قم بثني ركبتيك قليلًا - ضع يديك على فخذيك - حافظ على عنقك بوضع حيادي وظهرك مستقيمًا - اخفض جسمك بتحريك فخذيك ومؤخرتك للخلف في وضع منتصف القرفصاء - ادفع بكعبيك قافزًالأعلى بينما تحرك ساقيك للخارج بزاوية ٤٥ - اعد قدميك للوقوف بوسع	القوةالثبات المقاومة	Array	Array
68		تمرين تمديد الورك وثني الركبة يمين	يقوي هذا التمرين العضلات ويجعلها صلبة خاصة للأشخاص الين يعانون من السليوليت. وهو تمرين مهم جداً للرياضيين بشكل عام. عمل على الانسجام والتوافق في أوتار الركبة، ويطور شكل الساقين.	خذ وضعية الحصان مع رفع الركبة اليمنى قليلاً مع جعل المرفقين في مسافة تساوي الكتفين والظهر على سطح الارض. قم بضم عضلة الألوية وارفع الساق اليمنى باتجاه الأعلى. احرص على أن يصل الفخذ الى الورك. انزل الساق الى الارض. واصل التمرين مع الاعادة.	المقاومةالثبات	Array	Array
149		تمرين جسر الساق الواحدة يمين	الهدف من تمرين جسر الساق الواحدة هو تحفيز وتقوية الكثير من العضلات منها الأرداف والرجلين والعضلات الثنائية، وعضلات البطن، وكذلك عضلات الجزء السفلي من الظهر. فأدائك لهذا التمرين بشكلٍ صحيح سيؤدي الى تنشيط عضلات الفخذين والظهر ويعمل على تقويتهم، علاوةً على ذلك فإنه يساعد على تشكيل عضلات معدتك. الثبات والارتكاز هو عنصر أساسي في هذا التمرين وذلك في حالة الساقين في الأعلى. إذا كنت تبحث عن التخلص من آلام المنطقة السفلية من الظهر فإن هذا التمرين هو المناسب لك، كونه يركز على منطقة أسفل الظهر وعضلات المؤخرة. يجب أن تنتبه تمامًا إذا كنت تريد أن تكون النتيجة أكبر وأفضل حافظ على ألا تلامس مؤخرتك الأرض.	بينما أنت مستلقٍ على الأرض على ظهرك بالتحديد، قم بوضع ذراعيك على جانبيك ممددتان، ومن ثم قم بعمل انحناء بسيط لإحدى ساقيك دون الأخرى. من ثم قم بدفع منطقة الوسط أو الحوض الى ذات مستوى قدمك وبذات الوقت الذي رفعت فيه قدمك. قم بالمحاولة مرارًا وتكرارًا لجعل التمرين أكثر دقة والحصول على نتيجة مُرضية، وتأكد دائمًا أن تتجنب أردافك لمس الأرض الى أقصى حد ممكن.	المقاومةالثبات	Array	Array
153		تمرين تبديل الجوانب اليمين	يشمل هذا التمرين الأرداف وأوتار الركبة. يتطلب التنسيق الكامل للجسم ، مما يساعد على تقوية قلبك. إنه واحد من أفضل تمارين المؤخرة ، ولا يتطلب أي معدات. يمكنك تضمينه في روتين تدريب ساقك أو استخدامه كإحماء. للحصول على أفضل النتائج ، قم بإجراء هذا التمرين في نهاية روتين التمرين عندما تكون العضلات مرهقة.	استلقي على يديك وركبتيك مع ظهرك بشكل مستقيم. مد ساقك بالركل في الهواء. اقبض عضلات الأرداف بقوة. قم بالوقوف لجزء من الثانية في الأعلى. أعد ركبتك إلى الوراء عن طريق عبورها بالساق الأخرى.	الثبات	Array	Array
run-slow-8		الجري البطيء إيقاع 8 د/كم – 6:30 د/كم	الجري هو أحد الرياضات الأساسية التي يمارسها الكثير من الرياضيين، تعتمد طريقة الجري الصحيحة على جميع أجزاء الجسم. تمرين الهرولة يهتم ببناء لياقتك ببطء وثبات إلى أن تصل إلى مستوى يمكنك من خلاله إكمال 5 كيلومترات أو سباقات التحمل والطريق. يستغرق ذلك بعض الوقت، وستحتاج إلى التحلي بالصبر مع ساقيك لأنها سوف تتكيف مع حمل التدريب. ركز بشكل أقل على الوتيرة التي تركضها وأكثر على إكمال الوقت المدرج كل يوم مع نسبة الجري / المشي المحددة. اعتني بجسمك جيداً عن طريق الذهاب إلى الفراش مبكراً ، وتمديد وتدليك ساقيك، وتناول الطعام بشكل جيد. سوف يكون نطاق السرعة في تمرين الجري هذا بين 8 د/كم - 6:30 د/كم	ينبغي أن تهرول بوتيرة بطيئة ووضع جيد للجسم، و معرفة طريقة الجري الصحيحة. ينبغي تثبيت وضعية الرأس إلى الأمام أثناء الجري وبتثبيت الكتفين بشكل زاوية قائمة وتثبيت الذراعين على زاوية 90 درجة. أثناء الجري يجب أن يكون الجسم مائل بنسبة قليلة إلى الأمام مع تثبيت الساقين وثني الركبة. أثناء الجري ينصح أن يكون النزول بالجسم على منتصف القدم. يجب أثناء ممارسة رياضة الجري يجب معرفة كيفية التنفس بشكل صحيح بحيث يكون التنفس منتظم مع الحركة، وينصح بالتنفس من خلال البطن أو الحجاب الحاجز من خلال فتح الفم لأخذ كمية أكبر من الأكسجين إلى القصبة الهوائية.	التحمية	Array	Array
run-slow-630		الجري البطيء إيقاع 6:30 د/كم – 5:30 د/كم	الجري هو أحد الرياضات الأساسية التي يمارسها الكثير من الرياضيين، تعتمد طريقة الجري الصحيحة على جميع أجزاء الجسم. تمرين الهرولة يهتم ببناء لياقتك ببطء وثبات إلى أن تصل إلى مستوى يمكنك من خلاله إكمال 5 كيلومترات أو سباقات التحمل والطريق. يستغرق ذلك بعض الوقت، وستحتاج إلى التحلي بالصبر مع ساقيك لأنها سوف تتكيف مع حمل التدريب. ركز بشكل أقل على الوتيرة التي تركضها وأكثر على إكمال الوقت المدرج كل يوم مع نسبة الجري / المشي المحددة. اعتني بجسمك جيداً عن طريق الذهاب إلى الفراش مبكراً ، وتمديد وتدليك ساقيك، وتناول الطعام بشكل جيد. سوف يكون نطاق السرعة في تمرين الجري هذا بين 6:30 د/كم - 5:30 د/كم	ينبغي أن تهرول بوتيرة بطيئة ووضع جيد للجسم، و معرفة طريقة الجري الصحيحة. ينبغي تثبيت وضعية الرأس إلى الأمام أثناء الجري وبتثبيت الكتفين بشكل زاوية قائمة وتثبيت الذراعين على زاوية 90 درجة. أثناء الجري يجب أن يكون الجسم مائل بنسبة قليلة إلى الأمام مع تثبيت الساقين وثني الركبة. أثناء الجري ينصح أن يكون النزول بالجسم على منتصف القدم. يجب أثناء ممارسة رياضة الجري يجب معرفة كيفية التنفس بشكل صحيح بحيث يكون التنفس منتظم مع الحركة، وينصح بالتنفس من خلال البطن أو الحجاب الحاجز من خلال فتح الفم لأخذ كمية أكبر من الأكسجين إلى القصبة الهوائية.	التحمية	Array	Array
run-fast-4		الجري السريع إيقاع 4د/كم – 2:50 د/كم	الجري هو أحد الرياضات الأساسية التي يمارسها الكثير من الرياضيين، تعتمد طريقة الجري الصحيحة على جميع أجزاء الجسم. تمرين الهرولة يهتم ببناء لياقتك ببطء وثبات إلى أن تصل إلى مستوى يمكنك من خلاله إكمال 5 كيلومترات أو سباقات التحمل والطريق. يستغرق ذلك بعض الوقت، وستحتاج إلى التحلي بالصبر مع ساقيك لأنها سوف تتكيف مع حمل التدريب. ركز بشكل أقل على الوتيرة التي تركضها وأكثر على إكمال الوقت المدرج كل يوم مع نسبة الجري / المشي المحددة. اعتني بجسمك جيداً عن طريق الذهاب إلى الفراش مبكراً ، وتمديد وتدليك ساقيك، وتناول الطعام بشكل جيد. سوف يكون نطاق السرعة في تمرين الجري هذا بين 4 د/كم - 2:50 د/كم	ينبغي أن تهرول بوتيرة سريعة ووضع جيد للجسم، و معرفة طريقة الجري الصحيحة. ينبغي تثبيت وضعية الرأس إلى الأمام أثناء الجري وبتثبيت الكتفين بشكل زاوية قائمة وتثبيت الذراعين على زاوية 90 درجة. أثناء الجري يجب أن يكون الجسم مائل بنسبة قليلة إلى الأمام مع تثبيت الساقين وثني الركبة. أثناء الجري ينصح أن يكون النزول بالجسم على منتصف القدم. يجب أثناء ممارسة رياضة الجري يجب معرفة كيفية التنفس بشكل صحيح بحيث يكون التنفس منتظم مع الحركة، وينصح بالتنفس من خلال البطن أو الحجاب الحاجز من خلال فتح الفم لأخذ كمية أكبر من الأكسجين إلى القصبة الهوائية.	التحمية	Array	Array
run-mid-430		الجري المتوسط إيقاع 4:30د/كم – 4د/كم	الجري هو أحد الرياضات الأساسية التي يمارسها الكثير من الرياضيين، تعتمد طريقة الجري الصحيحة على جميع أجزاء الجسم. تمرين الهرولة يهتم ببناء لياقتك ببطء وثبات إلى أن تصل إلى مستوى يمكنك من خلاله إكمال 5 كيلومترات أو سباقات التحمل والطريق. يستغرق ذلك بعض الوقت، وستحتاج إلى التحلي بالصبر مع ساقيك لأنها سوف تتكيف مع حمل التدريب. ركز بشكل أقل على الوتيرة التي تركضها وأكثر على إكمال الوقت المدرج كل يوم مع نسبة الجري / المشي المحددة. اعتني بجسمك جيداً عن طريق الذهاب إلى الفراش مبكراً ، وتمديد وتدليك ساقيك، وتناول الطعام بشكل جيد. سوف يكون نطاق السرعة في تمرين الجري هذا بين 4:30 د/كم -4 د/كم	ينبغي أن تهرول بوتيرة بطيئة ووضع جيد للجسم، و معرفة طريقة الجري الصحيحة. ينبغي تثبيت وضعية الرأس إلى الأمام أثناء الجري وبتثبيت الكتفين بشكل زاوية قائمة وتثبيت الذراعين على زاوية 90 درجة. أثناء الجري يجب أن يكون الجسم مائل بنسبة قليلة إلى الأمام مع تثبيت الساقين وثني الركبة. أثناء الجري ينصح أن يكون النزول بالجسم على منتصف القدم. يجب أثناء ممارسة رياضة الجري يجب معرفة كيفية التنفس بشكل صحيح بحيث يكون التنفس منتظم مع الحركة، وينصح بالتنفس من خلال البطن أو الحجاب الحاجز من خلال فتح الفم لأخذ كمية أكبر من الأكسجين إلى القصبة الهوائية.	التحمية	Array	Array
run-mid-5		الجري المتوسط إيقاع 5 د/كم – 4:30 د/كم	الجري هو أحد الرياضات الأساسية التي يمارسها الكثير من الرياضيين، تعتمد طريقة الجري الصحيحة على جميع أجزاء الجسم. تمرين الهرولة يهتم ببناء لياقتك ببطء وثبات إلى أن تصل إلى مستوى يمكنك من خلاله إكمال 5 كيلومترات أو سباقات التحمل والطريق. يستغرق ذلك بعض الوقت، وستحتاج إلى التحلي بالصبر مع ساقيك لأنها سوف تتكيف مع حمل التدريب. ركز بشكل أقل على الوتيرة التي تركضها وأكثر على إكمال الوقت المدرج كل يوم مع نسبة الجري / المشي المحددة. اعتني بجسمك جيداً عن طريق الذهاب إلى الفراش مبكراً ، وتمديد وتدليك ساقيك، وتناول الطعام بشكل جيد. سوف يكون نطاق السرعة في تمرين الجري هذا بين 4:30 د/كم - 5 د/كم	ينبغي أن تهرول بوتيرة بطيئة ووضع جيد للجسم، و معرفة طريقة الجري الصحيحة. ينبغي تثبيت وضعية الرأس إلى الأمام أثناء الجري وبتثبيت الكتفين بشكل زاوية قائمة وتثبيت الذراعين على زاوية 90 درجة. أثناء الجري يجب أن يكون الجسم مائل بنسبة قليلة إلى الأمام مع تثبيت الساقين وثني الركبة. أثناء الجري ينصح أن يكون النزول بالجسم على منتصف القدم. يجب أثناء ممارسة رياضة الجري يجب معرفة كيفية التنفس بشكل صحيح بحيث يكون التنفس منتظم مع الحركة، وينصح بالتنفس من خلال البطن أو الحجاب الحاجز من خلال فتح الفم لأخذ كمية أكبر من الأكسجين إلى القصبة الهوائية.	التحمية	Array	Array
run-slow-530		الجري البطيء إيقاع 5:30 د/كم – 5 د/كم	الجري هو أحد الرياضات الأساسية التي يمارسها الكثير من الرياضيين، تعتمد طريقة الجري الصحيحة على جميع أجزاء الجسم. تمرين الهرولة يهتم ببناء لياقتك ببطء وثبات إلى أن تصل إلى مستوى يمكنك من خلاله إكمال 5 كيلومترات أو سباقات التحمل والطريق. يستغرق ذلك بعض الوقت، وستحتاج إلى التحلي بالصبر مع ساقيك لأنها سوف تتكيف مع حمل التدريب. ركز بشكل أقل على الوتيرة التي تركضها وأكثر على إكمال الوقت المدرج كل يوم مع نسبة الجري / المشي المحددة. اعتني بجسمك جيداً عن طريق الذهاب إلى الفراش مبكراً ، وتمديد وتدليك ساقيك، وتناول الطعام بشكل جيد. سوف يكون نطاق السرعة في تمرين الجري هذا بين 5د/كم - 5:30 د/كم	ينبغي أن تهرول بوتيرة بطيئة ووضع جيد للجسم، و معرفة طريقة الجري الصحيحة. ينبغي تثبيت وضعية الرأس إلى الأمام أثناء الجري وبتثبيت الكتفين بشكل زاوية قائمة وتثبيت الذراعين على زاوية 90 درجة. أثناء الجري يجب أن يكون الجسم مائل بنسبة قليلة إلى الأمام مع تثبيت الساقين وثني الركبة. أثناء الجري ينصح أن يكون النزول بالجسم على منتصف القدم. يجب أثناء ممارسة رياضة الجري يجب معرفة كيفية التنفس بشكل صحيح بحيث يكون التنفس منتظم مع الحركة، وينصح بالتنفس من خلال البطن أو الحجاب الحاجز من خلال فتح الفم لأخذ كمية أكبر من الأكسجين إلى القصبة الهوائية.	التحمية	Array	Array
walk-fast		المشي السريع	وأنت تمشي ، يجب المشي بطريقة سريعة، وينبغي أن تبدأ بوتيرة متوسطة إلى سريعة للسماح بالإحماء	ينبغي أن تمشي بوتيرة سريعة ووضع جيد للجسم، ارفع رأسك، ادفع كتفيك للخلف والكتفين إلى أسفل، والأيدي تتأرجح بشكل طبيعي و صدرك للأمام، وانظر أمامك بينما تمشي بحيث أن كعب القدم يلامس الارض أولا	التحمية	Array	Array
walk-mid		المشي المتوسط	وأنت تمشي ، يجب المشي بطريقة متوسطة، وينبغي أن تبدأ بوتيرة بطيئة إلى متوسطة للسماح بالإحماء	ينبغي أن تبدأ بوتيرة متوسطة ووضع جيد للجسم، ارفع رأسك، ادفع كتفيك للخلف والكتفين إلى أسفل، والأيدي تتأرجح بشكل طبيعي و صدرك للأمام، وانظر أمامك بينما تمشي بحيث أن كعب القدم يلامس الارض أولا	التحمية	Array	Array
walk-slow		المشي البطيء	وأنت تمشي ، يجب المشي بطريقة مريحة، وينبغي أن تبدأ بوتيرة بطيئة للسماح باللأحماء	ينبغي أن تبدأ بوتيرة بطيئة ووضع جيد للجسم،ارفع رأسك، ادفع كتفيك للخلف والكتفين إلى أسفل، والايدي تتأرجح بشكل طبيعي و صدرك لألمام، وانظر أمامك بينما تسير والمشي بحيث ان كعب القدم يلامس الارض اولا	التحمية	Array	Array
yoga_145		استطالة كامل الجسد	يعتبر هذا التمرين تمرين شامل لشد الجسم بالكامل ,ينصح به بعد ممارسة التمارين الشاقة و ذالك بسبب ما يقدمه التمرين من استطالة لكامل الجسد و اسرخاء للعضلات	يبدأ التمرين بوضعية الاستلقاء على الظهر, قم بمد الذراعين الى الخلف فوق الرأس مباشرة و بطريقة مستقيمة ثم قم بشد الجسم و تمديد الاقدام مع عملية التنفس المنتظم	التمدد	Array	Array
yoga_143		استطالة الورك الجانبية يمين	يعد هذا التمرين من احد التمارين الممتازة لتقليل الم العامود الفقري و عضلات المعدة المشدودة, و ينصح باستخدامه قبل او بعد التمارين لأنه يعمل على تقليل الم تمزق عضلات المعدة بعد التمارين المكثفة	يبدأ التمرين بوضعية الاستلقاء على الظهر, قم بتميل الركبة فوق الساق المجاورة للبدأ باستطلة للقدم و الورك دون رفع الرأس او الاكتاف من الارض	التمدد	Array	Array
yoga_142		تمرين استطالة الورك و الذراع	ان هذا التمرين يعمل على استطلة الورك و القدم, يفيد في شد عضلات المعدة و تقوية عضلة الظهر السفلية و الاكتاف و عضلات الذراع ايضا, يكسب المتمرن الثبات و لياقة لمواصلة التمارين القوية	يبدأ التمرين بوضعية الحبو, قم بمد قدم واحدة الى الخلف بشكل مستقيم افقيا و حافظ على ثبات القدم, ثم قم بمد اليد المعاكسة للقدم الى الامام مباشرة و مستقيمة افقيا	التمدد	Array	Array
yoga_141		تمرين استطالة الورك يسار	ان هذا التمرين يعمل على استطلة الورك و القدم, يفيد في شد عضلات المعدة و تقوية عضلة الظهر السفلية, يكسب المتمرن الثبات و لياقة لمواصلة التمارين القوية	يبدأ التمرين بوضعية الحبو, قم بمد قدم واحدة الى الخلف بشكل مستقيم افقيا و حافظ على ثبات القدم	التمدد	Array	Array
yoga_140		تمرين استطالة الورك -يمين	ان هذا التمرين يعمل على استطلة الورك و القدم, يفيد في شد عضلات المعدة و تقوية عضلة الظهر السفلية, يكسب المتمرن الثبات و لياقة لمواصلة التمارين القوية	يبدأ التمرين بوضعية الحبو, قم بمد قدم واحدة الى الخلف بشكل مستقيم افقيا و حافظ على ثبات القدم	التمدد	Array	Array
yoga_139		تمرين وضعية الكلب المنحني مع استطالة الكاحل	يعتبر هذا تمرين متكامل للجسم فهو يساعد علي تقوية الاكتاف و الذراعين و ايضا الساقين, يفيد في تمديد الجزء السفلي و المتوسط من العامود الفقري و يعمل على تدفق الدورة الدموية.	اتخذ وضعية يكون فيها الكتفين مباشرة فوق المعصمين و الوركين فوق الركبتين تماما , تأكد من ثبات كاحليك على الارض, سوف يتخذ جسدك وضعية على شكل الرقم ثمانية. قم بثني احدى الركبتين الى الداخل بدرجة متوسطة ثم ارجعها و كرر العملية مع الركبة الاخرى لاستطالة الكاحل	التمدد	Array	Array
yoga_138		تمرين الدفع مع الالتواء الجانبي يسار	يركز هذا التمرين على عضلات الاقدام و المعدة و يعمل على تقوية اسفل الظهر كما يقوم بعملية شد و تقوية الافخاذ, ايضا يفيد في عملية التوازن اثناء التمرين و تعتبر درجة صعوبة هذا التمرين متوسط	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, ثم قم باتخاذ خطوة كبيرة باحدى القدمين الى الامام بحيث تكون القدم الممتدة في زاوية قائمة و قم بالانخفاض بتوازن على القدم اليسار, ضع يديك معا و قم بالالتواء جانبا لاستطالة الظهر	التمدد	Array	Array
yoga_137		تمرين الدفع مع الالتواء الجانبي يمين	يركز هذا التمرين على عضلات الاقدام و المعدة و يعمل على تقوية اسفل الظهر كما يقوم بعملية شد و تقوية الافخاذ, ايضا يفيد في عملية التوازن اثناء التمرين و تعتبر درجة صعوبة هذا التمرين متوسط	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, ثم قم باتخاذ خطوة كبيرة باحدى القدمين الى الامام بحيث تكون القدم الممتدة في زاوية قائمة و قم بالانخفاض بتوازن على القدم اليمين, ضع يديك معا و قم بالالتواء جانبا لاستطالة الظهر	التمدد	Array	Array
yoga_136		تمرين لي الجسد مع الانحناء	ان هذا التمرين يفيد في عملية استطالة عضلات الظهر و اوسط الجسم و الافخاذ ايضا و يعتبر من تمارين اللاحماء و يمكن باستخدامها اثناء التمارين لاسترخاء الظهر و العامود الفقري و ايضا عضلات المعدة	يبدأ التمرين بوضعية الانحناء, قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم افقيا بجانب الجسد, ثم قم بالدوران الى اليمين و اليسار بشكل نصف دائري	التمدد	Array	Array
yoga_135		الانحناء الامامي مع مد الذراعين	يفيد هذا التمرين في اسراع سريان الدورةالدموية و تقوية عضلات الظهر العلوية و السفلية, ايضا يقوم بتقوية عضلات الاكتاف ويزيد من مستوى اللياقة عند المتدرب	قم برفع ذراعيك الى الاعلى بطريقة مباشرة, ابدا بالانحناء الى الاسفل مع تخفيض ارتفاع الذراعين الى ان تصل الى انحناء بزاورة قائمة و ذراعيك ممتدتان الى الاسفل مباشرة	التمدد	Array	Array
yoga_134		تمرين الميلان الجانبي	يعمل على استطالة و استرخاء عضلات الظهر و وسط الجسم و يساهم في استرخاء العامود الفقري بسبب تميل الظهر مما يساعد في تخفيف الم الظهر و يهيئ المتدرب لممارسة التمارين الشاقة دون القلق بشأن الشد العضلي	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, قم بالميلان الى الجانب لاستطالة الجسد , ارجع الى الوضع الاول و كرر التمرين	التحمية	Array	Array
yoga_133		تمرين تحريك الاذرع (من الامام الى الجانب)	يعتبر تمرين مفيد لتقوية الاذرع و الاكتاف الامامية و الخلفية, يساعد في اكتساب المرونة و اللياقة الجسدية , في العادة يكون في بداية النمارين التحمية. و ايضا يمكن ممارسته بعد الانتهاء من التمارين للاسترخاء و استطالة الذراع و الاكتاف	قم بمد الاذرع بشكل مستقيم افقيا بجانب الجسد, ثم حركهما معا الى الامام حتي يلتقيان و ارجعهما الى الوضع الاول و كرر التمرين	التحمية	Array	Array
yoga_132		الهرولة الوضعية مع رفع الاذرع (ببطء)	ان هذا التمرين يعد تمرين تحمية و يعمل على تسريع الدورة الدموية و ارتفاع دقات القلب و بالتالي حرق دهون الجسد تدريجيا, ينصح به كبداية للتمارين للتحمية	قم بالهرولة دون التقدم او التراجع من موقعك مع تحريك الذراعين للاعلى و الاسفل معا	التحمية	Array	Array
yoga_131		تمرين استطالة الذراع من الامام الى الخلف	يعتبر تمرين مفيد لتقوية و تخفيف الالم العضلية التي تقع في الذراع و الاكتاف الامامية و الخلفية, يساعد في اكتساب المرونة و اللياقة الجسدية , في العادة يكون في بداية النمارين التحمية. و ايضا يمكن ممارسته بعد الانتهاء من التمارين للاسترخاء و استطالة الذراع و الاكتاف	قم بمد الذراعين الى الخلف بطريقة تدريجية و مستقيمة افقيا و دون تحري الظهر الى الخلف و ثبات الاقدام	التمدد	Array	Array
yoga_130		تمرين لي الجسم (الاذرع متقاربة)	يعمل على استطالة و استرخاء عضلات الظهر و وسط الجسم و يساهم في استرخاء العامود الفقري بسبب دوران الظهر مما يساعد في تخفيف الم الظهر و يهيئ المتدرب لممارسة التمارين الشاقة دون القلق بشأن الشد العضلي	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, قم بضم اليدين معا و ثبت الاقدام على وضعية مريحة من ثم ابدأ بالدوران على شكل نصف دائري دون تحريك الارجل	التمدد	Array	Array
yoga_129		تمرين تحريك الاذرع متقاطعة (مع الوثب في الاتجاهين)	يعتبر تمرين مفيد لتقوية و تخفيف الالم العضلية التي تقع في الذراع و الاكتاف الامامية, يساعد في اكتساب المرونة و اللياقة الجسدية , في العادة يكون في بداية النمارين التحمية. و ايضا يمكن ممارسته بعد الانتهاء من التمارين للاسترخاء و استطالة الذراع و الاكتاف	يبدأ التمرين في وضعية الوقوف, قم بتحريك الذراعين بشكل متقاطع و مستقيم افقيا مع الوثب القصير من اليمن الى اليسار	التحمية	Array	Array
yoga_128		استطالة الاكتاف (حركة دائرية مع تحريك الارجل)	يعد هذه التمرين احد تمارين التحمية, يقوم باستطالة الاكتاف الامامية و الخلفية و العضلات الجانبية للرقبة و يساعد على تخفيف الام المفاصل و تحريك الرجل يعمل على تنشيط الدورة الدموية	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, قم تحريك الاكتاف في حركة دائرية بدون ان تحرك الاذرع او الرقبة	التحمية	Array	Array
yoga_127		استطالة الرقبة (لي إلى اليمين و الوراء)	يركز هذا التمرين على استطالة عضلة الرقبة و مفاصلها و ايضا يعمل على تقليل الالام اللتي تقع في هذه المنطقة, يعتبر تمرين احماء قبل البدء بالتمارين و لا مانع بممارسته بعد التمارين	قم بتحريك الراس الى الاسفل و بأتجاه زاوية على اليمين ثم ارفع الراس باتجاه زاوية على يسار	التحمية	Array	Array
yoga_126		استطالة الرقبة (لي إلى اليمين)	يركز هذا التمرين على استطالة عضلة الرقبة و مفاصلها و ايضا يعمل على تقليل الالام اللتي تقع في هذه المنطقة, يعتبر تمرين احماء قبل البدء بالتمارين و لا مانع بممارسته بعد التمارين	قم بتحريك الرأس حركة مائلة من المين الى اليسار ببطء, توقف عند الشعور باي نوع من الالم	التحمية	Array	Array
yoga_122		تمرين الكوبرة و الضغط	يعمل هذا التمرين على شد و تقوية عضلات اسفل الظهر و اوسط الظهر ايضا و يقوي عضلات الذراعين كما يساعد في عملية استرخاء العامود الفقري.	يبدأ التمرين بوضعية الاستلقاء على البطن, من ثم قم بالضغط براحة يديك على الارض لكى ترفع النصف الاعلى من الظهر بزاوية 45 درجة, ثم قم بالضغط الى الاعلى بدفع الظهر الى الخلف	التمدد	Array	Array
yoga_121		تمرين وضعية ملك الحمام يسار	ان هذا التمرين يعد من التمارين التي تتطلب لياقة و مرونة جسدية لتنفيذها, يفيد في استطالة الاقدام و الافخاذ و ايضا الكاحل و الورك و يفيد جدا في ارتفاع قدرة المرونة عند المتدرب	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, ثم قم باتخاذ خطوة كبيرة باحدى القدمين الى الامام بحيث تكون القدم الممتدة في زاوية قائمة ثم قم بوضع القدم الامامية على جانبها امام الصدر و بين الذراعين ثم قم بسحب الساق الخلفية باليد الاقرب لها لاستطالة الفخذ	التمدد	Array	Array
yoga_120		تمرين وضعية الحمامة يسار	ان هذا التمرين يعد من التمارين التي تتطلب لياقة و مرونة جسدية لتنفيذها, يفيد في استطالة الاقدام و الافخاذ و ايضا اوسط و اسفل الظهر و يفيد جدا في ارتفاع قدرة المرونة عند المتدرب	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, ثم قم باتخاذ خطوة كبيرة باحدى القدمين الى الامام بحيث تكون القدم الممتدة في زاوية قائمة ثم قم بوضع القدم الامامية على جانبها امام الصدر و بين الذراعين ثم قم باستطالة القدم	التمدد	Array	Array
yoga_119		تمرين وضعية ملك الحمام يمين	ان هذا التمرين يعد من التمارين التي تتطلب لياقة و مرونة جسدية لتنفيذها, يفيد في استطالة الاقدام و الافخاذ و ايضا الكاحل و الورك و يفيد جدا في ارتفاع قدرة المرونة عند المتدرب	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, ثم قم باتخاذ خطوة كبيرة باحدى القدمين الى الامام بحيث تكون القدم الممتدة في زاوية قائمة ثم قم بوضع القدم الامامية على جانبها امام الصدر و بين الذراعين ثم قم بسحب الساق الخلفية باليد الاقرب لها لاستطالة الفخذ	التمدد	Array	Array
yoga_118		تمرين وضعية الحمامة يمين	ان هذا التمرين يعد من التمارين التي تتطلب لياقة و مرونة جسدية لتنفيذها, يفيد في استطالة الاقدام و الافخاذ و ايضا اوسط و اسفل الظهر و يفيد جدا في ارتفاع قدرة المرونة عند المتدرب	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, ثم قم باتخاذ خطوة كبيرة باحدى القدمين الى الامام بحيث تكون القدم الممتدة في زاوية قائمة ثم قم بوضع القدم الامامية على جانبها امام الصدر و بين الذراعين ثم قم باستطالة القدم	التمدد	Array	Array
yoga_117		تمرين الميلان الجانبي مع رفع الاذرع	ان هذا التمرين يعد من تمارين الاحماء و يفيد في شد و استطالة عضلات اوسط الجسد و الاذرع و الاكتاف و الظهر العلوي , ينصح بالتنفس بانتظام اثناء ممارسة هذا التمرين	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, قم برفع ذراعيك الى الاعلى مباشرة ثم ميل الى الجانب ثم عد للوضعية الاولى و كرر التمرين	التحمية	Array	Array
yoga_116		تمرين استطالة الفخذ الخلفي يسار	يعمل هذا التمرين على شد عضلات الاقدام و الظهر الالسفلي و ايضا يعمل على تحسين مستوى التوازن و اللياقة, يعتبر في العادية احد نمارين التحمية.	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, قم بثني احدى الاقدام الى الخلف ثم امسك باليد التي في نفس جانب القدم طرف الساق و قم بالسحب لتستطيل عضلات الفخذ	التمدد	Array	Array
yoga_115		تمرين استطالة الفخذ الخلفي يمين	يعمل هذا التمرين على شد عضلات الاقدام و الظهر الالسفلي و ايضا يعمل على تحسين مستوى التوازن و اللياقة, يعتبر في العادية احد نمارين التحمية.	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, قم بثني احدى الاقدام الى الخلف ثم امسك باليد التي في نفس جانب القدم طرف الساق و قم بالسحب لتستطيل عضلات الفخذ	التمدد	Array	Array
yoga_114		تمرين الانحناء الامامي (تنحناء عميق)	يعتبر هذا تمرين متكامل للجسم فهو يساعد علي تقوية الاكتاف و الذراعين و ايضا الساقين, يفيد في تمديد الجزء السفلي و المتوسط من العامود الفقري و يعمل على تدفق الدورة الدمويةوتعتبر صعوبة هذا التمرين متقدمة	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, ابدا بالانحناء الى الاسفل الى ان تصل الى انحناء عميق و ذراعيك ممتدتان الى الاسفل مباشرة	التمدد	Array	Array
yoga_113		تمرين وضعية الكلب المنحني (انحناء عميق)	يعتبر هذا تمرين متكامل للجسم فهو يساعد علي تقوية الاكتاف و الذراعين و ايضا الساقين, يفيد في تمديد الجزء السفلي و المتوسط من العامود الفقري و يعمل على تدفق الدورة الدمويةوتعتبر صعوبة هذا التمرين متوسطة	اتخذ وضعية يكون فيها الكتفين مباشرة فوق المعصمين و الوركين فوق الركبتين تماما , تأكد من ثبات كاحليك على الارض, سوف يتخذ جسدك وضعية على شكل الرقم ثمانية , قم بالتقدم خطوة اللى الامام لتحقيق الانحناء العميق	التمدد	Array	Array
yoga_111		وضعية تمرين الضغط	هذا التمرين يعتبر من تمارين التحمل و اللياقة , يعمل على شد عضلات الجسد بطريق ممتازة و يزيد من مستوى اللياقة و الثبات عند المتدرب مما يساعده على ممارسة التمارين بطريق سلسة	قم باتخاذ وضعية تمرين الضغط و اثبت عليها قدر الامكان دون ان تحني الظهر او الاقدام	المقاومة	Array	Array
yoga_110		تمرين الدفع مع استطالة الفخذ يسار	يركز هذا التمرين على عضلات الاقدام و المعدة و يعمل على تقوية اسفل الظهر كما يقوم بعملية شد و تقوية الافخاذ, ايضا يفيد في عملية التوازن اثناء التمرين و تعتبر درجة صعوبة هذا التمرين متوسط	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, ثم قم باتخاذ خطوة كبيرة باحدى القدمين الى الامام بحيث تكون القدم الممتدة في زاوية قائمة و قم بالانخفاض بتوازن على القدم اليمين حتى تلامس يديك الارض ثم قم باستطالة كاحل القدم الخلفية	التمدد	Array	Array
yoga_109		تمرين الدفع مع استطالة الفخذ يمين	يركز هذا التمرين على عضلات الاقدام و المعدة و يعمل على تقوية اسفل الظهر كما يقوم بعملية شد و تقوية الافخاذ, ايضا يفيد في عملية التوازن اثناء التمرين و تعتبر درجة صعوبة هذا التمرين متوسط	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, ثم قم باتخاذ خطوة كبيرة باحدى القدمين الى الامام بحيث تكون القدم الممتدة في زاوية قائمة و قم بالانخفاض بتوازن على القدم اليمين حتى تلامس يديك الارض ثم قم باستطالة كاحل القدم الخلفية	التمدد	Array	Array
yoga_108		تمرين وضعية الرقم 4 (استطالة الفخذ) يسار	يفيد هذا التمرين في استطالة عضلة الافخاذ و القدم بشكل عام, يعمل على تجهيز العضلة للتمارين و يقوم برخي الاربطو مما يساهم في الوقاية من الشد العضلي او اي اصابة مشابهة و يفيد ايضا في زيادة المرونة للمتدرب	يبدأ التمرين بوضعية الاستلقاء على الظهر, قم بوضع احدى الاقدام فوق الاخرى بشكل الرقم 4 , استخدم يدك لتساعد على استطالة الفخذ قم بسحب القدم باتجاه البطن لاستطالة عضلة الفخذ	التمدد	Array	Array
yoga_107		تمرين وضعية الرقم 4 (استطالة الفخذ) -يمين-	يفيد هذا التمرين في استطالة عضلة الافخاذ و القدم بشكل عام, يعمل على تجهيز العضلة للتمارين و يقوم برخي الاربطو مما يساهم في الوقاية من الشد العضلي او اي اصابة مشابهة و يفيد ايضا في زيادة المرونة للمتدرب	يبدأ التمرين بوضعية الاستلقاء على الظهر, قم بوضع احدى الاقدام فوق الاخرى بشكل الرقم 4 , استخدم يدك لتساعد على استطالة الفخذ قم بسحب القدم باتجاه البطن لاستطالة عضلة الفخذ	التمدد	Array	Array
yoga_106		تمرين استطالة الفخذ (مع ثني القدم) يسار	يفيد هذا التمرين في استطالة عضلة الافخاذ و القدم بشكل عام, يعمل على تجهيز العضلة للتمارين و يقوم برخي الاربطو مما يساهم في الوقاية من الشد العضلي او اي اصابة مشابهة	يبدأ التمرين في وضعية الحبو, قم بتمديد احدى الاقدام الى الخلف بشكل مباشر و ملامسة الارض بطرف الاصابع فقط, ادفع القدم الممتدة لاستطالة الفخذ	التمدد	Array	Array
yoga_105		تمرين استطالة الفخذ (مع ثني القدم) -يمين-	يفيد هذا التمرين في استطالة عضلة الافخاذ و القدم بشكل عام, يعمل على تجهيز العضلة للتمارين و يقوم برخي الاربطو مما يساهم في الوقاية من الشد العضلي او اي اصابة مشابهة	يبدأ التمرين في وضعية الحبو, قم بتمديد احدى الاقدام الى الخلف بشكل مباشر و ملامسة الارض بطرف الاصابع فقط, ادفع القدم الممتدة لاستطالة الفخذ	التمدد	Array	Array
yoga_104		استطالة الاذرع (وضعية الوقوف)	ان هذا التمرين يعد من تمارين الاحماء و يفيد في شد و استطالة عضلات الاذرع و الاكتاف و الظهر العلوي , ينصح بالتنفس بانتظام اثناء ممارسة هذا التمرين	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, قم برفع الذراعين معا الى الاعلى بشكل مباشر و مستقيم عامودي ثم قم بالاستطالة الى الخلف	التمدد	Array	Array
yoga_103		تمرين التقاطع (وضعية الجلوس و تفريق الاقدام)	ان هذا التمرين يفيد في عملية استطالة عضلات الظهر و اوسط الجسم و المعدة ايضا و يعتبر من تمارين اللاحماء و لا بأس باستخدامها اثناء التمارين لاسترخاء الظهر و العامود الفقري و ايضا عضلات المعدة	يبدأ التمرين بوضعية الجلوس, قم بتوسيع بين الاقدام و ابدا بالانحناء (اليد اليمين الى القدم اليسار) الى ان تصل اصابع القدم. كرر التمرين بالجانب الاخر	التمدد	Array	Array
yoga_102		تمرين الركل الجانبي (وضعية الجلوس) يسار	يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة و يعمل على تقوية عضلات المعدة العلية و الوسطى و الجانبية يعمل على حرق الدهون المتراكمة بشكل جيد و يساعد في تقوية عضلة الفخذ	يبدأ التمرين بوضعية الاستلقاء على الجانب,قم بمد القدم العلية الى المام مباشرة و بشكل مستقيم افقيا ثم ارجعها و قم بتكرير التمرين	التمدد	Array	Array
yoga_101		تمرين لي الظهر (وضعية الجلوس)	ان هذا التمرين يفيد في عملية استطالة عضلات الظهر و اوسط الجسم و يعتبر من تمارين اللاحماء و لا يأس باستخدامها اثناء التمارين لاسترخاء الظهر و العامود الفقري و ايضا عضلات المعدة	يبدأ التمرين بوضعية الجلوس, قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم افقيا بجانب الجسد, ثم قم بالدوران الى اليمين و اليسار بشكل نصف دائري	التمدد	Array	Array
yoga_100		تمرين الركل الجانبي (وضعية الجلوس) يمين	يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة و يعمل على تقوية عضلات المعدة العلية و الوسطى و الجانبية يعمل على حرق الدهون المتراكمة بشكل جيد و يساعد في تقوية عضلة الفخذ	يبدأ التمرين بوضعية الاستلقاء على الجانب,قم بمد القدم العلية الى المام مباشرة و بشكل مستقيم افقيا ثم ارجعها و قم بتكرير التمرين	التمدد	Array	Array
yoga_99		تمرين المعدة (مع رفع اليدين)	يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة بسورة مباشرة و يعمل على تقوية عضلات المعدة العلية و الوسطى, يعمل على حرق الدهون المتراكمة بشكل فعال	يبدأ التمرين بوضعية الجلوس, قم بضم الاقدام و ابدا بالانحناء باتجاه الاقدام الى ان تصل اصابع القدم. كرر التمرين بالجانب الاخر	التمدد	Array	Array
yoga_98		استطالة الفخذ (وضع الاستلقاء) يسار	يفيد هذا التمرين في استطالة عضلة الافخاذ و القدم بشكل عام, يعمل على تجهيز العضلة للتمارين و يقوم برخي الاربطو مما يساهم في الوقاية من الشد العضلي او اي اصابة مشابهة	يبدأ التمرين بوضعية الاستلقاء على الظهر, قم برفع احدى الاقدام الى الاعلى مباشرة بطريقة عامودية, قم بمسك الساق بكلتا يديك و اسحب القدم ببطء	التمدد	Array	Array
yoga_97		استطالة الفخذ (وضع الاستلقاء) يمين	يفيد هذا التمرين في استطالة عضلة الافخاذ و القدم بشكل عام, يعمل على تجهيز العضلة للتمارين و يقوم برخي الاربطو مما يساهم في الوقاية من الشد العضلي او اي اصابة مشابهة	يبدأ التمرين بوضعية الاستلقاء على الظهر, قم برفع احدى الاقدام الى الاعلى مباشرة بطريقة عامودية, قم بمسك الساق بكلتا يديك و اسحب القدم ببطء	التمدد	Array	Array
yoga_95		انحناء امامي (ملامسة الارض)	يفيد هذا التمرين في اسراع سريان الدورةالدموية و تقوية عضلات الظهر العلوية و السفلية, ايضا يقوم بتقوية عضلات الاكتاف ويزيد من مستوى اللياقة عند المتدرب	يبدا التمرين بوضعية الوقوف, ابدا بالانحناء الى الاسفل مع مد الذراعين الى ان تصل الى انحناء حاد (انحناء عميق) و ذراعيك ممتدتان الى الاسفل مباشرة	التمدد	Array	Array
yoga_94		تمرين وضعية الرقم 4 (انحناء يسار)	يركز هذا التمرين على عضلات الافخاذ و وعضلات القدم الخلفية, يفيد ايضا في زيادة اللياقة العامة للمتدرب و يقوم باستطالة الظهر و عضلات المعدة و الاكتاف الخلفية و يساعد على تخفيف الام المفاصل و ايضا يخفف الام العامود الفقري	يبدأ التمرين بوضعية الجلوس , قم بوضع احدى الاقدام فوق الاخرى بشكل الرقم 4 , استخدم يدك لتساعد على استطالة الفخذ و اليد الاخرى خلف الظهر قم بالانحناء الى الجانب لاستطالة الظهر	التمدد	Array	Array
yoga_93		تمرين وضعية الرقم 4 (انحناء يمين)	يركز هذا التمرين على عضلات الافخاذ و وعضلات القدم الخلفية, يفيد ايضا في زيادة اللياقة العامة للمتدرب و يقوم باستطالة الظهر و عضلات المعدة و الاكتاف الخلفية و يساعد على تخفيف الام المفاصل و ايضا يخفف الام العامود الفقري	يبدأ التمرين بوضعية الجلوس , قم بوضع احدى الاقدام فوق الاخرى بشكل الرقم 4 , استخدم يدك لتساعد على استطالة الفخذ و اليد الاخرى خلف الظهر قم بالانحناء الى الجانب لاستطالة الظهر	التمدد	Array	Array
yoga_92		تمرين وضعية الرقم 4 (ميلان يسار)	يركز هذا التمرين على عضلات الافخاذ و وعضلات القدم الخلفية, يفيد ايضا في زيادة اللياقة العامة للمتدرب و يقوم باستطالة الظهر و عضلات المعدة و الاكتاف الخلفية و يساعد على تخفيف الام المفاصل و ايضا يخفف الام العامود الفقري	يبدأ التمرين بوضعية الجلوس , قم بوضع احدى الاقدام فوق الاخرى بشكل الرقم 4 , استخدم يدك لتساعد على استطالة الفخذ قم بالدوران الى الجانب لاستطالة الظهر	التمدد	Array	Array
yoga_91		تمرين وضعية الرقم 4 (ميلان يمين)	يركز هذا التمرين على عضلات الافخاذ و وعضلات القدم الخلفية, يفيد ايضا في زيادة اللياقة العامة للمتدرب و يقوم باستطالة الظهر و عضلات المعدة و الاكتاف الخلفية و يساعد على تخفيف الام المفاصل و ايضا يخفف الام العامود الفقري	يبدأ التمرين بوضعية الجلوس , قم بوضع احدى الاقدام فوق الاخرى بشكل الرقم 4 , استخدم يدك لتساعد على استطالة الفخذ قم بالدوران الى الجانب لاستطالة الظهر	التمدد	Array	Array
yoga_90		تمرين وضعية الطفل (الاذرع متقاربة)	تساهم هذه الوضعية بشكل كبير في الاسترخاء و تخفيف الم الظهر و الجسم بشكل عام, و تساعد كثيرا في راحة العامود الفقري و الاكتاف مما يجعلها وضعية مناسبة لأرخاء عضلات الجسم و تخفيف الجهد العضلي	يبدأ التمرين بوضعية الحبو, قم بضم الذراعين الى الامام بجانب الجسد و احرص على عدم شد الكاحل او لويه, وضعية الاقدام يجب ان تكون مستقيمة و غير متقاطعة	التمدد	Array	Array
yoga_89		تمرين وضعية الكوبرا	يعمل هذا التمرين على شد و تقوية عضلات اسفل الظهر و اوسط الظر ايضا و يقوي عضلات الذراعين كما يساعد في عملية استرخاء العامود الفقري.	يبدأ التمرين بوضعية الاستلقاء على البطن, من ثم قم بالضغط براحة يديك على الارض لكى ترفع النصف الاعلى من الظهر بزاوية 45 درجة	التمدد	Array	Array
yoga_88		استطالة القدم يسار	يعد هذا التمرين من احد التمارين الممتازة لتقليل الم العامود الفقري و عضلات المعدة المشدودة, و ينصح باستخدامه قبل او بعد التمارين لأنه يعمل على تقليل الم تمزق عضلات المعدة بعد التمارين المكثفة	يبدأ التمرين بوضعية الاستلقاء على الظهر, قم بتميل الركبة فوق الساق المجاورة للبدأ باستطلة للقدم دون رفع الرأس او الاكتاف من الارض	التمدد	Array	Array
yoga_87		استطالة القدم يمين	يعد هذا التمرين من احد التمارين الممتازة لتقليل الم العامود الفقري و عضلات المعدة المشدودة, و ينصح باستخدامه قبل او بعد التمارين لأنه يعمل على تقليل الم تمزق عضلات المعدة بعد التمارين المكثفة	يبدأ التمرين بوضعية الاستلقاء على الظهر, قم بتميل الركبة فوق الساق المجاورة للبدأ باستطلة للقدم دون رفع الرأس او الاكتاف من الارض	التمدد	Array	Array
yoga_86		تمرين وضعية الرقم 4 يسار	يركز هذا التمرين على عضلات الافخاذ و وعضلات القدم الخلفية, يفيد ايضا في زيادة اللياقة العامة للمتدرب بسبب عملية التوازن التي يجب علي المتدرب ان يتقنها	يبدأ التمرين بوضعية الاستلقاء على الظهر, قم بوضع احدى الاقدام فوق الاخرى بشكل الرقم 4 , استخدم يدك لتساعد على استطالة الفخذ قم بسحب القدم باتجاه البطن لاستطالة عضلة الفخذ	التمدد	Array	Array
yoga_85		تمرين وضعية الرقم 4 يمين	يركز هذا التمرين على عضلات الافخاذ و وعضلات القدم الخلفية, يفيد ايضا في زيادة اللياقة العامة للمتدرب بسبب عملية التوازن التي يجب علي المتدرب ان يتقنها	يبدأ التمرين بوضعية الاستلقاء على الظهر, قم بوضع احدى الاقدام فوق الاخرى بشكل الرقم 4 , استخدم يدك لتساعد على استطالة الفخذ قم بسحب القدم باتجاه البطن لاستطالة عضلة الفخذ	التمدد	Array	Array
yoga_84		تمرين وضعية الطفل	تساهم هذه الوضعية بشكل كبير في الاسترخاء و تخفيف الم الظهر و الجسم بشكل عام, و تساعد كثيرا في راحة العامود الفقري و الاكتاف مما يجعلها وضعية مناسبة لأرخاء عضلات الجسم و تخفيف الجهد العضلي	يبدأ التمرين بوضعية الحبو, قم بتمديد الذراعين الى الامام و احرص على عدم شد الكاحل او لويه, وضعية الاقدام يجب ان تكون مستقيمة و غير متقاطعة	التمدد	Array	Array
yoga_83		تمرين وضعية القطة	هذا التمرين يعمل علي تقوية و زيادة مرونة الظهر و اوسط الجسم, يفيد في تخفيف الام العامود الفقري و اوجاع الظهر و ايضا يساعد كثيرا على الاسترخاء و سريان الدم الى الراس بسس وضعية الرأس في هذا التمرين	يبدأ التمرين بوضعية الحبو, قم بالشهيق مع ثني الظهر الى الاسفل بقدر الامكان, ثم ارجع الى الوضع الطبيعي مع الزفير, قم بتنفيذ هذا التمرين ببطء	التمدد	Array	Array
yoga_82		تمرين من وضعية الكلب المنحني الى وضعية الكوبرا	يعمل هذا التمرين على شد و تقوية عضلات اسفل الظهر و اوسط الظهر ايضا و يقوي عضلات الاكتاف و الذراعين و ايضا الساقين كما يساعد في عملية استرخاء العامود الفقري.	يبدأ التمرين بوضعية الكلب المنحني,قم باخفاض جسدك الى الاسفل دون ملامسة الارض, من ثم قم بالضغط براحة يديك على الارض لكى ترفع النصف الاعلى من الظهر بزاوية 45 درجة	التمدد	Array	Array
yoga_81		تمرين وضعية الكلب المنحني مع لي القدم -يسار-	يعتبر هذا تمرين متكامل للجسم فهو يساعد علي تقوية الاكتاف و الذراعين و ايضا الساقين, يفيد في تمديد الجزء السفلي و المتوسط من العامود الفقري و يعمل على تدفق الدورة الدموية.	اتخذ وضعية يكون فيها الكتفين مباشرة فوق المعصمين و الوركين فوق الركبتين تماما , تأكد من ثبات كاحليك على الارض, سوف يتخذ جسدك وضعية على شكل الرقم ثمانية. ثم ارفع احدى الاقدام الى الاعلى مباشرة و قم بثنيها الى الاسفل باتجاه الرأس بقدر الامكان	التمدد	Array	Array
yoga_80		تمرين وضعية الكلب المنحني مع رفع القدم -يسار-	يعتبر هذا تمرين متكامل للجسم فهو يساعد علي تقوية الاكتاف و الذراعين و ايضا الساقين, يفيد في تمديد الجزء السفلي و المتوسط من العامود الفقري و يعمل على تدفق الدورة الدموية.	اتخذ وضعية يكون فيها الكتفين مباشرة فوق المعصمين و الوركين فوق الركبتين تماما , تأكد من ثبات كاحليك على الارض, سوف يتخذ جسدك وضعية على شكل الرقم ثمانية. ثم ارفع احدى الاقدام الى الاعلى مباشرة بقدر الامكان	التمدد	Array	Array
yoga_79		تمرين وضعية الكلب المنحني مع لي القدم -يمين-	يعتبر هذا تمرين متكامل للجسم فهو يساعد علي تقوية الاكتاف و الذراعين و ايضا الساقين, يفيد في تمديد الجزء السفلي و المتوسط من العامود الفقري و يعمل على تدفق الدورة الدموية.	اتخذ وضعية يكون فيها الكتفين مباشرة فوق المعصمين و الوركين فوق الركبتين تماما , تأكد من ثبات كاحليك على الارض, سوف يتخذ جسدك وضعية على شكل الرقم ثمانية. ثم ارفع احدى الاقدام الى الاعلى مباشرة و قم بثنيها الى الاسفل باتجاه الرأس بقدر الامكان	التمدد	Array	Array
yoga_78		تمرين وضعية الكلب المنحني مع رفع القدم -يمين-	يعتبر هذا تمرين متكامل للجسم فهو يساعد علي تقوية الاكتاف و الذراعين و ايضا الساقين, يفيد في تمديد الجزء السفلي و المتوسط من العامود الفقري و يعمل على تدفق الدورة الدموية.	اتخذ وضعية يكون فيها الكتفين مباشرة فوق المعصمين و الوركين فوق الركبتين تماما , تأكد من ثبات كاحليك على الارض, سوف يتخذ جسدك وضعية على شكل الرقم ثمانية. ثم ارفع احدى الاقدام الى الاعلى مباشرة بقدر الامكان	التمدد	Array	Array
yoga_77		تمرين وضعية الكلب المنحني	يعتبر هذا تمرين متكامل للجسم فهو يساعد علي تقوية الاكتاف و الذراعين و ايضا الساقين, يفيد في تمديد الجزء السفلي و المتوسط من العامود الفقري و يعمل على تدفق الدورة الدموية.	اتخذ وضعية يكون فيها الكتفين مباشرة فوق المعصمين و الوركين فوق الركبتين تماما , تأكد من ثبات كاحليك على الارض, سوف يتخذ جسدك وضعية على شكل الرقم ثمانية.	التمدد	Array	Array
yoga_75		المحارب 2 يسار	هذا التمرين ذو فوائد كثيرة, حيث يعتمد على التوازن و المرونة مما يجعله مفيدا لمرونة و ثبات منطقة الاقدام و الاذرع و الاكتاف, يعمل على تقوية عضلات الاقخاذ و الاكتاف	يبدأ التمرين في وضعية الوقوف, قم باخذ خطوة كبيرة الى الامام بقدم واحدة ثم ابدأ بالنزول الى الاسفل على هذه القدم الى ان تصل الى ارتفاع قريب الى الارض ثم قم بلوي الكاحل الى الجانب و مد ذراعيك بشكل افقي مستقيم بجان الجسد	التمدد	Array	Array
yoga_74		المحارب 2 مع استطالة اليد إلى الأعلى يسار	هذا التمرين ذو فوائد كثيرة, حيث يعتمد على التوازن و المرونة مما يجعله مفيدا لمرونة و ثبات منطقة الاقدام و الاذرع و الاكتاف, يعمل على تقوية عضلات الاقخاذ و الاكتاف	يبدأ التمرين في وضعية الوقوف, قم باخذ خطوة كبيرة الى الامام بقدم واحدة ثم ابدأ بالنزول الى الاسفل على هذه القدم الى ان تصل الى ارتفاع قريب الى الارض ثم قم بلوي الكاحل الى الجانب و مد ذراعك بشكل اعامودي الى الاعلى	التمدد	Array	Array
yoga_72		المحارب 2 مع استطالة اليد إلى الأعلى يمين	هذا التمرين ذو فوائد كثيرة, حيث يعتمد على التوازن و المرونة مما يجعله مفيدا لمرونة و ثبات منطقة الاقدام و الاذرع و الاكتاف, يعمل على تقوية عضلات الاقخاذ و الاكتاف	يبدأ التمرين في وضعية الوقوف, قم باخذ خطوة كبيرة الى الامام بقدم واحدة ثم ابدأ بالنزول الى الاسفل على هذه القدم الى ان تصل الى ارتفاع قريب الى الارض ثم قم بلوي الكاحل الى الجانب و مد ذراعك بشكل اعامودي الى الاعلى	التمدد	Array	Array
yoga_71		المحارب 2 يمين	هذا التمرين ذو فوائد كثيرة, حيث يعتمد على التوازن و المرونة مما يجعله مفيدا لمرونة و ثبات منطقة الاقدام و الاذرع و الاكتاف, يعمل على تقوية عضلات الاقخاذ و الاكتاف	يبدأ التمرين في وضعية الوقوف, قم باخذ خطوة كبيرة الى الامام بقدم واحدة ثم ابدأ بالنزول الى الاسفل على هذه القدم الى ان تصل الى ارتفاع قريب الى الارض ثم قم بلوي الكاحل الى الجانب و مد ذراعيك بشكل افقي مستقيم بجان الجسد	التمدد	Array	Array
yoga_70		انحناء أمامي (مع رفع اليدين)	يفيد هذا التمرين في اسراع سريان الدورةالدموية و تقوية عضلات الظهر العلوية و السفلية, ايضا يقوم بتقوية عضلات الاكتاف ويزيد من مستوى اللياقة عند المتدرب	قم برفع ذراعيك الى الاعلى بطريقة مباشرة, ابدا بالانحناء الى الاسفل مع تخفيض ارتفاع الذراعين الى ان تصل الى انحناء بزاورة قائمة و ذراعيك ممتدتان الى الاسفل مباشرة	التمدد	Array	Array
yoga_69		تمرين الدفع يسار	يركز هذا التمرين على عضلات الاقدام و المعدة و يعمل على تقوية اسفل الظهر كما يقوم بعملية شد و تقوية الافخاذ, ايضا يفيد في عملية التوازن اثناء التمرين و تعتبر درجة صعوبة هذا التمرين مبتدئة	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, ثم قم باتخاذ خطوة كبيرة باحدى القدمين الى الامام بحيث تكون القدم الممتدة في زاوية قائمة و الاخرى في مكانها دون ان تلامس الركبة الارض, ثم قم بوضع ذراعيك حول منطقة الوسط	التمدد	Array	Array
yoga_68		تمرين الدفع يمين	يركز هذا التمرين على عضلات الاقدام و المعدة و يعمل على تقوية اسفل الظهر كما يقوم بعملية شد و تقوية الافخاذ, ايضا يفيد في عملية التوازن اثناء التمرين و تعتبر درجة صعوبة هذا التمرين مبتدئة	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, ثم قم باتخاذ خطوة كبيرة باحدى القدمين الى الامام بحيث تكون القدم الممتدة في زاوية قائمة و الاخرى في مكانها دون ان تلامس الركبة الارض, ثم قم بوضع ذراعيك حول منطقة الوسط	التمدد	Array	Array
yoga_67		تمرين الدفع جانبي مع الميلان يسار	هذا التمرين يقوي عضلات الفخذ ، والعجول ، وأوتار الركبة والكتفين والذراعين. تعمل أيضًا على تنشيط الدورة الدموية في الارجل ، وهي ضرورية لخلق الاستقرار. كما يتم شد القدمين والكاحلين وتقويتهما في هذه الوضعية	يبدأ التمرين في وضعية الوقوف, قم باخذ خطوة كبيرة الى الامام بقدم واحدة ثم ابدأ بالنزول الى الاسفل على هذه القدم الى ان تصل الى ارتفاع قريب الى الارض ثم قم بلوي الكاحل الى الجانب و قم بوضع ذراعيك حول وسط الجسد و ابدا بالميلان باتجاه القدم الممتدة	التمدد	Array	Array
yoga_66		تمرين الدفع جانبي مع الميلان يمين	هذا التمرين يقوي عضلات الفخذ ، والعجول ، وأوتار الركبة والكتفين والذراعين. تعمل أيضًا على تنشيط الدورة الدموية في الارجل ، وهي ضرورية لخلق الاستقرار. كما يتم شد القدمين والكاحلين وتقويتهما في هذه الوضعية	يبدأ التمرين في وضعية الوقوف, قم باخذ خطوة كبيرة الى الامام بقدم واحدة ثم ابدأ بالنزول الى الاسفل على هذه القدم الى ان تصل الى ارتفاع قريب الى الارض ثم قم بلوي الكاحل الى الجانب و قم بوضع ذراعيك حول وسط الجسد و ابدا بالميلان باتجاه القدم الممتدة	التمدد	Array	Array
yoga_65		تمرين وضعية الرقم 4 (وقوف) يسار	يركز هذا التمرين على عضلات الافخاذ و وعضلات القدم الخلفية, يفيد ايضا في زيادة اللياقة العامة للمتدرب بسبب عملية التوازن التي يجب علي المتدرب ان يتقنها	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, قم بوضع احدى الاقدام فوق الاخرى بشكل الرقم 4 , ثم قم بثني القدم الاخري الى الاسفل لتشابه وضعية الجلوس قدر الامكان, ابقي يداك الى الامام و قريبين من بعضهما	التمدد	Array	Array
yoga_64		تمرين وضعية الرقم 4 (وقوف) يمين	يركز هذا التمرين على عضلات الافخاذ و وعضلات القدم الخلفية, يفيد ايضا في زيادة اللياقة العامة للمتدرب بسبب عملية التوازن التي يجب علي المتدرب ان يتقنها	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, قم بوضع احدى الاقدام فوق الاخرى بشكل الرقم 4 , ثم قم بثني القدم الاخري الى الاسفل لتشابه وضعية الجلوس قدر الامكان, ابقي يداك الى الامام و قريبين من بعضهما	التمدد	Array	Array
yoga_63		تمرين المعدة مع ثني القدم يسار	يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات المعدة العلية عضلات المعدة الجانبية مما يقوي هذه المنطقة و يعمل على شد البطن و التخلص الدهون المتراكمة حول المعدة	يبدأ التمرين بوضعية الاستلقاء على الظهر, قم بثني احدى قدميك و ابقي الاخرى مستقيمة, ثم ابدا بتنفيذ تمرين المعدة برفع جسدك الى الاعلى باتجاه المعدة	التمدد	Array	Array
yoga_62		تمرين المعدة مع ثني القدم يمين	يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات المعدة العلية عضلات المعدة الجانبية مما يقوي هذه المنطقة و يعمل على شد البطن و التخلص الدهون المتراكمة حول المعدة	يبدأ التمرين بوضعية الاستلقاء على الظهر, قم بثني احدى قدميك و ابقي الاخرى مستقيمة, ثم ابدا بتنفيذ تمرين المعدة برفع جسدك الى الاعلى باتجاه المعدة	التمدد	Array	Array
yoga_61		تمرين رفع الورك الجانبي (اقدام محنية) يسار	يعمل هذا التمرين على تمرين منطقة وسط الجسد كالمعدة و الظهر و عضلات المعدة الجانبية مما يقوي هذه المنطقة و يعمل على شد البطن و التخلص من الام العامود الفقري	يبدأ التمرين بالاستلقاء على الجانب, قم بالستناد على الذراع بزاوية قائمة و ذالك بوضع الذراع على الارض الى حد الكوع, احني اقدامك بزاوية قائمة الى الخلف,قم بدفع الورك الى الاعلي باستخدام عضلات وسط الجسد, كرر التمرين عدة دورات	التمدد	Array	Array
yoga_60		تمرين رفع الورك الجانبي (اقدام محنية) يمين	يعمل هذا التمرين على تمرين منطقة وسط الجسد كالمعدة و الظهر و عضلات المعدة الجانبية مما يقوي هذه المنطقة و يعمل على شد البطن و التخلص من الام العامود الفقري	يبدأ التمرين بالاستلقاء على الجانب, قم بالستناد على الذراع بزاوية قائمة و ذالك بوضع الذراع على الارض الى حد الكوع, احني اقدامك بزاوية قائمة الى الخلف,قم بدفع الورك الى الاعلي باستخدام عضلات وسط الجسد, كرر التمرين عدة دورات	التمدد	Array	Array
yoga_59		تمرين وضعية الرقم 4 (اقدام) يسار	يركز هذا التمرين على عضلات الافخاذ و وعضلات القدم الخلفية, يفيد ايضا في زيادة اللياقة العامة للمتدرب بسبب عملية التوازن التي يجب علي المتدرب ان يتقنها	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, قم بوضع احدى الاقدام فوق الاخرى بشكل الرقم 4 , استخدم يدك لتساعد على تثبيت القدم, ثم قم بثني القدم الاخري الى الاسفل لتشابه وضعية الجلوس قدر الامكان	التمدد	Array	Array
yoga_58		تمرين وضعية الرقم 4 (اقدام) يمين	يركز هذا التمرين على عضلات الافخاذ و وعضلات القدم الخلفية, يفيد ايضا في زيادة اللياقة العامة للمتدرب بسبب عملية التوازن التي يجب علي المتدرب ان يتقنها	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, قم بوضع احدى الاقدام فوق الاخرى بشكل الرقم 4 , استخدم يدك لتساعد على تثبيت القدم, ثم قم بثني القدم الاخري الى الاسفل لتشابه وضعية الجلوس قدر الامكان	التمدد	Array	Array
yoga_57		استطالة الفخذ (انحناء امامي) يسار	يعمل هذا التمرين على شد عضلات الاقدام و الظهر السفلي و ايضا يعمل على تحسين مستوى التوازن و اللياقة, يعتبر في العادية احد نمارين التحمية.	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, قم بثني احدى الاقدام الى الخلف ثم امسك باليد التي في نفس جانب القدم طرف الساق و قم بالسحب لتستطيل عضلات الفخذ, ثم قم بالانحناء المتوسط الى الاسفل تقوية عضلات الظهر السفلية.	التمدد	Array	Array
yoga_56		استطالة الفخذ (انحناء امامي) يمين	يعمل هذا التمرين على شد عضلات الاقدام و الظهر الالسفلي و ايضا يعمل على تحسين مستوى التوازن و اللياقة, يعتبر في العادية احد نمارين التحمية.	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, قم بثني احدى الاقدام الى الخلف ثم امسك باليد التي في نفس جانب القدم طرف الساق و قم بالسحب لتستطيل عضلات الفخذ, ثم قم بالانحناء المتوسط الى الاسفل تقوية عضلات الظهر السفلية.	التمدد	Array	Array
yoga_55		انحناء امامي (اقدام متباعدة)	يفيد هذا التمرين في اسراع سريان الدورةالدموية و تقوية عضلات الظهر العلوية و السفلية, ايضا يقوم بتقوية عضلات الاكتاف ويزيد من مستوى اللياقة عند المتدرب	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف مع تباعد الاقدام,ابدا بالانحناء الى الاسفل مع تخفيض ارتفاع الذراعين الى ان تصل الى انحناء بزاورة قائمة و ذراعيك متدتان الى الاسفل مباشرة	التمدد	Array	Array
yoga_54		تمرين استطالة الذراع الخلفي يسار	يعتبر تمرين مفيد لتقوية و تخفيف الالم العضلية التي تقع في الذراع و الاكتاف الخلفية و الامامية, يساعد اكتساب المرونة و اللياقة الجسدية , في العادية يكون في بداية النمارين التحمية. و ايضا يمكن ممارسته بعد الانتهاء من التمارين للاسترخاء و استطالة الذراع و الاكتاف	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, قم بتحريك احدى الذراعين الى الخلف باتجاه الظهر و قم بثنيها الى الاعلى لكي تلامس كتف الذراع الاخرى.'	التحمية	Array	Array
yoga_53		تمرين استطالة الذراع الخلفي يمين	يعتبر تمرين مفيد لتقوية و تخفيف الالم العضلية التي تقع في الذراع و الاكتاف الخلفية و الامامية, يساعد اكتساب المرونة و اللياقة الجسدية , في العادية يكون في بداية النمارين التحمية. و ايضا يمكن ممارسته بعد الانتهاء من التمارين للاسترخاء و استطالة الذراع و الاكتاف	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, قم بتحريك احدى الذراعين الى الخلف باتجاه الظهر و قم بثنيها الى الاعلى لكي تلامس كتف الذراع الاخرى.'	التمددالتحمية	Array	Array
yoga_52		استطالة الكاحل (باستخدام الحائط) يسار	ان هذا التمرين يقوم بالتركيز على منطقة الكاحل و يساهم في استطالة الاربطة في الكاحل تفاديا للتمزقات او الالتوائات, و هذه الوضعية في استطالة عضلة الافخاذ الخلفية , ينصح به بعد ممارسة تمارين الاقدام	يبدأ التمرين بوضعية تمرين الدفع, اسند يداك على الحائط و قم بالدفع قليلا لكي تستطيل عضلات الاقدام	التمدد	Array	Array
yoga_51		تمرين الدفع (مع استطالة الذراع) -يسار-	هذا التمرين يقوي عضلات الفخذ ، والعجول ، وأوتار الركبة والكتفين والذراعين. تعمل أيضًا على تنشيط الدورة الدموية في الارجل ، وهي ضرورية لخلق الاستقرار. كما يتم شد القدمين والكاحلين وتقويتهما في هذه الوضعية	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, ثم قم باتخاذ خطوة كبيرة باحدى القدمين الى الامام بحيث تكون القدم الممتدة في زاوية قائمة و الاخرى في مكانها دون ان تلامس الركبة الارض, ثم قم بتمديد الذراع بشكل جانبي و متناوب.	التمدد	Array	Array
yoga_50		استطالة الكاحل (باستخدام الحائط) يمين	ان هذا التمرين يقوم بالتركيز على منطقة الكاحل و يساهم في استطالة الاربطة في الكاحل تفاديا للتمزقات او الالتوائات, و هذه الوضعية في استطالة عضلة الافخاذ الخلفية , ينصح به بعد ممارسة تمارين الاقدام	يبدأ التمرين بوضعية تمرين الدفع, اسند يداك على الحائط و قم بالدفع قليلا لكي تستطيل عضلات الاقدام	التمدد	Array	Array
yoga_49		تمرين الدفع (مع استطالة الذراع) يمين	هذا التمرين يقوي عضلات الفخذ ، والعجول ، وأوتار الركبة والكتفين والذراعين. تعمل أيضًا على تنشيط الدورة الدموية في الارجل ، وهي ضرورية لخلق الاستقرار. كما يتم شد القدمين والكاحلين وتقويتهما في هذه الوضعية	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, ثم قم باتخاذ خطوة كبيرة باحدى القدمين الى الامام بحيث تكون القدم الممتدة في زاوية قائمة و الاخرى في مكانها دون ان تلامس الركبة الارض, ثم قم بتمديد الذراع بشكل جانبي و متناوب.	التمدد	Array	Array
yoga_48		استطالة الاكتاف (حركة دائرية)	يعد هذه التمرين احد تمارين التحمية, يقوم باستطالة الاكتاف الامامية و الخلفية و العضلات الجانبية للرقبة و يساعد على تخفيف الم المفاصل , ينصح بممارسة هذا التمرين قبل البدأ بالتمارين القوية	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, قم تحريك الاكتاف في حركة دائرية بدون ان تحرك الاذرع او الرقبة	التحمية	Array	Array
yoga_47		استطالة لي الجسد	يعد هذه التمرين احد تمارين التحمية, يقوم باستطالة الظهر و عضلات المعدة و الاكتاف الخلفية و يساعد على تخفيف الام المفاصل و ايضا يخفف الام العامود الفقري بسبب تركيز التمرين على لي العامود الفقري	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, قم بضم اليدين معا و ثبت الاقدام على وضعية مريحة من ثم ابدأ بالاستدارة الى الوراء دون تحريك الارجل	التحمية	Array	Array
yoga_46		الهرولة الوضعية	هذا التمرين احد تمارين الاحماء, يسرع سريان الدم في الجسد و يرفع دقات القلب مما يضخ الدماء الى العضلات و يهيؤها للبدء في التمارين الاساسية	قم بالهرولة دون التقدم او التراجع من موقعك	التحمية	Array	Array
yoga_44		تمرين أوتار الركبة يمين	يعتبر تمرين لتمديد العامود الفقري و الاكتاف و الساقين و اوتار الركبة ايضا, يعمل على تقوية الساقين و يحسن عملية التوازن و اللياقة	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, خذ خطوة صغيرة الى الامام باحدى الاقدام و قف على الكاحل فقط ثم ابدأ بالانحناء الى الاسفل, يمكنك ثني ركبتك في القدم الاخرى , واصل الانحناء حتي تلامس اليدين الارض.	التمدد	Array	Array
yoga_43		تمرين استطالة القدم الخلفي يسار	يعمل هذا التمرين على شد عضلات الاقدام و الظهر الالسفلي و ايضا يعمل على تحسين مستوى التوازن و اللياقة, يعتبر في العادية احد نمارين التحمية.	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, قم بثني احدى الاقدام الى الخلف ثم امسك باليد التي في نفس جانب القدم طرف الساق و قم بالسحب لتستطيل عضلات القدم, ثم قم بالانحناء المتوسط الى الاسفل تقوية عضلات الظهر السفلية.	التمدد	Array	Array
yoga_42		تمرين استطالة القدم الخلفي يمين	يعمل هذا التمرين على شد عضلات الاقدام و الظهر الالسفلي و ايضا يعمل على تحسين مستوى التوازن و اللياقة, يعتبر في العادية احد نمارين التحمية.	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, قم بثني احدى الاقدام الى الخلف ثم امسك باليد التي في نفس جانب القدم طرف الساق و قم بالسحب لتستطيل عضلات القدم, ثم قم بالانحناء المتوسط الى الاسفل تقوية عضلات الظهر السفلية.	التمدد	Array	Array
yoga_41		تمرين الورك الدوار	هذا التمرين مفيد جدا لعضلات الظهر السفلي و الورك و البطن ايضا, يعمل على تحريك العضلات بشكل دائري مما يتسبب بشد العضلة و استرخائها, ينصح به بعد ممارسة تمارين البطن و الظهر لتخفيف الانقباض العضلي الذي يسبب الم بعد التمرين.	استلقي على الارض مع وضع الذراعين في وضعية مستقيمة، ثم قم بوضع القدمين و الركبتين معا و رفعهما بزاوية قائمة ثم قم بتحريك الساقين بشكل دائري مع الحفاظ على عملية التنفس المستمرة.	التمددالتحمية	Array	Array
yoga_40		استطالة الكاحل (وضعية تمرين الضغط)	ان هذا التمرين يقوم بالتركيز على منطقة الكاحل و يساهم في استطالة الاربطة في الكاحل تفاديا للتمزقات او الالتوائات, و تساهم وضعية تمرين الضغط على تمرين عضلات الاذرع و تركيز وزن الجسد على الكاحل	قم بأتخاذ وضعية تمرين الضغط ثم ابدأ بالدفع الى الامام و الوراء باستخدام الكاحل , كرر التمرين عدة مرات	التمدد	Array	Array
yoga_39		تمرين رفع الظهر	يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر بالكامل و تخفيف الام الظهر , و يعمل ايضا على تقوية منطقة اوسط الجسم كالمعدة و عضلات المعدة الجانبية	يبدأ التمرين بوضعية الاستلقاء على الظهر, قم بشد الظهر الى الاعلى مع الشهيق و ارخي الظهر مع الزفير, كرر العملية عدة مرات	التمدد	Array	Array
yoga_38		تمرين انزال القدم	هذا التمرين ياثر على عضلات المعدة السفلية و الوسط, و ايضا يقوي عضلة الاقدام و يزيد من سريان الدم حول منطقة المعدة, مما يساعد على حرق دهون المعدة و تقوية عضلاتها	يبدأ التمرين بوضعية الاستلقاء على الظهر, قم برفع الاقدام الى الاعلى مباشرة ثم قم بانزال احدى الاقدام بشكل مستقيم دون ملامسة الارض	التمدد	Array	Array
yoga_37		الانحناء الامامي ( وضعية الجلوس)	تمرين الانحناء الامامي مفيد جدا في شد عضلات و مفاصل الجسد, يعتبر احد تمارين التمدد الشاملة و يعمل على زيادة مستوى المرونة عند المتدرب مع التكرار و يركز على استطالة عضلات الظهر بصورة مكثفة	يبدأ التمرين بوضعية الجلوس مع تمديد القدمين, قم بمد يديك الى الامام باتجاه اصابع الاقدام, واصل حتى تلامس اصابع الاقدام, تكرارهذا التمرين يزيد من المرونة تدريجيا	التمدد	Array	Array
yoga_36		تمرين وضعية القطة	فوائد هذا التمرين بالنسبة للعامود الفقري عديدة, حيث يعمل علي زيادة مرونة العامود الفقري و يخفف الام الظهر و هو يساعد ايضا في رفع مستوي توازن الجسد اثناء التمارين	يبدأ التمرين بوضعية الحبو, ثم قم بالشهيق مع ثني الظهر الى الاسفل و الزفير مع ثني الظهر الى الاعلى	التمدد	Array	Array
yoga_35		استطالة الرقبة (التفاف)	يركز هذا التمرين على استطالة عضلة الرقبة و مفاصلها و ايضا يعمل على تقليل الالام اللتي تقع في هذه المنطقة, يعتبر تمرين احماء قبل البدء بالتمارين و لا مانع بممارسته بعد التمارين	قم بتحريك الرأس بشكل نصف دائري من لبيمين الى اليسار ببطء, كرر التمرين للحصول على نتائج افضل	التمدد	Array	Array
yoga_34		تمرين الدفع (منخفض مع استطالة الكاحل) يسار	يركز هذا التمرين على عضلات الاقدام و المعدة و يعمل على تقوية اسفل الظهر كما يقوم بعملية شد و تقوية الافخاذ, ايضا يفيد في عملية التوازن اثناء التمرين و تعتبر درجة صعوبة هذا التمرين متوسطة.	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, ثم قم باتخاذ خطوة كبيرة باحدى القدمين الى الامام بحيث تكون القدم الممتدة في زاوية قائمة و قم بالانخفاض بتوازن على القدم اليمين حتى تلامس يديك الارض ثم قم باستطالة كاحل القدم الخلفية	التمدد	Array	Array
yoga_33		تمرين المحارب 2 يسار	هذا التمرين ذو فوائد كثيرة, حيث يعتمد على التوازن و المرونة مما يجعله مفيدا لمرونة و ثبات منطقة الاقدام و الاذرع و الاكتاف, يعمل على تقوية عضلات الاقخاذ و الاكتاف	يبدأ التمرين في وضعية الوقوف, قم باخذ خطوة كبيرة الى الامام بقدم واحدة ثم ابدأ بالنزول الى الاسفل على هذه القدم الى ان تصل الى ارتفاع قريب الى الارض ثم قم بلوي الكاحل الى الجانب و مد ذراعيك بشكل افقي مستقيم بجان الجسد	التمدد	Array	Array
yoga_32		تمرين الدفع (منخفض مع استطالة الكاحل) يمين	يركز هذا التمرين على عضلات الاقدام و المعدة و يعمل على تقوية اسفل الظهر كما يقوم بعملية شد و تقوية الافخاذ, ايضا يفيد في عملية التوازن اثناء التمرين و تعتبر درجة صعوبة هذا التمرين متوسطة.	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, ثم قم باتخاذ خطوة كبيرة باحدى القدمين الى الامام بحيث تكون القدم الممتدة في زاوية قائمة و قم بالانخفاض بتوازن على القدم اليمين حتى تلامس يديك الارض ثم قم باستطالة كاحل القدم الخلفية	التمدد	Array	Array
yoga_31		تمرين المحارب 2 يمين	هذا التمرين ذو فوائد كثيرة, حيث يعتمد على التوازن و المرونة مما يجعله مفيدا لمرونة و ثبات منطقة الاقدام و الاذرع و الاكتاف, يعمل على تقوية عضلات الاقخاذ و الاكتاف	يبدأ التمرين في وضعية الوقوف, قم باخذ خطوة كبيرة الى الامام بقدم واحدة ثم ابدأ بالنزول الى الاسفل على هذه القدم الى ان تصل الى ارتفاع قريب الى الارض ثم قم بلوي الكاحل الى الجانب و مد ذراعيك بشكل افقي مستقيم بجان الجسد	التمدد	Array	Array
yoga_30		تمرين استطالة مباعدة الاقدام يسار	يعتبر هذا التمرن من التمارين المفيدة لاستطالة عضلات الظهر و الفخذ الخافي و الساق ايضا, يعتبر احد تمارين الاحماء قبل بداية التمارين القاسية	يبدأ التمرين بوضعية الجلوس, قم بتوسيع بين الاقدام و ابدا بالانحناء باتجاه احد الاقدام الى ان تصل اصابع القدم. كرر التمرين بالجانب الاخر	التمدد	Array	Array
yoga_29		تمرين استطالة مباعدة الاقدام يمين	يعتبر هذا التمرن من التمارين المفيدة لاستطالة عضلات الظهر و الفخذ الخافي و الساق ايضا, يعتبر احد تمارين الاحماء قبل بداية التمارين القاسية	يبدأ التمرين بوضعية الجلوس, قم بتوسيع بين الاقدام و ابدا بالانحناء باتجاه احد الاقدام الى ان تصل اصابع القدم. كرر التمرين بالجانب الاخر	التمدد	Array	Array
yoga_28		تمرين الدفع ( جانبي) يسار	هذا التمرين يقوي عضلات الفخذ و الاقدام ، وأوتار الركبة منطقة اوسط الجسد، وهي ضرورية. كما يتم شد القدمين والكاحلين وتقويتهما في هذه الوضعية, يفيد ايضا في عملية التوازن و ازدياد اللياقة	يبدأ التمرين في وضعية الوقوف, قم بابعاد قدميك عن بعضهما ثم ابدأ بالنزول الى الاسفل على قدم واحدة الى ان تصل الى ارتفاع قريب الى الارض مع ابقاء الايدي حول وسط الجسد	التمدد	Array	Array
yoga_27		تمرين الدفع ( جانبي) يمين	هذا التمرين يقوي عضلات الفخذ و الاقدام ، وأوتار الركبة منطقة اوسط الجسد، وهي ضرورية. كما يتم شد القدمين والكاحلين وتقويتهما في هذه الوضعية, يفيد ايضا في عملية التوازن و ازدياد اللياقة	يبدأ التمرين في وضعية الوقوف, قم بابعاد قدميك عن بعضهما ثم ابدأ بالنزول الى الاسفل على قدم واحدة الى ان تصل الى ارتفاع قريب الى الارض مع ابقاء الايدي حول وسط الجسد	التمدد	Array	Array
yoga_26		تمرين الالتواء إلى الجانب (وضعية الوقوف) يسار	يعمل هذا التمرين على تحريك عضلات المعدة الجانبية و استطالة العامود الفقري, يتضمن التمرين استخدام الذراعين مما يفيد في تمرين عضلات الاكتاف و الاذرع	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, قم برفع يدك الى الاعلى مباشرة ثم ميل الى الجانب المعاكس, ثم عد للوضعية الاولى و كرر التمرين	التحمية	Array	Array
yoga_25		تمرين الالتواء الى الجانب (وضعية الوقوف) يمين	يعمل هذا التمرين على تحريك عضلات المعدة الجانبية و استطالة العامود الفقري, يتضمن التمرين استخدام الذراعين مما يفيد في تمرين عضلات الاكتاف و الاذرع	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, قم برفع يدك الى الاعلى مباشرة ثم ميل الى الجانب المعاكس, ثم عد للوضعية الاولى و كرر التمرين	التحمية	Array	Array
yoga_23		استطالة الذراع (ضغط على الحائط) يمين	يركز هذا التمرين على استطالة عضلات الذراع و مفاصلها و ايضا يعمل على تقليل الالام اللتي تقع في هذه المنطقة و منطقة الكتفس, يعتبر تمرين احماء قبل البدء بالتمارين و لا مانع بممارسته بعد التمارين	قم بمد الذراع بجانب الجسد بشكل افقي مستقيم و اضغط براحة يدك على الحائط و قم بالالتفاف الى الاتجاه المعاكس كي يتستطيل عضلات الذراع	التحمية	Array	Array
yoga_22		استطالة الذراع يسار	يركز هذا التمرين على استطالة عضلات الذراع و مفاصلها و ايضا يعمل على تقليل الالام اللتي تقع في هذه المنطقة و منطقة الكتفس, يعتبر تمرين احماء قبل البدء بالتمارين و لا مانع بممارسته بعد التمارين	قم بمد الذراع بشكل مستقيم افقي من امام الصدر, امسك باليد الاخرة الذراع و قم بشدها باتجاه الخلف بقوة مناسبة	التحمية	Array	Array
yoga_21		استطالة الذراع يمين	يركز هذا التمرين على استطالة عضلات الذراع و مفاصلها و ايضا يعمل على تقليل الالام اللتي تقع في هذه المنطقة و منطقة الكتفس, يعتبر تمرين احماء قبل البدء بالتمارين و لا مانع بممارسته بعد التمارين	قم بمد الذراع بشكل مستقيم افقي من امام الصدر, امسك باليد الاخرة الذراع و قم بشدها باتجاه الخلف بقوة مناسبة	التحمية	Array	Array
yoga_20		تمرين رفع القدم ( شكل منحني)	هذا التمرين يستهدف عضلات المعدة الوسطى و السفلية, يعمل علي تقوية عضلات المعدة و حرق الدهون و ايضا يزيد من قوة عضلة اسفل الظهر, يفيد في تقوية منطقم وسط الجسد	يبدأ التمرين بوضعية الاستلقاء على الظهر, قم برفع ركبتيك الى زاوية قائمة ثم قم بانزال احدى الاقدام و من ثم ارجاعها الى مكانها, كرر التمرين للقدم الاخرى	التمدد	Array	Array
yoga_19		تمرين الانحناء مع رفع اليدين	يفيد هذا التمرين في اسراع سريان الدورةالدموية و تقوية عضلات الظهر العلوية و السفلية, ايضا يقوم بتقوية عضلات الاكتاف ويزيد من مستوى اللياقة عند المتدرب	قم برفع ذراعيك الى الاعلى بطريقة مباشرة, ابدا بالانحناء الى الاسفل مع تخفيض ارتفاع الذراعين الى ان تصل الى انحناء بزاورة قائمة و ذراعيك ممتدتان الى الاسفل مباشرة	التمدد	Array	Array
yoga_18		تمرين الالتواء الجانبي	هذا التمرين يعمل علي تمديد العامود الفقري مما يتسبب باحساس الاسترخاء و راحة في الظهر, يسرع من سريان الدورة الدموية في النصف الاعلى من الجسد و يعمل على شد عضلات المعدة الجانبية	قم بوضع ذراعيك معا في المقدمة بشكل مستقيم افقيا, ثم حرك يد واحدة الى الجانب بشكل افقي مستقيم باتجاه الخلف, كرر التمرين للذراع الاخرى	التمدد	Array	Array
yoga_17		تمرين استطالة الذراع ( افقي)	يعتبر هذا التمرين من احد تمارين التحمية و يفيد جدا في عملية تنشيط الدورة الددموية و تهيئة عضلات الاذرع للتمارين و يقوم بتنشيط عضلات الاكتاف ايضا,	قم بوضع ذراعيك معا في المقدمة بشكل مستقيم افقيا, ثم حركهما الى الجانب بشكل افقي مستقيم باتجاه جانب الجسد	التحمية	Array	Array
yoga_16		تمرين استطالة الرقبة بشكل زاوية يسار	يركز هذا التمرين على استطالة عضلة الرقبة و مفاصلها و ايضا يعمل على تقليل الالام اللتي تقع في هذه المنطقة, يعتبر تمرين احماء قبل البدء بالتمارين و لا مانع بممارسته بعد التمارين	قم بتحريك الراس الى الاسفل و بأتجاه زاوية على يسار ثم ارفع الراس باتجاه زاوية على اليمين	التحمية	Array	Array
yoga_15		تمرين استطالة الرقبة بشكل زاوية يمين	يركز هذا التمرين على استطالة عضلة الرقبة و مفاصلها و ايضا يعمل على تقليل الالام اللتي تقع في هذه المنطقة, يعتبر تمرين احماء قبل البدء بالتمارين و لا مانع بممارسته بعد التمارين	قم بتحريك الراس الى الاسفل و بأتجاه زاوية على اليمين ثم ارفع الراس باتجاه زاوية على يسار	التحمية	Array	Array
yoga_14		تمريد استطالة الرقبة الى الامام و الخلف	يركز هذا التمرين على استطالة عضلة الرقبة و مفاصلها و ايضا يعمل على تقليل الالام اللتي تقع في هذه المنطقة, يعتبر تمرين احماء قبل البدء بالتمارين و لا مانع بممارسته بعد التمارين	قم بتحريك الرأس من الخلف الى الامام ببطء,توقف عند الشعور باي نوع من الالم	التحمية	Array	Array
yoga_13		تمريد استطالة الرقبة الى الجانب	يركز هذا التمرين على استطالة عضلة الرقبة و مفاصلها و ايضا يعمل على تقليل الالام اللتي تقع في هذه المنطقة, يعتبر تمرين احماء قبل البدء بالتمارين و لا مانع بممارسته بعد التمارين	قم بتحريك الرأس حركة مائلة من اليمين الى اليسار ببطء, توقف عند الشعور باي نوع من الالم	التحمية	Array	Array
yoga_12		تمرين رفع القدم يسار	هذا التمرين ياثر على عضلات المعدة السفلية و الوسط, و ايضا يقوي عضلة الاقدام و يزيد من سريان الدم حول منطقة المعدة, مما يساعد على حرق دهون المعدة و تقوية عضلاتها	يبدأ التمرين بوضعية الاستلقاء على الظهر, قم بثني احدى قدميك و ابقي الاخرى مستقيمة, ثم ارفع القدم المستقيمة الى الاعلى بزاوية قائمة	التمدد	Array	Array
yoga_11		تمرين رفع القدم يمين	هذا التمرين ياثر على عضلات المعدة السفلية و الوسط, و ايضا يقوي عضلة الاقدام و يزيد من سريان الدم حول منطقة المعدة, مما يساعد على حرق دهون المعدة و تقوية عضلاتها	يبدأ التمرين بوضعية الاستلقاء على الظهر, قم بثني احدى قدميك و ابقي الاخرى مستقيمة, ثم ارفع القدم المستقيمة الى الاعلى بزاوية قائمة	التمدد	Array	Array
yoga_10		تمرين الالتواء إلى الجانب (وضعية الجلوس) يسار	يعمل هذا التمرين على تحريك عضلات المعدة الجانبية و استطالة العامود الفقري, يتضمن التمرين استخدام الذراعين مما يفيد في تمرين عضلات الاكتاف و الاذرع	يبدأ التمرين بوضعية الجلوس, قم برفع يدك الى الاعلى مباشرة ثم ميل الى الجانب المعاكس, ثم عد للوضعية الاولى و كرر التمرين	التحمية	Array	Array
yoga_9		تمرين الالتواء إلى الجانب (وضعية الجلوس) يمين	يعمل هذا التمرين على تحريك عضلات المعدة الجانبية و استطالة العامود الفقري, يتضمن التمرين استخدام الذراعين مما يفيد في تمرين عضلات الاكتاف و الاذرع	يبدأ التمرين بوضعية الجلوس, قم برفع يدك الى الاعلى مباشرة ثم ميل الى الجانب المعاكس, ثم عد للوضعية الاولى و كرر التمرين	التحمية	Array	Array
yoga_8		تمرين التمدد و لمس أصابع القدم	تمرين التمدد مفيد جدا في شد عضلات و مفاصل الجسد, يعتبر احد تمارين التمدد الشاملة و يعمل على زيادة مستوى المرونة عند المتدرب مع التكرار و يركز على استطالة عضلات الظهر بصورة مكثفة	يبدأ التمرين بوضعية الجلوس مع تمديد القدمين, قم بمد يديك الى الامام باتجاه اصابع الاقدام, واصل حتى تلامس اصابع الاقدام, تكرارهذا التمرين يزيد من المرونة تدريجيا	التمدد	Array	Array
yoga_7		تمرين الطفل	تساهم هذه الوضعية بشكل كبير في الاسترخاء و تخفيف الم الظهر و الجسم بشكل عام, و تساعد كثيرا في راحة العامود الفقري و الاكتاف مما يجعلها وضعية مناسبة لأرخاء عضلات الجسم و تخفيف الجهد العضلي	يبدأ التمرين بوضعية الحبو, قم بتمديد الذراعين الى الامام و احرص على عدم شد الكاحل او لويه, وضعية الاقدام يجب ان تكون مستقيمة و غير متقاطعة	التمدد	Array	Array
yoga_6		تمرين الكوبرا (وسط)	يعمل هذا التمرين على شد و تقوية عضلات اسفل الظهر و اوسط الظر ايضا و يقوي عضلات الذراعين كما يساعد في عملية استرخاء العامود الفقري., ينصح بالتنفس العميق اثناء هذا التمرين و عدم زيادة زاوية الظهر	يبدأ التمرين بوضعية الاستلقاء على البطن, من ثم قم بالضغط براحة يديك على الارض لكى ترفع النصف الاعلى من الظهر بزاوية 30 درجة	التمدد	Array	Array
yoga_5		تمرين وضعية الكلب المنحني ( مع تحريك الساقين بالتناوب)	يعتبر هذا تمرين متكامل للجسم فهو يساعد علي تقوية الاكتاف و الذراعين و ايضا الساقين, يفيد في تمديد الجزء السفلي و المتوسط من العامود الفقري و يعمل على تدفق الدورة الدموية.	اتخذ وضعية يكون فيها الكتفين مباشرة فوق المعصمين و الوركين فوق الركبتين تماما , تأكد من ثبات كاحليك على الارض, سوف يتخذ جسدك وضعية على شكل الرقم ثمانية. قم بثني احدى الركبتين الى الداخل بدرجة متوسطة ثم ارجعها و كرر العملية مع الركبة الاخرى	التمدد	Array	Array
yoga_4		تمرين الدفع (منخفض) يسار	يركز هذا التمرين على عضلات الاقدام و المعدة و يعمل على تقوية اسفل الظهر كما يقوم بعملية شد و تقوية الافخاذ, ايضا يفيد في عملية التوازن اثناء التمرين و تعتبر درجة صعوبة هذا التمرين متوسطة.	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, ثم قم باتخاذ خطوة كبيرة باحدى القدمين الى الامام بحيث تكون القدم الممتدة في زاوية قائمة و قم بالانخفاض بتوازن على القدم اليمين حتى تلامس يديك الارض.	التمدد	Array	Array
yoga_3		تمرين الدفع (منخفض) يمين	يركز هذا التمرين على عضلات الاقدام و المعدة و يعمل على تقوية اسفل الظهر كما يقوم بعملية شد و تقوية الافخاذ, ايضا يفيد في عملية التوازن اثناء التمرين و تعتبر درجة صعوبة هذا التمرين متوسطة.	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, ثم قم باتخاذ خطوة كبيرة باحدى القدمين الى الامام بحيث تكون القدم الممتدة في زاوية قائمة و قم بالانخفاض بتوازن على القدم اليمين حتى تلامس يديك الارض.	التمدد	Array	Array
yoga_2		تمرين المحارب 2 (مع الاستطالة الجانبية) يسار	هذا التمرين يعتبر تمرين متكامل للجسم فهو يساعد علي تقوية الاقدام و الظهر و الذراعين و ايضا الساقين و الاكتاف, يفيد في تمديد الجزء السفلي و المتوسط و العلوي من العامود الفقري و يعمل على تدفق الدورة الدموية.	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, ثم قم باتخاذ خطوة كبيرة باحدى القدمين الى الامام بحيث تكون القدم الممتدة في زاوية قائمة و قم بثني كاحل القدم الاخرى الى الجانب دون ان تلامس الركبة الارض, ثم قم برفع احدى الذراعين الى الاعلى مباشرة ثم قم بالميلان قليلا باتجاه الذراع الاخرى لكي تتمكن من تمديد اليد العلية الى اقصى حد ممكن.	التمدد	Array	Array
yoga_1		تمرين المحارب 2 (مع الاستطالة الجانبية) يمين	هذا التمرين يعتبر تمرين متكامل للجسم فهو يساعد علي تقوية الاقدام و الظهر و الذراعين و ايضا الساقين و الاكتاف, يفيد في تمديد الجزء السفلي و المتوسط و العلوي من العامود الفقري و يعمل على تدفق الدورة الدموية.	يبدأ التمرين بوضعية الوقوف, ثم قم باتخاذ خطوة كبيرة باحدى القدمين الى الامام بحيث تكون القدم الممتدة في زاوية قائمة و قم بثني كاحل القدم الاخرى الى الجانب دون ان تلامس الركبة الارض, ثم قم برفع احدى الذراعين الى الاعلى مباشرة ثم قم بالميلان قليلا باتجاه الذراع الاخرى لكي تتمكن من تمديد اليد العلية الى اقصى حد ممكن.	التمدد	Array	Array
179		تمرين خطوات التمتمة	إنه تمرين Stutter Steps أو ما نسميه في هرولة بخضوات التمتمة والذي يُركِّز على ما يلي: -عضلات المعدة. -عضلات الرجلين. -عضلات الظهر. -عضلات اليدين. إنه التمرين الرائع والمثالي الذي يعمل على تحسين التوازن والتنسيق.	دع يديك متلازمتين جانبًا واترك مسافة ما بين قدميك بعرض الكتفين. قم بأرجحة الفخذين إلى الوراء قليلًا مع انحناءٍ ملحوظ في الركبتين. قم بأرجحة اليدين وكرِّر هذا مراتٍ متعددة.	تمارين القلب	Array	Array
178		تمرين الضغط بوضعية النجمة	يساهم هذا التمرين فيما يلي: -تشكيل عضلات الجزء العلوي. -تقوية اليدين. -زيادة سرعة نبضات القلب. -يُركِّز هذا التمرين على ما يلي: -العضلة ذات الرأسين. -العضلة ثلاثية الرؤوس. -العضلات الأساسية. -زيادة متانة وقوة الجسد.	قم باتخاذ وضعيةً متباعدة ما بين يديك ورجليك. اخفض جسمك ببطء حتى يكون صدرك مقتربًا من الأرض. اضغط جسدك مستعينًا بيديك كداعمٍ أساسي وارفع جذعك بشكلٍ علوي. لا تقوم بإرخاء عضلات المعدة وكرِّر التمرين.	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
177		تمرين البلانك الجانبي مع تمرير الذراع أسفل الجذع	يقوم هذا التمرين باستهداف ما يلي: -عضلات المعدة. -العضلات المنحنية. -الكتفان. يعمل هذا التمرين على ما يلي: -زيادة التوازن. -تشكيل القوة العضلية الأساسية.	مدِّد جسدك كاملًا جانبًا، وضع الكوع الأيمن أرضًا ثم احذر أن تخفض فخذيك إلى الأرض حتى يصبح جسمك متمددًا بشكلٍ كامل كالمسطرة. مدِّد الذراع الأيسر ومرره أسفل جذعك حتى تتخطى الفخذين. حافظ على هذا التمرين في مسافةٍ زمنية لا تقل عن ثانيتين، ثم عاود التمرين مرة أخرى وكرِّر هذا بالجانب الآخر.	المقاومةالثبات	Array	Array
176		تمرين تبادل الركلات	إنه التمرين الرائع للألعاب الخارقة، ويعتمد بأدائه على كتلة الجسم. يعمل على ما يلي: -عضلات المعدة. -السمانة. -المؤخرة. يعمل هذا التمرين على حرق الكثير من السعرات الحرارية.	قم بإنحناء ساقيك واجلس على الأرض. خذ وضعيةً ليديك بشكلٍ ممتد ووجِّه أصابعك نحو كعبيك. يجب على أن يكون هذا التمرين مستمرٌ بشكلٍ جيد من خلال أن يكون باطن اليدين منبسط على الأرض. قم برفع كلًا من الساقين والأرداف إلى الأعلى، واستمر في حركة تبادلية للساقين لمدة 60 ثانية. ابدأ التمرين بتدرجٍ زمني من البطيء حتى السريع.	المقاومةتمارين القلب	Array	Array
175		تمرين السكين الجانبي	يسمى هذا التمرين بتمرين "جاك نايف". يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة وبالخصوص العضلات المائلة. إنه مناسب لكافة المستويات، ولكنه بشكله الحالي مناسب للمستوى المبتدئ، أما ما دون ذلك، فيمكنهم استخدامه ولكن بإضافة حركات متعددة تنوع من التمرين وتزيد صعوبته.	ضع الجانب الأيمن من جسد مستلقيًا ودع قدميك في حالة ترابط. تمدَّد واستند بكوعك الأيمن أرضًا مع وضع الذراع الأيسر خلف الرأس. زد الثقل العضلي ولا تخفض رجلك اليسرى إلى الأسفل. قم بأداء هذا التمرين وذلك من خلال لمس الركبة بالكوع الأيسر، وابقي في هذه الحركة بمدةٍ لا تقل عن ثانيتين. بادل الجوانب وكرِّر التمرين.	المقاومة	Array	Array
174		تمرين وثبات القوة	يتمثل هذا التمرين بأهميته البالغة في أساليب الإحماء. يسمى "التمرين البليومتري". يعمل هذا التمرين على ما يلي: -العضلة الرباعية. -المؤخرة. -عضلة الفخذ القابضة. -السمانة. يستخدم هذا التمرين أولئك المختصون في فنون القتال المختلطة سعيًا لإحراز إحماء رائع لأداء تمرين قفزات القوة وذلك لتحسين القدرات على القفز.	دع هناك مسافة متباعدة بين القدمين وذلك بمسافة تقارب عرض الكتفين. دع يديك جانبًا وحافظ على ضغط عضلات معدتك بوضعيةٍ مستقيمة للظهر. ابدأ بضغط الصدر نحو الأرض وذلك برفع ركبتك اليمنى إلى أعلى. قم بتحريك يدك اليمنى إلى الأعلى وبالمقابل السفلى إلى الوراء. أعد قدمك للأرض واقفز مرةً أخرى.	تمارين القلب	Array	Array
173		تمرين الاندفاع الخلفي للركل	تنبع أهمية هذا التمرين باعتماده على وزن الجسد بشكلٍ كلي ويساعد على ما يلي: -تشكيل أرجل قوية. -تعزيز القدرة الجسدية على التوازن والتنسيق. -حرق السعرات الحرارية. -الحفاظ على قوة ومرونة المفاصل.	دع مسافة عرض الكتفين أقل من المسافة المتباعدة بين القدمين، ثم ضع ذراعيك على الفخذين ودع نظرك بشكلٍ أمامي. ادفع رجلك الأيمن إلى الوراء وقلِّل من ارتفاع الفخذين بشكلٍ يشابه تمرين القرفصاء. ارجع رجلك إلى وضعها الأولي ابدأ التمرين مع لمس ركبتك اليسرى باليمنى وهكذا بالتبادل في الإعادة.	الثباتالتمدد	Array	Array
172		تمرين القفز ولمس أصابع القدمين	إنه التمرين الرائع الذي يُسمى "تمرين القفز". يستهدف هذا التمرين كافة أجزاء الجسد ويعمل على ما يلي: -سرعة ضربات القلب. -بناء قوة الجزء السفلي من الجسم. -زيادة الإمكانية على تحمل التمرينات الهوائية.	اجعل المسافة ما بين عرض الكتفين أقل من المسافة الواقعة بين القدمين. شكِّل حرف X من خلال رفع ذراعيك للأعلى ثم اخفض جسدك لتتخذ بعدها وضع القرفصاء وذلك من خلال انحناء الركبتين وخفض الصدر بشكلٍ يلامس الفخذين. ابدأ بالنزول حيث تقوم أصابع يديك بملامسة أصابع قدميك. ثم ابدأ بالقفز بالشكل الذي بدأت فيه التمرين. ضم ساقيك ولامس أصابعك بعضها ببعض فوق أعلى جسدك. كرِّر التمرين بسرعة.	تمارين القلب	Array	Array
171		تمرين قرفصاء السومو	يسمى هذا التمرين "قرفصاء السومو" ويساعد على ما يلي: -الحصول على أرداف مشدودة. -الحصول على عضلة رباعية قوية. -الحصول على عضلات ظهر قوية. -الحصول على عضلة الفخذ الخلفية. قم بالاستعانة بالدمبل لزيادة تركيز وصعوبة التمرين.	ابقي ثابتًا ومستقيمًا بوضعية الوقوف واتخذ مسافة متباعدة بين ساقيك مع انبثاق أصابع قدميك إلى الخارج. قم برفع سواعدك أعلى رأسك واجعل رأسك شامخًا أثناء شد عضلات المعدة. بواسطة ثني الركبتين بزاوية 90 قم بدفع الوركين إلى الوراء بشكلٍ بطيء. حاذي قدميك للأرض، وكرِّر التمرين وزد الضغط على القدمين.	المقاومةالثبات	Array	Array
170		تمارين الطحن الملتوية	يستهدف التمرين المُسمى ب “الطحن الملتوي" كلًا من: -العضلات البطنية المتوسطة. -عضلات الخصر الداخلية. -عضلات الخصر الخارجية.	اثني ركبتيك وخذ وضعية الاستلقاء. حافظ على المسافة المُقدَّمة بين رجليك بحيث يكونان متوازيتان مع الكتفين. ضع يديك وراء رقبتك واثني خصرك من خلال الرفع العلوي لجسدك. كن مُتقلصًا بمدةٍ زمنية لا تزيد عن ثانيتين وكرِّر التمرين ببطء.	المقاومة	Array	Array
169		تمرين حركة المنشار الخشبي	يعتمد هذا التمرين الديناميكي بشكلٍ كلي على وزن الجسد ويعمل على ما يلي: -ابراز عضلات المعدة. -استهداف المنطقة الوسطى. -تعزيز التوازن والتناسق -تحسين اللياقة.	استلقي بشكلٍ كامل ودع مرفقيك منحنيان مع الاستعانة بالذراعين كداعم رئيسي للتحكم في التمرين. قم بتحريك الجسم العلوي، والورك، والساقين إلى الأمام واضغط على عضلات بطنك. انتبه، حافظ على تمدد ساقيك بشكلٍ مستمر وكرِّر التمرين ببطء وبحركة مرتكزة على الثبات والاتزان.	المقاومةالثبات	Array	Array
168		تمرين فتح الرجلين	يعمل هذا التمرين بشكلٍ رائع على تغذية الفخذين الداخليين بالعضلات وتقويتهم، كما ويساهم في ابراز عضلات القدمين. يساهم هذا التمرين كذلك في تغذية عضلات المعدة السفلى ما دمت تتحكم في حركة الوسط بشكلٍ جيد.	خذ وضعية الاستلقاء ومدِّد يديك جانبًا ثم ارفع قدميك لارتفاع 15سم. قم برفعِ رأسك بشكلٍ جيد ثم أوجد مسافة تباعد ما بين قدميك تتقارب من 45سم حتى 75سم، ثم ابدأ بالفتح والإغلاق بشكلٍ سريع مع ابقاء عضلات المعدة في حالة شد وضغط.	المقاومة	Array	Array
167		تمرين الضغط الجانبي	يستهدف هذا التمرين المُسمى "تمرين الضغط الجانبي" عضلات الوسط بشكلٍ أساسي. يعمل هذا التمرين على ما يلي: -تحسين عضلات المعدة. -تحسين عضلات الخصر والظهر. -تحسين التوازن بشكلٍ عام. يتميز هذا التمرين بأنه يستهدف المنطقة البطنية لا سواها.	خذ وضعية الاستلقاء وابقي رجليك في حالة تمدد كامل ثم قم بالاستلقاء على جانبك الأيمن مع ثني الذراع الأيمن في هذه الوضعية، وذلك بهدف دعم الجسم. بخصوص الذراع الأيسر، ضعه بالمقابل من صدرك، ثم ابقِ ذراعيك قريبين كذلك من وسطك. بإمكانك أن تستخدم اليد اليسرى للدعم ودفع الوسط والوركين بشكلٍ بطيء. قم بهذا التمرين في كلا الجانبين وكرر.	المقاومةالثبات	Array	Array
166		تمرين اللفة المنعكسة	يسمى هذا التمرين "اللغة المنعكسة للمعدة" ويستهدف منطقة الوسط وبالتحديد عضلات البطن السفلى. تعمل على زيادة الثبات والتوازن.	خذ وضعية الاستلقاء المتكامل حيث اليدين جانبًا والركبتين في وضع انثناء جزئي بهدف جعل الساقين متوازيتين مع الأرض. قارب ما بين ركبتيك وصدرك وذلك بشد وسطك واضغط على عضلات معدتك. ثم استخدم الجزء السفلي من الوسط كأداة رائعة للتحكم في ديناميكيات السرعة والبطء. ابدأ مرة أخرى وكرِّر.	المقاومةالثبات	Array	Array
165		تمرين الطحن المرتفع	يُمثِّل تمرين "الطحن المرتفع" تمرينًا أساسيًا في حرق الدهون وتشكيل عضلات البطن. يستهدف هذا التمرين ما يلي: -عضلات المعدة. -عضلات الخضر. -عضلات البطن الوسطى.	ادفع يديك من خلال وضعهم خلف رأسك ثم خذ وضعية الاستلقاء على الظهر. دع ركبتيك منحنيتان بدرجة 90. للتحكم أكثر في التوازن، قم بوضع كاحليك على داعم كصندوقٍ خشبي مثلًا. قم بعصر عضلات معدتك بعد ورفع جذعيك إلى الأعلى، ثم كرِّر هذا التمرين ببطء.	المقاومة	Array	Array
164		تمرين الرفع ستة إنشات	يعتمد تمرين الرفع "ست انشات" على كتلة الجسم. يستهدف ما يلي: -عضلات البطن. -يعمل على تحسين وضعية الوقوف. -تزيد متانة وقوة الوسط.	دع يديك على جانبيك واستلقِ على ظهرك ثم حافظ على امتداد قدميك. ارفع يديك فوق الأرض بارتفاع 15سم. للحفاظ على الثبات، حافظ على التقلص. كرِّر التمرين ومارسه ببطء.	المقاومةالثبات	Array	Array
163		تمرين القرفصاء والقفز	يستهدف تمرين القفز "القرفصاء" ما يلي: -أوتار الركبة. -عضلات الألوية. -عضلات الفخذ. -عضلات الفتح. -عضلات التقريب. -اللياقة الوظيفية. يزيد تمرين القرفصاء من القوة العضلية ويمنحك كلاعب سلة أو كرة قدم القدرة على القفز بشكلٍ رائع.	دع ظهرك ثابتًا وبحالة مستقيمة واجعل ركبتيك محنيتين بشكلٍ بسيط. مدِّد يديك للأمام ودع نظرك ثاقبًا للأمام كذلك وارفع صدرك. اجلس وقدِّم وركيك واضغط بوضعٍ انفجاري وقابل ركبتيك باتجاه صدرك. ابدأ بالقفز ولامس يديك بركبتيك ثم عد إلى الأرض بقرفصاء جزئية. باعد بين كتفيك ووازي قدميك، ثم كرِّر الحركة.	المقاومةالثبات	Array	Array
162		تمرين القفز بتباعد الرجلين	يساعد تمرين القفر الرائع على تطوير كلٍ من: -عضلات الفخذ. -عضلات الألوية. -أوتار الركبة. إن تكرارك لهذا التمرين يساعدك على زيادة متانة العضلات القابضة في الفخذين وتمنحك شكلًا رياضيًا جميًلا وتزيد من مرونتك وقوتك.	اندفع وثبِّت ركبتك اليمنى إلى الأمام أثناء تحرك القدم للأمام كذلك. دع الركبة اليمنى ثابتة بشكلٍ أمامي واليسرى يجب أن تكون ملامسة للأرض. ابدأ بحركة المقص حيث القفز ثم الركوز ثم كرِّر التمرين بالتبادل في الأقدام.	المقاومةالثبات	Array	Array
161		تمرين الدراجة في وضعية الاستلقاء	يستهدف هذا التمرين عضلات البطن وبالأخص الخصر. إنه أحد التمارين الرائعة التي تعمل على زيادة متانة وقوة وسطك وتساهم في حرق دهون البطن. ابدأ الآن مع بساط للتمرين.	خذ وضعية التمدد على ظهرك وضع يديك خلف رأسك حيث أصابعك متشابكة ثم دع ركبتيك بشكلٍ منحني لدرجة 90. قم بالضغط على عضلات المعدة وابدأ بتقريب أحد القدمين فمثلًا اليسرى إلى الصدع أثناء تدوير جذعك إلى اليمين. ابدأ بلمس ركبتك اليسرى بالجذع المضاد وحافظ على ثبات وامتداد القدم الأخرى. استمر في التمرين واستبدل القدم اليسرى بأخرى يمنى.	المقاومةالثبات	Array	Array
160		تمرين ضغط سبايدرمان	يعمل هذا التمرين على تشكيل المرونة، والتوازن والقوة ولكن يُشترط على اللاعب أن يقوم بأدائه بشكلٍ سليم ومتكرر. يعمل التمرين المركب على نحت عضلات اليدين والصدر ويزيد من متانة الوسط وقوته، بالإضافة لهذا فإنه يُحسِّن من لياقة جسدك.	بدايةً، كن مستقيمًا بينما تأخذ وضعية الضغط وابقِ عضلاتك متقلصة لمدة لا تزيد عن ثانيتين ثم ادفع جسمك للأعلى وارجع كما كنت. قم بالتبديل المتكرر.	المقاومةالثبات	Array	Array
159		تمرين القرفصاء المتكرر			المقاومةالثبات	Array	Array
158		تمرين الركلات بوضعية الاستلقاء			المقاومةالثبات	Array	Array
157		تمرين وضعية الجسر الفدائية	يعتبر وسط الجسم ومنطقة الجذع ذات أهمية كبيرة في تركيز توازن الجسم، حيث أن التمرين المناسب لهذا الجزء هو الجسر الفدائي. فمن خلال هذا التمرين ستكون المرونة لعضلات الوسط هي الفائدة المكتسبة بعد الأداء.	قم باتخاذ وضعية تمرين الجسر، وتأكد من أن عضلات معدتك مشدودة بشكلٍ كافٍ ومن ثم مد يديك باستقامة تامة للأمام. احرص على أن تكون رقبتك شكل خط مستقيم مع عمودك الفقري، لا تقم بثني ركبتيك أبدًا وابقهما قدميك ممدودتين. بحركة بسيط قم بخفض يديك الى الأرض واستعن بعضلات معدتك لتزيد من تحكمك بالحركة. قم بتكرار هذه الحركة حسبما تريد.	المقاومةالثبات	Array	Array
156		تمرين المعدة بشكل حرف V	تمارين المعدة كثيرة ومتعددة ومنها هذا التمرين الذي يتخذ شكل حرف V، فيعد هذا التمرين من أقوى تمارين المعدة التي تستند بشكل كبير على وزن الجسم وبالتالي تعود الاستفادة الى عضلات البطن. الهدف من هذا التمرين هو تقوية الجسم واللياقة البدنية بشكل عام.	قم بالانبطاح باستقامة على ظهرك مع ثني الركبتين بقدرٍ بسيط، ومن ثم مدَّ ذراعيك خلف رأسك. الأن ابدأ بدفع قدميك وهما مثنيتان الى الداخل باتجاه بطنك ورأسك مع دفع يديك أيضًا. احرص على أن يكون شكل جسدك على هيئة حرف V. يجب أن يكون الجزء السفلي من ظهرك ملامس للبساط بشكل دائم خلال هذا التمرين. وفي نهاية الجولة، عُد الى الوضعية الابتدائية التي كنت عليها ولكن براحة تامة، وكرر نفس الحركة لعدد كافٍ أنت من تحدده وحسب استطاعتك.	المقاومةالثبات	Array	Array
155		تمرين الانحناء والتمدد	إذا كنت ترغب في تمارين احماء مميزة لتجهيز نفسك بشكل أفضل لما هو بعد ذلك، فيمكنك استخدام تمرين الانحناء والتمدد. حيث أن هذا التمرين يزيد من رشاقتك وأدائك في تمرين القرفصاء، حيث أن الجهات العسكرية تستخدم هذا التمرين كتدريب أساسي في مجالهم.	في هذا التمرين يجب عليك أن تأخذ وضع الوقوف المستقيم، ومن ثم ضع كلتا يديك على رأسك بشكل متوازي، ومن ثم قم بالنزول الى الأرض بوضعية القرفصاء، وحاول أن تلامس يديك الأرض ولكن من بين رجليك. احرص على أن تحافظ على نفس استقامة يديك، ومن بعدها اتخذ وعي البداية وقم بإعادة هذه الحركة.	الثباتالتمدد	Array	Array
154		تمرين الجلوس إلى الحائط	يعتبر الأستناد بوضعية الجلوس على الحائط أحد أفضل تمارين الفخذ. تُعرف هذه الحركة أيضًا باسم الكرسي الروماني ، مما يزيد من قوة الجسم المنخفضة ويحسن من توازنك. العضلات الرئيسية المستهدفة هي الأرداف وربلة الساق و عضلة رباعية الرؤوس. يستخدم هذا التمرين على نطاق واسع في الألعاب الرياضية التي تتطلب فخذاً ذا قوة ، مثل التزلج وسباق القوارب وهوكي الجليد والمبارزة. كما أنها تحظى بشعبية بين لاعبي كمال الأجسام ونماذج اللياقة البدنية. عند القيام بذلك بانتظام ، فإنه يزيد من القوة والتحمل المتساوي الأبعاد ، ويشكل ساقيك ، ويجعلك أقوى بشكل عام.	قف مع ظهرك على الحائط. ابق ذراعيك على جانبيك وعرض كتفيك متباعدتين. حرك ظهرك لأسفل باستخدام حركة مسيطر عليها. يجب أن يكون فخذيك موازيين للأرضية. حافظ على عضلات بطنك مشدودة. كن بهذه الوضعية لمدة تصل إلى 60 ثانية. إذا تم ذلك بشكل صحيح ، يجب أن ينتج عن هذا التمرين إحساس حارق في الفخذ.عد ببطء إلى نقطة البداية وكرر لعدد محدد من المرات.	القوةالمقاومة	Array	Array
153		تمرين تبديل الجوانب	يشمل هذا التمرين الأرداف وأوتار الركبة. يتطلب التنسيق الكامل للجسم ، مما يساعد على تقوية قلبك. إنه واحد من أفضل تمارين المؤخرة ، ولا يتطلب أي معدات. يمكنك تضمينه في روتين تدريب ساقك أو استخدامه كإحماء. للحصول على أفضل النتائج ، قم بإجراء هذا التمرين في نهاية روتين التمرين عندما تكون العضلات مرهقة.	استلقي على يديك وركبتيك مع ظهرك بشكل مستقيم. مد ساقك بالركل في الهواء. اقبض عضلات الأرداف بقوة. قم بالوقوف لجزء من الثانية في الأعلى. أعد ركبتك إلى الوراء عن طريق عبورها بالساق الأخرى.	الثبات	Array	Array
152		تمديد الأرداف المتعاكس	هناك أساليب متنوعة لممارسة تمارين المعدة منها "scissors side crunch" والذي يعتمد بشكل كبير في التناوب في تحريك الذراع والساق. كما يساهم في عملية الانسجام والتوافق والتوازن في الجسم. بهدف اعطاء حركات متناغمة.	انبطح على الارض مع مراعاة استقامة الساق الايمن وانحناء الذراع الايمن وراء الرأس. حافظ على ميلان الساق. قم بمد الساق اليمن ورفعه للأعلى مع الذراع الايسر ولمس الكاحل. واصل التمرين عدة مرات.	الثباتبيلاتس	Array	Array
150		تمرين اندفاع متحرك	هذا التمرين ، وهو نوع من الاندفاع الجانبي الكلاسيكي ، مثالي لتوحيد الأرداف بطريقة سريعة وفعالة. يساعد هذا التمرين أيضاً على التنسيق العصبي العضلي والتعزيز العام. من خلال أداء الحركة بشكل صحيح ، يمكنك تحفيز الكاحل والركبة والوركين وكذلك الأرداف والعضلة الرباعية ، بكثافة متفاوتة حسب عرض الخطوة. يستخدم هذا التمرين على نطاق واسع كتحضير في رياضات معينة مثل التزلج والتزلج على الجليد ، بالإضافة إلى جميع التخصصات التي تتطلب قدرة / قوة كبيرة في عضلات الفخذ الرباعي.	عندما تكون في وضع الوقوف ، اتخذ خطوة طويلة إلى الأمام ، مع ثني الساق قليلاً. اخفض مركز الجسم والعودة إلى وضع البداية ، كرر الحركة بشكل إيقاعي	المقاومةالثبات	Array	Array
149		تمرين جسر الساق الواحدة	الهدف من تمرين جسر الساق الواحدة هو تحفيز وتقوية الكثير من العضلات منها الأرداف والرجلين والعضلات الثنائية، وعضلات البطن، وكذلك عضلات الجزء السفلي من الظهر. فأدائك لهذا التمرين بشكلٍ صحيح سيؤدي الى تنشيط عضلات الفخذين والظهر ويعمل على تقويتهم، علاوةً على ذلك فإنه يساعد على تشكيل عضلات معدتك. الثبات والارتكاز هو عنصر أساسي في هذا التمرين وذلك في حالة الساقين في الأعلى. إذا كنت تبحث عن التخلص من آلام المنطقة السفلية من الظهر فإن هذا التمرين هو المناسب لك، كونه يركز على منطقة أسفل الظهر وعضلات المؤخرة. يجب أن تنتبه تمامًا إذا كنت تريد أن تكون النتيجة أكبر وأفضل حافظ على ألا تلامس مؤخرتك الأرض.	بينما أنت مستلقٍ على الأرض على ظهرك بالتحديد، قم بوضع ذراعيك على جانبيك ممددتان، ومن ثم قم بعمل انحناء بسيط لإحدى ساقيك دون الأخرى. من ثم قم بدفع منطقة الوسط أو الحوض الى ذات مستوى قدمك وبذات الوقت الذي رفعت فيه قدمك. قم بالمحاولة مرارًا وتكرارًا لجعل التمرين أكثر دقة والحصول على نتيجة مُرضية، وتأكد دائمًا أن تتجنب أردافك لمس الأرض الى أقصى حد ممكن.	المقاومةالثبات	Array	Array
141		تمرين رفع الساقين كالجسر	يعمل هذا التمرين على الأرداف والساق. إنه مثالي لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم ويمكن للمبتدئين القيام به بأمان.	استلقي على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك ورأسك مرتفع قليلاً عن الأرض. حافظ على ثني ركبتيك وكون قدميك مسطحة. اقبض عضلات بطنك ووركك ، وارفع كعبيك وأردافك عن الأرض ، وحافظ على هذا الوضع لبضع ثوان. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر العملية.	المقاومةالثبات	Array	Array
140		تمرين التأرجح الجانبي بالساق المستقيمة	هذا التمرين هو نوع أكثر تعقيدًا قليلاً من تمرين Fire Hydrant الشهير: فهو يقوم بتشكيل وتقوية الأرداف أثناء العمل على عضلات الورك والفخذين الداخليين وأسفل الظهر. من خلال الحفاظ على الساق مستقيمة بدلاً من الانحناء كما هو الحال في التمرين "الكلاسيكي" ، فأنت تعمل بشكل أكثر كثافة على الأرداف: لتحقيق النتائج التي تريدها ، نوصيك بأن تكون دقيقًا جدًا أثناء أداء التمرين ، مع الاحتفاظ بموضع ممدود ، كما هو موضح في فيديو.	ضع نفسك على أربع مع استقامة ظهرك ، قم بتقليص عضلات بطنك والساق المستقيمة على الأرض. ارفع الساق المستقيمة والعودة ببطء إلى وضع البداية.	القوة	Array	Array
139		تمرين ثبات جانبي مع تشابك الساقين	واحدٌ من التمارين المختلفة التي يحتضنها تمرين الثبات الجانبي مع تشابك الشاقين حيث التمرين المستهدف للفئة المهتمة في الخوض بتمرينٍ شامل ومركَّز على عضلات البطن المستقيمة والمائلة إلى حدٍ ما. انطلاقًا من أنه كلما زادت صعوبة التمرين زادت فائدته، فإنك إن كنت تريد زيادة صعوبة تمرينك قم بالتأكيد على استقامة الذراعين ومن ثمَّ العمل على تشابك الساقين بشكلٍ قوي. يعتبر هذا التمرين مهم جدًا ومفيد للفئة ذات المستوى المتوسط فما فوق الذين يمتلكون عضلات معدة تتمتع بالقوة والمرونة.	يتم هذا التمرين من خلال وضع الرأس على يديك وتكون في وقتها مستلقيًا على أحد جانبيك مع عملية تبادلية للساقين حيث التشابك والترابط حتى تمثِّل شكل شاكوش. قم بشد عضلات المعدة مع رفع الحوض والحفاظ على الاتزان ثم قم بخفض ردفيك إلى الوضع الأولي ببطء.	المقاومةالثبات	Array	Array
137		تمرين سوبرمان	يرتكز هذا التمرين على العضلات الموجودة أسفل الظهر، كما ويهتم بعضلات الارداف والعضلات الخلفية من الجسم. بالإضافة الى عضلات الفخذ الخلفية والوسط. إذا شعرت بألم في الظهر عليك بتمرين superman الذي يخفف الألم. احرص على ممارسة التمرين بانتظام.	اجعل بطنك يلامس سطح الارض ومد ذراعيك للأمام مع مراعاة رفع القدمين من الخلف. اجعل الذراعين والساقين بشكل مستقيم طوال الوقت. اصمد لبضع دقائق.	المقاومةالثبات	Array	Array
136		تمرين إكس كرنش	يعمل هذا النوع من تمارين الكرنش في منطقة القلب بأكملها ويقوي عضلات بطنك. تشارك ذراعيك وساقيك بنشاط في الحركة ، مما يساعد على توفير تمرين كامل للجسم.	اضغط على عضلات بطنك وثني ركبتيك قليلًا وارفع الجزء العلوي من جسمك بعيدًا عن الأرض. ارفع ذراعيك لأعلى واحتضن الركبتين في صدرك. كرر التمرين حسب التعليمات.	المقاومةالثبات	Array	Array
134		تمرين القرفصاء بالدمبل	فبهذا التمرين يجب عليك استخدام الدامبل مع أداء تمرين القرفصاء، حيث يتم التركيز فيه على المنطقة السفلية من الجسم وذلك بهدف تقوية عضلات الأقدام والعمل على نحتها بالشكل المطلوب وبنتيجة مذهلة. فمن الأجزاء التي ستشعر بتحسن فيها أثناء أداء هذا التمرين هي العضلة الرباعية الرؤوس وكذلك عضلات الأرداف الجانبية وعذلة الفخذ الخلفية، وعذلة السمانة، وأيضًا عضلات الجزء السفلي من الظهر. هذا التمرين آمن جدًا بالنسبة للاعبين المستجدين وأقل ضغطًا من تمرين القرفصاء باستخدام البار.	اتخذ الوضع المستقيم في وقفتك واحمل في كل يد قطعة ثقل أو دمبل. والآن قم باتخاذ وضعية القرفصاء مع ابقاء اليدين الى جانب جسمك، وابدأ بأداء تمرين القرفصاء بشكل سليم كما هو المعتاد مع المحافظ على شد العضلات السفلية بالتحديد في الجسم. بمجرد القفز قم بالعودة مرة أخرى الى الوضعية التي كنت عليها كما بدأت التمرين.	القوةالمقاومة	Array	Array
133		تمرين ضغط المقص الجانبي	تمرين ضغط المقص الجانبي هو تمرين يسمح بتمرين مكثف على عضلات جانبي البطن أو العضلة المائلة ، وذلك بفضل الحركات المتناوبة للذراعين والساقين. بالإضافة إلى العمل على عضلات البطن الجانبية فإنه يساعد على تحسين التنسيق بفضل إيقاع الحركة.	في وضعية الاستلقاء ، أبقِ ساقك اليمنى مستقيمة مع ثني ذراعك الأيمن خلف رأسك. يجب أن تكون الساق الأخرى مثنية ويمتد الذراع خلف رأسك. في نفس الوقت ، ارفع ذراعك الأيسر وساقك اليمنى ، ولمس الساق بخفة. العودة إلى وضع البداية وتكرار التمرين حسب التعليمات	القوة	Array	Array
132		تمرين V الواسع	واحد من أبرز تمارين V-ups هو تمرين V-ups الواسع، حيث يُعتبر من أصعب التمارين إن صح القول، ولكنه مناسب جدًا لمن يرغب في تقوية عضلات البطن، وذلك لأنه يعمل على إشراك كافة عضلات المعدة في آنٍ واحد. إجادة هذا التمرين بشكل صحيح سيؤدي الى تقوية منطقة وسط المعدة وذلك بالإضافة لأسفل الظهر وليس هذا فحسب يقوي أيضًا عضلات الفخذين.	انبطح على ظهرك، ثم قم برفع ذراعيك وساقيك بشكل متزامن مشكلاً حرف U ومن ثم حاول أن تجعل يدك تلامس كعبيك. كرر نفس الخطوات بحركة بطية قدر الامكان.	المقاومة	Array	Array
131		تمرين الالتواء الروسي	الالتواء الروسي هو تمرين يمكنك من خلاله تدريب الجزء المركزي من الجسم بالكامل ، مع التركيز بشكل خاص على جانبي البطن. يعد الالتفاف الروسي تمرينًا مثاليًا لجميع الرياضات التي تتطلب القوة والاستقرار في الجزء المركزي من الصدر.	اجلس مع الجزء العلوي من جسمك مائلًا قليلاً للخلف والساقين منحنيتان قليلاً وتمتد الذراعين في الأمام ، متعامدين على الجذع. قم بتدوير جذعك ببطء إلى اليسار واليمين. قم بإجراء الحركة لعدد مرات للضبط المسبق.	المقاومة	Array	Array
130		تمارين ضغط المعدة	الضغط هو من أكثر التمارين ممارسة. عندما يتعلق الأمر ببناء تقسيمة عضلات البطن وفقدان دهون البطن ، فإن هذا التمرين هو الأفضل. يعمل هذا التمرين على عزل عضلاتك الأساسية وتحسين توازنك وتحسين اللياقة الوظيفية. ويستهدف منطقة عضلات البطن الوسطى، والبطن الجانبي والمائل. ويمكن أن يساعد في تقوية عضلات بطنك وتحسين وضعك في خسارة الدهون. يمكن للمتدربين المتقدمين استخدام لوحات الوزن لتمرين أكثر صعوبة.	استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. يمكنك القيام بالضغط بطرق مختلفة: إبقاء يديك خلف رقبتك ، عبر صدرك أو وضع ذراعيك للأمام ، بالتوازي مع الفخد. مع شد عضلات بطنك ، انقبض لأعلى وادفع للأمام. حافظ على الانقباض لبضع ثوان. قم بإمالة ذقنك قليلاً. حافظ على شد عضلات بطنك طوال نطاق الحركة بالكامل. استلقي بالظهر مع حركة مسيطرة عليها.	المقاومة	Array	Array
129		تمارين الخطوات المرتفعة	تعتبر تمارين المعدة من أهم التمارين التي يبحث عنها نسبة كبيرة من الأشخاص، حيث أن الفائدة من تلك التمارين لا تكتفي فقط بالمعدة بل تزيد عن ذلك لتشمل عضلات الأرداف وكذلك أوتار الركبة، وليس هذا فحسب بل تزيد من قوة الرجلين وليونتهما بشكل صحيح. واحدة من أهم الفوائد الأخرى لتمرين المعدة هي تنشيط الدورة الدموية في الجسم، وأيضًا حرق الدهون. فتأكد أن التمارين المتقدمة مثل هذا التمرين تعمل على تقوية عضلات الساقين ونحتهما بشكل جميل.	قف أمام مقعد مبتعدًا عنه بمسافة لا تزيد عن 15سنتيمترًا، مع المحافظة على أن تكون يديك بجانب جسمك. الأن قم برفع قدمك اليمنى على ذلك المقعد وابدأ بدفع جسدك للأعلى بدون قفز الى أن تصبح رجك بشكل مستقيم مع ذلك الكرسي. اثبت لبضعة ثواني وقم بشد عضلات الأرداف. يمكنك التبديل بين رجلك اليمنى واليسرى وتكرار هذه الحركة.	القوةالمقاومة	Array	Array
127		تمرين لف عضلة الذراع الخلفية	تقوم حركة العزل الأساسية على الربط بين الدوران أثناء التمدد وقبضة المطرقة لدوران العضلة الخلفية. وتعتبر هذه الطريقة من أفضل التمرين لكل من عضلة الذراع الخلفية واليدين. يعتبر تمرين لف أو دوران العضلة الخلفية من التمارين المفيدة جدً للمقبلين الجدد على اللياقة البدنية والخبراء على حد سواء، ومنها أشكال مختلفة ومتنوعة يمكن تنفيذها بكلا الشكلين وقوفاً وجلوساً.	اثبت مكانك مستقيم أو جالساً مع مراعاة أن يكون في كل يد حمل. احرص على وضع يديك جانباً. احمل الدمبل الى منتصف اللفة. في حال وأنت رافع الحمل قم بدوران كفيك للأمام. أضغط عضلاتك الخلفية للأمام بقوة. تمرن بالدمبل وارفعه الى مستوى الصدر. وحرك يديك فقط. ثم كرر التمرين عدة مرات.	القوة	Array	Array
126		تمرين دفع العضلة ثلاثية الرؤوس للخلف	يعتمد هذا التمرين اعتماد كلي على عضلة الرؤوس الثلاثية، وهي مسؤولة عن حركات الدفع. وإذا قارن هذا التمرين بالتمرينات الاخرى المشابهة فإنه يعتبر أقل جهد من الكتف، ويعتبر هذا التمرين مفيد جدً للمبتدئين. لإتقان التمرين بالوضع الجيد نشط مفصل الورك.	ثبت السواعد والركبة اليمنى على طاولة. أبقي ظهرك بشكل مستقيم مع النظر الى الأمام. أرفع الحمل باليد اليسرى. حاول أن ترفع الثقل باليد اليسرى الى أن يصل بشكل موازي الى المقعد، واحرص أن تكون يدك مفرودة بشكل صحيح. كرر التمرين عدة مرات.	القوةالثبات	Array	Array
124		تمرين الركل الجانبي والقرفصاء	هذا التمرين يختلف فهو أكثر ديناميكية وهوائية عن تمرين القرفصاء الكلاسيكي. يرافق الحركة الأساسية للقرفصاء ركلات جانبية متناوبة تسمح لك بتحسين نغمة عضلات الأرداف والفخذين. ستعمل الطبيعة الديناميكية لهذا التمرين أيضًا على تحسين التوازن والتنسيق الحركي ، ويمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنةً بالقرفصاء البسيط.	في وضعية الوقوف ، حافظ على ساقيك متباعدة قليلًا وثني ركبتيك.اثنِ الساقين وقم بإجراء القرفصاء البسيط. اسحب نفسك أثناء رفع ساقك إلى الجانب.عُد إلى وضع البداية وكرر الحركة بالساق الأخرى.	المقاومةالثبات	Array	Array
123		تمرين القفزات المتبادلة	يعتبر تمرين alternate hops من أهم التمارين لعضلات الجسم كافة، حيث أن مختلف عضلات الجسم تعمل بشكل متكامل لأداء هذا التمرين، وعلى وجه الخصوص عضلات الجزء السفلي من الجسم مثل العضلة الرباعية وعضلة الأرداف وكذلك عضلة السمانة وهذا بالإضافة الى عضلات الجسم المختلفة وأيضًا عضلة الفخذ الخلفية. خلال أداء هذا التمرين سيبدأ القلب بضخ المزيد من الدم في الشرايين وبالتالي يزداد معد دقات القلب وتسمى هذه العملية بالحركة الانفجارية. هذا التمرين سيؤدي بشكل كبير الى نحت الأرداف والعضلة الرباعية، والأبرز من ذلك يعمل على إذابة الدهون الصعبة في المناط غير المرغوبة.	استقم في وقفتك بشكل أشبه بالوقفة العسكرية تمامًا، ومن ثم ابدأ بدفع ساقك اليمنى خطوة الى الأمام مرة تلو الأخرى، مع دفع الذراع الأيمن أيضًا. يمكن أداء التمرين على القدم واليد اليسرى بنفس الأسلوب في الجهة اليمنى، مع التأكد من انحناء الركبتين بنسبة قليلة.	تمارين القلب	Array	Array
122		تمرين مبادلة الخطوات الجانبي	يكمن التأثير الفعلي لهذا التمرين بأنه أحد أهم التمارين التي تساهم في تطوير الجري وما يحتويه الجسم من قوى فعلية كالسرعة والمرونة والتوازن. يتم هذا الأمر من خلال اعتماد آلية رفع الركبتين والجري الطبيعي. إن الجوانب الإيجابية المنعكسة على صحتك تبرز عند القيامِ بهذا التمرين، حيث ان هذا التمرين يزيد من معدل ضربات القلب ويعمل على حرق السعرات الحرارية، كما أنه يعمل على التخلص من دهون الخصر، وبالتالي فهو يمثِّل طريقةً مثالية لتخسيس الوزن ولتحسين الصحة الجسدية بشكلٍ عام. يستهدف هذا التمرين العضلات الرباعية، عضلات الأرداف، القدمان وعضلات البطن.	الوقوف بشكلٍ ثابت ومستقيم كوقفةٍ عسكرية، حيث اليدان جانبًا والرأس مرفوعًا ولكن اجعل ركبة قدمٍ واحدة مرفوعة حتى مستوى الصدر وابدأ بالجري في ذات المكان مبدِّلًا كلتا القدمين. قم بتحريك يديك الثابتتين واجعلهم بحركة أمامية وخلفية وبشكلٍ ليس بطيء. يستنزف هذا التمرين نصف دقيقة فقط على الأقل.	تمارين القلب	Array	Array
125		تمرين القفز والقرفصاء	هل تبحث عن تمرين من أجل تحفي العضلة الرباعية وكذلك عضلات الأرداف، إذًا عليك اللجوء لاستخدام تمرين jumping jack حيث يعتبر هو التمرين الأبرز من أجل ذلك، فتركيز هذا التمرين يكون على المنطقة السفلية من الجسد من ناحية تقوية العضلات الأساسية وكذلك العضلات التي نرغب في التركيز عليها، وهذا لأنه يجعلك قادر على أن تتزن أكثر في قوة تحملك لأكبر قدرٍ ممكن. وبسبب أن التمرين يزيد من ضخ الدم في الأوردة والشرايين فإن الجهاز الدوري سيزداد نشاطًا.	هيئ نفسك لوضعية تمرين القرفصاء مع التأكد من أن يديك موضوعتان على وركيك، واترك مسافة بين قدميك لا تزيد عن مستوى أكتافك، ومن ثم ابدأ بالقفز بقدميك بشكل جانبي في كلا الاتجاهين. ثبت تركيزك على الضغط على عضلة الأرداف خلال أداء التمرين وهذا عند البدء بالقفز. حافظ على وضع الانثناء في ركبتيك خلال التمرين بشكل كامل. يمكنك تكرار نفس التمرين بشكل معقول ولجولات أنت تحددها مسبقًا.	المقاومةتمارين القلب	Array	Array
118		تمرين تمديد الرجل الواحدة	واحدة من أهم التمرينات بالنسبة للمبتدئين، حيث أنه يعمل على تقوية عضلات المعدة السفلية ويزيد من صلابة الوسط وقوته، بالإضافة الى ذلك يعمل على زيادة ليونة الورك. في هذا التمرين أنت بحجاة الى وسادة أو قطعة من القماش صغيرة الحجم وأداء التمرين. هذا التمرين يعتبر بمثابة مساعد أساسي ومهم في أداء التمارين التي تتطلب حركات وتحمل أكبر.	نم على ظهرك بشكل مستقيم، مع التأكد من أن ركبتيك في وضع انثناء. قم الأن برفع رأسك وأكتافك للأعلى، واجعل يديك بمستوى جسمك الجانبي تجاه أقدامك، ومن ثم قم بشد معدتك مع التأكد أن أقدامك مثنية بزاوية لا تزيد عن 45 درجة، خلال أداء هذا التمرين قم بالتغيير بين القدمين في كل مرة.	بيلاتس	Array	Array
117		تمرين فرد الساقين مزدوجتين وتمديد الذراعين	يعتبر تمرين بيلاتيس من التمارين الأكثر انتشارا في النظام الكلاسيكي. يعمل هذا التمرين بفاعلية عالية إذا تمت ممارسته بشكل صحيح لإنه يعزز عضلة المؤخرة والعضلات الخلفية. كما ويسهم في تحسن اللياقة وفرد العضلات. قم بعمل التمرين مع مراعاة شد البطن، وبحركة بطيئة.	استلقي أرضاً ضع ساعديك على الارض مع مراعاة توجيه الكفين للأرض اضغط على الارداف من الخلف واثناء عملك مدد الساقين بالعكس. كرر التمرن بعد العودة الى نقطة البداية.	بيلاتس	Array	Array
116		تمرين تمديد الوركين المعكوس	يسمى هذا التمرين باسم "تمديد الوركين المعكوس"، حيث تنبع أهميته أنه يُركِّز على الجهة السفلية من الظهر والأرداف ويقوم بتقويتهم بشكلٍ فعال. يساعدك هذا التمرين على تطوير مرونتك وثبات منطقة الحوض لديك، كما ويعمل على تحسين مدى حركة الفخذ.	خذ وضعية القرفصاء، حيث ضع يديك على الأرض وقم بتوجيههم إلى الجهة السفلي، ثم قم بشد الأرداف وعضلات البطن. ارفع قدميك مع بعضهم البعض واجعلهم في حالة شدٍ وضغط. مارس هذا التمرين ببطء في مرحلتي البدء والعودة.	المقاومة	Array	Array
115		تمرين تناوب رفع الساق مستلقيا	تمرين بيلاتيس هذا هو شكل من أشكال الغوص الكلاسيكي. إذا تم ذلك بشكل صحيح ، فإن هذا التمرين البسيط والفعال يعمل على تقوية الجزء الخلفي من الساقين (عضلات الركبة وأوتار الركبة). كما أنه يحسن مرونة وتمدد الورك ويثبت منطقة الحوض بأكملها. يجب إجراء "شد الساق المعرضة" بطريقة بطيئة ومضبوطة مع الحرص على إبقاء عضلات البطن مشدودة لحماية أسفل الظهر.	في وضعية الانبطاح ، أرح سواعدك على الأرض مع رفع راحتيك على الأرض. اضغط على الأرداف وعضلات البطن وارفع ساقيك بشكل مستقيم. عد ببطء إلى نقطة البداية.	بيلاتس	Array	Array
114		تمديد الساقين المزدوج	يُطلق على هذا التمرين "تمديد الساقين" وهو واحدٌ من تمارين بيلاتيس الكلاسيكي والذي يعمل على زيادة قوة التحمل في عضلات المعدة، كما ويساعد على تشكيل تنسيق متكامل للجسم كله. من خلال أداء هذا التمرين بشكل سليم، وذلك بالحفاظ على جذع ثابت وامتداد للساقين، سوف تحصل على قوة رائعة لعضلات المعدة وموترات الرقبة. يعمل كذلك على تطوير القوة وتحقيق التوازن.	تمدَّد على ظهرك وضع قدميك مع يديك على كاحليك في وقتٍ زمنيٍ واحد وابدأ بالاستنشاق. عند تحريك الركبتين إلى الصدر قم بعملية الزفير.	بيلاتس	Array	Array
113		تمرين الدحرجة المحورية	يعتبر تمرين الدحرجة المحورية هو أحد تمارين بيلاتيس البارزة وذا المستوى الاحترافي أو المتقدم. حيث أن هذه الفئة من التمارين هدفها هو التقوية وبالتحديد تقوية منطقة الجذع في الجسم، مثل البطن، والجزء السفلي من الظهر، وكذلك الوسط. فإذا قمت بأداء هذا التمرين فهذا يعني أنك تبحث عن تدعيم وتدشين عضلات المعدة المحورية، وليس هذا فقط بل وتؤدي الى ارتكاز العضلات، وأيضًا منح العمود الفقري الكثير من التحفيز والتقوية.	اتخذ وضعية الجلوس على الأرض بظهٍر مستقيم، وبالتزامن مع ذلك قم بحني ركبتيك، وابقي ذراعيك مفتوحتان. في الخطوة التالية قم بشد عضلات معدتك دون الكتفين والرقبة. وثم ثم ابدأ بثني نفسك للخلف عبر تحريك المنطقة العلوية من الجسم بحركة دائرية والى جهة واحدة. وببطء قم بالعودة الى نقطة البداية وكرر نفس الحركة التي قمنا بها ولكن الى الجانب المعاكس.	بيلاتس	Array	Array
112		تمرين الجري في المكان برفع الركبتين	يكمن التأثير الفعلي لهذا التمرين بأنه أحد أهم التمارين التي تساهم في تطوير الجري وما يحتويه الجسم من قوى فعلية كالسرعة والمرونة والتوازن. يتم هذا الأمر من خلال اعتماد آلية رفع الركبتين والجري الطبيعي. إن الجوانب الإيجابية المنعكسة على صحتك تبرز عند القيامِ بهذا التمرين، حيث ان هذا التمرين يزيد من معدل ضربات القلب ويعمل على حرق السعرات الحرارية، كما أنه يعمل على التخلص من دهون الخصر، وبالتالي فهو يمثِّل طريقةً مثالية لتخسيس الوزن ولتحسين الصحة الجسدية بشكلٍ عام. يستهدف هذا التمرين العضلات الرباعية، عضلات الأرداف، القدمان وعضلات البطن	الوقوف بشكلٍ ثابت ومستقيم كوقفةٍ عسكرية، حيث اليدان جانبًا والرأس مرفوعًا ولكن اجعل ركبة قدمٍ واحدة مرفوعة حتى مستوى الصدر وابدأ بالجري في ذات المكان مبدِّلًا كلتا القدمين. قم بتحريك يديك الثابتتين واجعلهم بحركة أمامية وخلفية وبشكلٍ ليس بطيء. يستنزف هذا التمرين نصف دقيقة فقط على الأقل	تمارين القلب	Array	Array
111		تمرين تسلق الجبل	يعتبر التمرين الرائع والأكثر انتشارًا المُسمى بتسلق الجبل. يعمل هذا التمرين على ما يلي: -زيادة عدد ضربات القلب. -اسراع عملية التمثيل الغذائي. -بناء قوة رائعة في القدمين. -تحسين الحركة الجسدية الخفيفة. يتم ممارسة هذا التمرين للتدريبات العسكرية والقتالية. يفضَّل أداء التمرين ببطء لأولئك الذين يقومون به لأول مرة.	دع يديك متكئتين على الأرض، حيث الأيسر منهم متمدد والأيمن مطوي تجاه الجهة الأمامية. اقفز قليلًا وبدِّل وضعية القدمين، وبنفس الوقت قم بدفع ركبتك اليسرى أمامًا، ثم كرِّر القفزة ولكن رجوعًا لنقطةِ البداية.	تمارين القلب	Array	Array
110		تمرين ركلات الأرداف	يستهدف تمرين ركلات الأرداف بشكل أساسي كلًا من العضلة الرباعية وعضلة الفخذ الخلفية، حيث نجد أن الأشخاص الذين يشاركون في رياضة الجري قد اعتادوا على أداء هذا التمرين في كل مرة يستعدون فيها لبدء تمرين أكبر أو للدخول في مسابقة جري كنوع من الاحماء. فالمداومة على هذا التمرين سيساعدك على تزويدك بسرعة أكبر ونحت مميز للأرداف، وتقوية الساقين بشكل عام. التمرين يعتمد فقط على الركض لمسافات محددة فقط.	تأهب واقفًا وبوضع يسمح لقدميك أن يكونا مبتعدتين عن بعضهما البعض على مستوى كتفك، وذلك مع جعل الرأس والأعين موجهة للأمام فقط. اضغط على أردافك بشكل معقول بشكل متزامن مع وضع الركبتين بوضع الارتفاع ومن ثم ابدأ بالقفز. حاول الأن أن تثني رجليك ليلامس كعب قدمك الأرداف. يجب عليك أن تبدل بين الرجلين بأقصى سرعة، ومن ثم حاول أن ثني كوعك بزاوية قائمة مع تلويح الذراعين. يجب عليك أن تبدأ بأداء هذا التمرين ببطء وذلك من أجل أن تتقنه بالشكل الصحيح.	تمارين القلب	Array	Array
109		تمرين ثبات جانبي	حسب ما جاء في استقصاء “Boeckh-Behrens & Buskies” أن تمرين بلانك هو واحد من أبرز 5 تمارين لتقوية عضلات المعدة بشكل كامل وعضلات المعدة المنحرفة وهذا فيما يعود الى بلانك الجانبية. حيث أثبتت أنها أكثر إيقاعًا وقوةً من التمارين العادية "Sit - Up" وذلك بسبب اشتراك مجموعة من عضلات الجسد بدون التأثير على فقرات الظهر أو عضلات القطنية وذلك وفق ما جاء في بحث Journal of Strength & Conditioning في العام 2002. تمرين بلانك مهم جدًا وهذا ان كنت ترغب في تقوية عضلات وسط الجسم أو الجذع، كما أن الأداء الصحيح لهذا التمرين سيعمل على اشراك كافة مجموعات العضلات. يُنصح بهذا التمرين للاعبين الذين يرغبون في زيادة قدراتهم في التمارين وذلك بسبب تأثيره الكبير على عضلات الجسد. يحتاج هذا التمرين على توازن عالي في الجسد حيث أن يشكل تحدي بالنسبة للكثير من الأشخاص الذين يرغبون بأداء هذا التمرين، فإذا كنت تجد في نفسك القدرة على أداء هذا التمرين فلا مانع من أدائه بشكل متناسق ومنظم. أما إذا كنت تعاني من إصابات أو آلام في كفة يدك أو حتى في الرقبة فلا داعي للقيام بهذا التمرين ان صح القول لتجنب الوقوع في المزيد من المشاكل.	اتكئ على أي جانب تردي من جسدك وذلك بالاعتماد على الساعد، مع التأكد من أن ساقيك في وضعية الاتزان والقدمان في هيئة المطرقة. ادفع جسدك عن سطح الأرض وذلك بالاعتماد على عضلات وسط جسمك. مكونًا خطًا مستقيمًا مع الجسد. اهبط الوركين شيئًا فشيئًا ثم عد الى ذات النقطة التي بدأت منها.	المقاومةالثبات	Array	Array
108		تمرين القرفصاء بالإستناد على الحائط	يعتد تمرين الاستناد على الحائط هو أحد أفضل تمارين عضلات الفخذ. تُعرف هذه الحركة أيضًا باسم الكرسي الروماني ، مما يزيد من قوة الجسم المنخفضة ويحسن توازنك. العضلات الرئيسية المستهدفة هي الأرداف والعجول ورباعية الرؤوس. يستخدم هذا التمرين على نطاق واسع في الألعاب الرياضية التي تتطلب فخداً قوياً ، مثل التزلج وسباق القوارب وهوكي الجليد والمبارزة. كما أنها تحظى بشعبية بين لاعبي كمال الأجسام ونماذج اللياقة البدنية. عند القيام بذلك بانتظام ، فإنه يزيد من القوة والتحمل المتساوي الأبعاد ، ويشكل ساقيك ، ويجعلك أقوى بشكل عام.	قف مع ظهرك على الحائط. أبق ذراعيك على جانبيك وأقدامك متباعدة. حرك ظهرك لأسفل باستخدام الحركة التي تسيطر عليها. يجب أن يكون فخذيك موازيين للأرضية. حافظ على عضلات بطنك مشدودة. قم باتخذا هذه الوضعية لمدة تصل إلى 60 ثانية. إذا تم ذلك بشكل صحيح ، يجب أن ينتج عن هذا التمرين إحساس حارق في الأفخاذ. عد ببطء إلى نقطة البداية. كرر لعدد محدد من المرات.	القوة	Array	Array
107		تمرين الضغط مع تدوير الجزء العلوي من الجسم	إن التغيير في الحركات والتمارين مفيد جداً ويشكل نظام مهم في بناء عضلات أخرى. الى جانب التمارين التقليدية يجب ممارسة تمارين إضافية تضيف شيء جديد للجسم. مما يساعد على بناء عضلات صدر ووسط قوية. تعتبر عملية الضغط مع لف الجسم تمرين يساعد الرياضيين على التوازن خاصة في النصف العلوي الأمامي من الجسم. يعتبر ثبات الكتفين من الامور التي تعطي نتائج جيدة في الجسم.	خذ وضع الانحناء وتمركز على الحائط بالاستناد على الذراعين مع بقاء الساقين مشدودتين. اهبط مع حني الذراعين حتى يلامس سطح الارض. اثناء الضغط على عضلات الصدر ارفع الجزء العلوي. ثم دور الجزء العلوي مع مد الذراع للأعلى. ثم اهبط اليد. كرر التمرين.	القوةالثبات	Array	Array
106		تمرين انحناء العضلة الثلاثية في مؤخرة العضد	يتمثل هذا التمرين من خلال انحناءاتٍ متخصصة للعضلة الثلاثية في مؤخرة العضد، وعضلات الصدر والأجزاء الأمامية من عضلة الكتف. يعتبر هذا هو التمرين الأنسب للتدريب في المنزل والصالات الرياضية، ويمكن الاستغناء عن جهاز التدريب المتخصص والارتكاز على كرسي أو مكتب مثلً.	مدِّد يديك على طرفي الجهاز واجعلهم بشكلٍ شبه منحني تقريبًا وبقرابةٍ من الجسد. يتوجب على الساقين أن يكونا مرتكزان على الكعبين. ابدأ التمرين بالهبوط ببطء للأسفل حتى زاوية 90 درجة مع المرفقين، ثم عد ببطء إلى البداية مع ضغطٍ على عضلات الكتفين.	القوةالمقاومة	Array	Array
104		تمرين ثبات جانبي بالاتكاء	تعد تمارين الثبات الجانبي بالإتكاء من بين أفضل 5 تمارين للبطن (وفقًا لدراسة "Boeckh-Behrens & Buskies" ، 2000) وبالتحديد يعتبر اللوح الجانبي طريقة رائعة للعمل على منحنياتك. كما أنها أكثر فعالية من الثباتات التقليدية ، لأنه يحرك العديد من مجموعات العضلات دون التسبب في أي ضغط على الأقراص وعلى الفقرات القطنية (وفقًا للدراسة المنشورة في مجلة القوة والتكييف في مايو 2002). هذا التمرين فعال للغاية لتقوية مثبتات الجذع ويعمل بشكل متآزر على جميع مجموعات العضلات إذا تم القيام به بشكل صحيح. نظرًا لعمق الحركة ، يوصى بهذا التمرين إذا كنت ترغب في زيادة كثافة التمرين الخاص بك. الجزء الصعب هو الحفاظ على الوضع الصحيح والتوازن لفترة زمنية محددة ، لذلك نوصي به لأولئك الذين لديهم بالفعل قوة عضلية جيدة. لا ينصح بهذا التمرين لأولئك الذين يعانون من إصابات في عضلات الكفة المدورة في الكتف والذين يعانون من مشاكل في الرقبة.	استلقِ على جانبك ، مستلقًا على ساعدك. حافظ على استقامة ساقيك وقدميك بزاوية 90 درجة. ادفع وزن جسمك عن الأرض ، واضغط على عضلات جذعك حتى تنشئ خطًا مستقيمًا بين الكتف والورك. اخفض الوركين ببطء وعد إلى وضع البداية.	لا شيء	Array	Array
103		تمرين حركة مد جانبية مع الركبة مثنية	هذا التمرين مناسب لهؤلاء الأشخاص الذين يرغبون في نحت منطقة الأرداف، حيث يعتبر من أفضل تمارين بيلاتيس ذا فئة المستوى المتوسط. حيث أن العضلات التي تعمل في هذا التمرين هي عضلات التي تقبض على الورك بالتحديد ومنطق الداخلية من الفخذين وكذلك في منطقة الظهر السفل. الكثير من الأشخاص يبحثون عن أداء هذا التمرين وذلك نظرًا لأنه يكرز كثيرًا على منطقة الأرداف. فإذا كنتم تريدون نتائج مثالية وهذا بشرط أن تحافظوا على التركيز في هذا التمرين بعدم الارتخاء.	اجلس على قدميك ويديك أي على أطرافك الأربعة، وحاول أن يكون ظهرك مشدودًا بشكل مستقيم الى جانب شدِّ عضلات بطنك. ادفع رجلك بشكل جانبي مع عدم مد الركبة أي الإبقاء على الركبة مثنية. قم بتكرار هذه الحركة بعد العودة الى نقطة البداية.	بيلاتس	Array	Array
102		تمرين سحب الساق للأسفل	إنه التمرين المثالي الذي يُدعى "بيلاتيس" والذي يحتاج إلى كمية كبيرة من الاتزان الجسماني وذلك بهدف التحكم على الذراعين والساقين. يجب أن يتم أداء التمرين في وضعية مستقيمة وممتد. إنه يُحقِّق نتائج رائعة في استقامة الظهر وتطوير العضلات في الأرداف والمعدة. إنه أنسب التمارين لمشاكل الكتف ولتحقيق استقامة طولية.	كن مُستلقيًا على الأرض بالكامل ودع يديك بوضع مستقيم، حيث الداعم الرئيسي للتحكم في الحركة. اجعل ساقيك في حالة شد كامل وليست مغلقة. لا تفقد توازنك وأجري تمرين التنفس بالاستنشاق. كرِّر هذه الحركة في كلتا الساقين.	المقاومةبيلاتس	Array	Array
101		تمرين التمدد لمنطقة أسفل الظهر عن طريق تدوير الركبة	تساعد تمارين التمدد والارتخاء على مساعدة أسفل الظهر على الراحة التامة لعضلات الظهر بل وتحفيز المرونة فيها. فلو كنت تعاني من تعب في عضلات المنطقة السفلية من الظهر وتمزق الأربطة في تلك المنطقة وكذلك متلازمة الرباط الحرقفي. ممارسة هذا التمرين مناسبة لهؤلاء الأشخاص الذين يمارسون الرياضات التالية: ركوب الدراجات وكذلك الجري ورياضة الهوكي، والدفاع عن النفس، والرجبي، والتزلج، وركوب الأمواج، ليشمل أيضًا المصارعة الحرة.	نم على ظهرك واجعل قدميك بجانب بعضهما البعض، ثم قم بحني ركبتيك بعض الشيء. الأن ابدأ بالالتفاف بركبتيك ببطء باتجاه السطح الذي تمارس عليه هذا التمرين معطياً المجال لساقيك في التعامل مع الحركة تمامًا. قم بالعودة الى نقطة البداية بشكلٍ سلس وقُم بعدها بالتكرار على الجانب المعاكس.	التمددبيلاتس	Array	Array
99		تمرين ضغط على شكل حرف V	يتمثل هذا التمرين في بطن منحني ويدعى تمرين V-ups كما ويساعد في تقوية عضلات المعدة السفلية. ويساهم في تعزيز عضلات الظهر، ويتم دمج العضلات الرباعية وأوتار الركبة.	تمدد على الارض مع وضع اليدين ممدودتان أعلى الرأس. اجعل الاقدام مع بعضهم البعض والاصابع مرفوعة لأعلى. نقوم برفع الذراع والساق بنفس اللحظة مع انحناء بسيط في الوسط. احرص على ان تكون الاقدام مرفوعة بزاوية حادة. اضغط عضلات البطن مع تكرار التمرين.	المقاومةبيلاتس	Array	Array
98		تمرين كرنش كامل رأسي	عند أداء هذا التمرين يجب أن تحافظ على التوفيق بين المنطقة السفلية وكذلك المنطقة العلوية للجسد، وذلك من أجل الوصول الى أفضل نتيجة ممكنة وهذا يعود بالفضل الى التركيز العالي على عضلات المعدة. فإذا قمت بممارسة هذا التمرين بشكل صحيح ستجد أن حرارة بطنك قد ارتفعت وهذا ان دل فإنه يرشدنا الى دقة جولتنا ودون ذلك لا فائدة من التمرين.	انبطح على ظهرك واجعل يديك تلامس رأسك من الخلف، مع المحافظة على استقامة رجليك. والآن باعتمادك على عضلات معدتك، قم بدفع كتفيك عن سطح الأرض وينما أنت ترفع كتفيك عن الأرض، قُم أيضًا برفع قدميك عن الأرض. وببطء حاول الرجوع الى نقطة البداية التي بدأت منها.	القوةالمقاومة	Array	Array
96		تمرين القفز مع رفع الذراعين	يستهدف "القفز مع رفع الذراعين" جميع مجموعات العضلات وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. يعمل هذا التمرين المركب على عضلات البطن والذراعين والظهر والكتفين والأغشية والساقين. كما أنه يحرق السعرات الحرارية ويزيد من معدل ضربات قلبك. ثبت أن "رافعات القفز" تعمل على تخفيف التوتر وتحسين تدفق الدم وتعزيز اللياقة البدنية بشكل عام. لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، اقفز بسرعة. إذا كنت مبتدئًا ، فاستخدم حركات بطيئة ومُحكمة لتجنب الإصابات. سواء كنت تريد إنقاص وزنك ، أو زيادة قدرتك على التحمل ، أو بناء عضلات هزيلة ، قم بقفز الرافعات بانتظام. هذا التمرين مناسب لكل من تمارين القلب والقوة. كما أنه رائع للإحماء قبل الوصول إلى غرفة الوزن.	قف بشكل مستقيم مع جعل ساقيك متباعدتين قليلاً ، وثني ركبتيك قليلاً وذراعيك على جانبيك. مع قفزة صغيرة توسع ساقيك وفي نفس الوقت تجلب اليدين على رأسك بسرعة ، حتى تلمسها تقريبًا. أثناء الحركة ، يجب أن تكون الذراعين منثنتين قليلاً ، وانتبه إلى أداء الحركة مع البقاء مستريحًا على أصابع قدميك ، لرفع وزن الجسم عن العجول. عد بسرعة إلى وضع البداية وكرر الحركة لعدد مرات الضبط المسبق.	تمارين القلب	Array	Array
94		تمرين جسر بالرجلين	إذا كنت ترغب في اختيار تمرين واحد فقط للأرداف، فاجعل من تمرين الجسر هو التمرين هو الأبرز بالنسبة لك. فقدة هذا التمرين تتجلى في تعزيز وانفراد عضلات المؤخرة، وكذلك شد عضلات الوركين، وتخفيف أوجاع الظهر. فعند المداومة على أداء هذا التمرين فإنك ستحصل على عضلات مؤخرة منحوتو مفصلة وهذا الى جانب تقوية الرجلين. يمكنك القيام بهذا التمرين في كل وقت وفي أي مكان.	استلقي على ظهرك واجعل من ركبتيك في وضعية الانحناء كما واحرص على جعل ذراعيك على جانبي جسمك. اجعل القدمين في مستوى الكتف والركبتان متباعدتان بشكل قليل. اجعل مؤخرتك مرفوعة عن الأرض مشكلة مع كتفيك وركبتيك مسارًا مستقيمًا. يجب أن تكون عضلات كلًا من المؤخرة والمعدة مشدودتان خلال أداء هذا التمرين مع التأكد من إبعاد الركبتين عن بعضهما البعض. الأن ارجع الى نفس الوضعية ثم قمر بتكرار الحركة مرة أخرى وبعدد جولات محددة مسبقًا.	المقاومة	Array	Array
93		تمرين ضغط V مع قبضتين مضمومتين	تمرين الضغط V هو واحد من أصعب تمارين وزن الجسم. إنه لا يعمل فقط على عضلاتك وذراعيك ، ولكنه أيضًا يضرب عضلاتك وعضلاتك الأساسية. تساعد هذه الحركة على تحسين التوازن والتنسيق ، وبناء القوة الكلية ، وتحسين الأداء البدني. مع تمارين الضغط V ، يمكنك بناء صدر ضخم وتنمية عضلات ظهرك.	ابدء في وضع الضغط على يديك وأصابع قدميك.ارفع الوركين في الهواء بحيث يشكل جسمك واحكم قبضتك بقوة وحافظ على وضع الرسغ بشكل محايد.غير وزن جسمك للأمام بحركات بطيئة ومُحكمة. حافظ على الوضع V. قم بتمديد مرفقيك إلى الخارج قليلاً للحصول على الدعم.اضغط على عضلة صدرك وادفع نفسك للخلف باستخدام ذراعيك. كرر التمرين حسب التعليمات.	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
92		تمرين الضغط الألماسي (وضعية الركبتين)	من أهم التمارين الرياضي للاعب الرياضي هي تمارين المعدة. يجب أن يتحلى اللاعب بعضلات معدة صلبة ومشدودة. تعمل تمارين المعدة على زيادة اللياقة وتحسين التحكم والانسجام عند اللاعب. يمارس مثل هذه التمارين اللاعبين المتقدمين لما فيها من فوائد لهم.	تمدد على ظهرك وضع يديك اينما اردت خلف رأسك على صدرك، حمل كل الضغط على عضلات المعدة. تحكم بالحركة من خلال شد عضلات البطن مع التقلص لبضع ثواني.	القوةالمقاومة	Array	Array
91		ضغط اطلاس	يعتبر تمرين الضغط على شكل V من أصعب التمارين الرياضية فهو يعمل على تقوية عضلات الصدر والذراعين. ويساعد في عملية الانسجام والتوافق العضلي الحركي. حيث يقوي العضلات الرباعية. كما ويكنك بناء صدر صلب قادر على التحمل.	خذ وضعية الضغط بالاعتماد على اليدين والاصابع. ارفع الوركين عالياً وتحكم بقبضة يدك وحافظ على الشكل V لان ذلك يساعد على بناء صدر قوي. كرر التمرين.	المقاومةالثبات	Array	Array
89		تمرين ماسح الأرض	يقوم تمرين ماسح الارض على تقوية عضلات البطن العلوية والسفلية، حيث يعتبر من التمارين الشديدة والصعبة. يمكن استخدام وزنة حديدية للقيام بالتمرين.	تمدد على الارض مع ابقاء اليدين جانباً. ابقي القدمين مستقيمتين، اضغط عضلات البطن. ارفع الرجلين بجانب واحد. كرر التمرين.	المقاومةالثبات	Array	Array
88		تمرين ضغط القدمين على مقعد	تمرين الضغط مع استخدام شيء مرتفع، يعتمد هذا التمرين على وضع اليدين على الارض مع ثبات الرجلين على المقعد حيث يزيد من التحميل على عضلات الصدر وعضلات الجسم العلوية، مما يساعد في بناء جسم صلب قادر على التحمل.	تمدد على الارض وباعد بين يديك في وضعية الضغط، ضع قدميك على المقعد. ابقي ظهرك مستقيماً. واهبط بهدوء. كرر التمرين.	المقاومة	Array	Array
87		تمرين الضغط – اليدان بعرض الكتفين	ممارسة تمارين الضغط بيديك عند عرض الصدر يزيد من الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الرأس الداخلية ، مما يؤدي إلى مكاسب أفضل. هذا التمرين المركب سوف ينحت عضلات صدرك ، ويقوي قلبك ، ويحسن لياقتك الوظيفية. كما أنه يزيد من القوة العامة والتحمل.	ابق يديك على الأرض بعيدًا عن بعضهما البعض حتى يشكل المرفقان زاوية تقارب 90.اخفض نفسك ببطء حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا. اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر لترفع نفسك إلى وضع البداية. امسك التقلص في أعلى الحركة.	القوةالمقاومة	Array	Array
86		تمارين ضغط المعدة مع اليدين بعرض الصدر	التمرين المستهدِف لعضلاتِ الذراعين الثلاثية وعضلات الظهر، والصدر الداخلية والوسط، وذلك من خلال رفع الركبة والتقائها باليدين على مستوى الصدر. تمثِّل هذه الجولة تمرين خاص للمبتدئين حيث أنه يساعد على التوازن ومن خلاله يكون اعتمادك على الركبتين للثبات. يعكس أثارًا ايجابية على القوى الذهنية لدى اللاعب بشكلٍ كبير وملحوظ.	استقم جيدًا ودع ظهرك بحالةٍ قائمة ثم ضع يديك وركبتيك أسفل حيث الأرض. حافظ على ثباتك حيث الرأس مرفوعًا متزنًا والظهر قائمًا ثم استدر ببطء حتى يلمس صدرك الأرض ثم زد في ضغط عضلات الصدر شيئًا فشيئًا.	القوةالمقاومة	Array	Array
85		تمارين دفع الركبة	يعتبر تمرين دفع الركبة من التمارين المهمة للمبتدئين، حيث يعمل على دمج عضلات الصدر مع العضلة ثلاثية الرؤوس والظهر والكتفين. يعتبر من التمارين العادية في عملية الدفع.	استلقي على الارض وابقي ركبتيك منحنيات وابقي الكاحلين فوق بعضهم البعض على شكل علامة X. انزل الجسم عند ضم عضلات الصدر حافظ على العمود الفقري أن يبقى مستقل. كرر التمرين.	القوةالمقاومة	Array	Array
84		تمرين الجسر	يعتبر تمرين الجسر من التمارين المهمة جداً لتنشيط عضلة الألوية مما يكسبها الشكل الدائري المثالي. وهذا يحسن عمل أوتار الركبة.	تمدد على ظهرك مع انحناء الركبة واحرص على أن تكون القدمين بمساواة الكتف. اجعل الذراعين بجانبك. ارفع جانبك للأعلى بدون انحناء الظهر. أبدأ التمرين باستخدام الكعب واضغط الارداف لأعلى مع الضم المستمر. واصل التمرين عدة مرات.	القوةالمقاومة	Array	Array
83		تمرين الرفع الأمامي بالدمبل	يمثِّل هذا التمرين واحد من أهم التمارين القائمة لعضلة الكتف، وذلك من خلال الرفع التقدمي الامامي بالدمبل أو البار أو الكتل بشرط الوزن الخفيف. من خلال هذه الحركة، يقوم اللاعب بعملية فصل لكلٍّ من العضلة المثلثة والعضلات الأساسية، حيث يكون الاستهداف على العضلات الأساسية لتقويتها. سعيًا لمساعدة المتقدمين نحو الثبات والاتزان، فإن بإمكانهم استخدام أربطة المقاومة. ينصح بالمراقبة الثاقبة أثناء التمرين لتلافي الإصابات.	إن الاستقامة أمرٌ بهم بهذا التمرين، حيث الوقوف قائمًا مع تمركز اليدين على جانبي الجسم من أول الشروط لإنجاح هذا التمرين. قم بإمساك إثنين من الدمبل ومركِّز موقعهم أمام الفخذين مع امتداد الذراعين وتوجيه باطن الكفين إلى اتجاه الفخذين. قم بثني ركبتيك قليلًا ثم ارفع ذراعيك إلى الأمام التقاءً بمستوى الأكتاف ثم حافظ على الاتزان والاستقامة للعمود الفقري ثم قم ببطء رجوعًا للموضع الأول وهكذا.	القوة	Array	Array
80		تمرين الضغط بواسطة الدمبل	يستهدف هذا التمرين عضلات البطن والجزء الوسطي من الإنسان، ويشترط وجود أوزان كالدمبل والكرة الحديدية لممارسته. يستند هذا التمرين على قاعدة كلما كان الحمل أكبر زادت قوة تمارين البطن. يقوم اللاعب بممارسة جزءٍ من جولة تمرين المعدة أو كإضافةٍ لتمارينٍ أخرى. شاهد الشكل وابدأ بصنع القوة ببطءٍ كي تتجنب الإصابات.	اثني ركبتيك واجلس على ظهرك ثم قبل بقبض الدمبل بيديك وارفعهم فوق الصدر. بعد ذلك، قم برفع القسم العلوي من جسدك ثم مدِّد ذراعيك وارفع وسطك. تساعدك عضلات بطنك هنا على التحكم بالتمرين.	القوةالمقاومة	Array	Array
79		تمرين العبور المتبادل للقدم	يركز هذا التمرين على المناطق الرئيسية بشكل كامل. ويركز على عضلات البطن السفلى. يعتبر من التمارين الفعالة جداً ويحافظ على عضلات البطن.	تمدد على الارض مع مد اليدين جانباً. قم برفع الجسم بالاعتماد على اليدين. وجعل نظرك أمامك ثم قم بضم عضلات البطن مع الساقين بضع سنتيمترات. غير ساقيك بسرعة دون ملامسة الارض. اجعل عضلات البطن في تقارب تام.	المقاومة	Array	Array
78		تمرين الالتواء المزدوج	يستهدف هذا التمرين عضلات الخصر الغير قائمة، ويلزمه توازنًا واستقامةً متكاملة، بالإضافة إلى ثبات. يعتبر ملائمًا لمن هم يمتلكون جسمًا متينًا. يمكن أدائه في المنزل أو النادي، ولا يحتاج إلى معداتٍ خاصة. يساعدك هذا التمرين على تقوية وسطك وعضلات معدتك.	كن جالسًا بوضعية ثني قدميك عند ركبتيك وحافظ على وسطك مرتفعًا مع وضع يديك عند الصدر. قم برفع قدميك عن الأرض ثم دع جسمك العلوي في حالة ثنيٍ إلى اليمين وقرِّب قدميك إلى اليسار قليلًا، ثم كرره مرةً أخرى في الجهة المقابلة. زد الضغط على عضلات بطنك بشدة أثناء القيام بهذا التمرين، واستخدم عضلات الوسط للتحكم بالحركة.	القوةالمقاومة	Array	Array
76		تمرين لف البار المعاكس	تقوم حركة العزل بشكل أساسي على العضلة العضدية واليدين. بخلاف نشاط البار التقليدي، لان مثل هذه الانشطة تتطلب قبضة برفع الذراع. تمرين البار المعاكس يساعد على تقوية الاذرع، وايضا ينفخ العضلات الخلفية. وهذا يزيد من التغيير والتشكيل في التمارين ويبعد الملل ويقوي قبضة اليدين. عندما تقوم بمثل هذه التمارين تحتاج بار EZ, بار أوليمبي.	قف مكانك، احمل الثقل وارفعه بمستوى الكتفين، عند ممارسة هذا النشاط يجب عليك أن تجعل ظهرك مستقيم وذراعيك بالقرب من الوسط. قم بحني الركبتين بشكل قليل وارفع الثقل الى صدرك مع بقاء اليدين بوضع الثبات. قم بدفع العضلات مع الزفير. مرن يديك فقط. ابقى مكانك بضعة ثواني بعد ذلك أنزل البار.	القوة	Array	Array
75		تمرين القفز فوق الحواجز	يركز هذا التمرين على حركة الجسم بشكل كامل وبالتالي الحصول على قوة كبيرة في كافة عضلات الجسم وإزالة أكبر كمية من الدهون. فتعمل عضلات الجسم الأساسية والعضلة الرباعية وعضلات الأرداف والكتفين والظهر بشكل عام، بالإضافة الى كل ذلك فإن القلب سيشهد زيادة ملحوظة في عدد النبضات في ذات الوقت. عند تكرار هذا التمرين بشكل معقول سيزداد لديك القدرة على التحمل بل وحتى الحصول على ساقين منحوتتين وهذا بالإضافة الى تقوية عضلات الأرداف.	قف ثابتًا مستقيمًا مع الحرص على أن تكون يديك متلازمتان جانب جسدك. اجعل هناك مسافة بين قدميك ولكن بمستوى عرض أكتافك مع الحرص على أن تكون عضلات بطنك مشدودة. الأن قم بعمل ضغطة واحدة ثم انهض مرة أخرى بالوقوف. كما يجب أن تعتمد على ساعديك من أجل أن ترفع جسدك للأعلى عند النهوض. حاول الأن تكرار هذه الحركة مرة أخرى ولكن بشكل محكم وبرفق تام. مع التكرار والاعتياد على التمرين اجعل حركة التمرن أسرع من قبل مع جعل المدة أكبر.	المقاومةتمارين القلب	Array	Array
74		تمرين ضغط الركبتين على المقعد	يستهدف هذا التمرين العضلات الثلاثية، والجزء العلوي من الصدر وعضلات الدالية الأمامية. يُمثِّل هذا التمرين تكاملًا للجزء العلوي من جسدك. يساعدك على الحصول على عضلات متوازنة وتناسق كامل لجسدك.	قم بالجلوس على سطحٍ مستوٍ بوضعيةِ ضغطٍ باستخدام ركبتيك. اجعل جسمك مستقيمًا وقم بثني ركبتيك، ثم أنزل جسمك العلوي ببطء حتى مستوى الأرض وذلك من خلال ثني ذراعيك. عند قيامك بالضغط على عضلات صدرك، سوف تتمكن في هذا التمرين من الضغط على كافة جسدك.	القوةالمقاومة	Array	Array
72		تمرين دفع العضلة ثلاثية الرؤوس للخلف	ترتكز حركة العزل على مجموعة من العضلات المتنوعة مثل: -ثلاثية الرؤوس العضدية. -العضلات المثبتة مثل الدالية الخلفية. -العضلة شبه المنحرفة الوسطى والسفلى. -العضلة الظهرية العريضة. -العضلة المعينية. -الرأس الجانبية من العضلة ثلاثية الرؤوس. إن أداء هذه الحركة بالشكل المطلوب تساعدك على زيادة لياقة وتشكيل الأذرع وتجنبك إصابات الكتف.	قف ثابتًا وضع قدميك على مستوى كتفيك، ثم انحني للأمام بشكلٍ يجعل الجذع مزاوي للأرض. اجعل الركبتين منحنيات بشكل قليل مع ضم عضلات البطن. اجعل رأسك موازي مع العمود الفقري. قم بحمل دمبل بيدك اليمنى بقبضة موازية لليد. ارفع الدمبل مع تحريك الذراع من ناحية الكوع فقط. واصل التمرين حتى يمتد ذراعك كاملا. قف بضعة ثواني ثابتً. نزل الثقل وابقى كما كنت.	القوةالثبات	Array	Array
71		تمرين امتدادات العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الجلوس	يقوم تمرين العزل على ما يلي: تحسين ثبات الكتف ونطاق الحركة. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكنك فيما بعد استخدام cable machine أو بار للقيام بالتمرين. يساعدك هذا التمرين على تقوية حجم عضلتك الثلاثية الرؤوس.	استند لكرسيٍ ذو ظهرٍ مستقيم، ثم قم بمسك ثقل من الثقلين وضع يديك فوق رأسك. كن محافظًا على المسافة التقريبية بيع الذراع ورأسك وضع كوعك للداخل. بعد ذلك، قم باستقامة ذراعك الأيمن بالكامل ودع الثقل فوق رأسك، ثم أخفضه ببطء وراء رأسك. إن العضلة ثلاثية الرؤوس هي الأفضل للتحكم في الحركة.	القوة	Array	Array
70		تمرين تمديد ورك مركز	تقوم هذه العضلة بدور رئيسي في تمديد الورك الى العضلة الواصلة الى عضلة الألوية كما ويعمل على خفضها. أيضاً يساهم في تطوير عملية الجري والقفز والرمي ويساعد في اكساب التوازن.	قف على أربعة مع استخدام اليدين للدعم. ثم ادفع الجانب الايمن للأعلى. ابقى ممدد على الارض. حاول رفع الساق اليمنى بزاوية حادة ثم قم بحني الارداف بشدة. كرر التمرين.	الثبات	Array	Array
69		تمرين لفات المطرقة المتناوبة	يُركِّز تمرين "لفات المطرقة المتناوبة" على تقوية الساعدين والعضلات المثبتة، مثل العضلة شبه المنحرفة العليا والسفلى، الدالية الأمامية، العضلة الرافعة للكتف، العضلات القابضة على المعصم. لا يوجد وضعية ثابتة لهذا التمرين، فإما واقفًا أو جالسًا. أهم ما يجب عليك التركيز عليه في هذا التمرين، هو اللعب ببطء.	كن ثابتًا مستقيمًا واقبض كل ثقل في كل يد. قم باستدارة الذراع الأيمن أمامًا، واعمل على ثبات الشهيق والزفير، بحيث قبض العضلة الثنائية في مرحلة الزفير. الزم التمرين ببطء وعد إلى البداية أثناء الشهيق.	القوة	Array	Array
68		تمرين تمديد الورك وثني الركبة	يقوي هذا التمرين العضلات ويجعلها صلبة خاصة للأشخاص الين يعانون من السليوليت. وهو تمرين مهم جداً للرياضيين بشكل عام. عمل على الانسجام والتوافق في أوتار الركبة، ويطور شكل الساقين.	خذ وضعية الحصان مع رفع الركبة اليمنى قليلاً مع جعل المرفقين في مسافة تساوي الكتفين والظهر على سطح الارض. قم بضم عضلة الألوية وارفع الساق اليمنى باتجاه الأعلى. احرص على أن يصل الفخذ الى الورك. انزل الساق الى الارض. واصل التمرين مع الاعادة.	المقاومةالثبات	Array	Array
65		تمرين لفة التركيز	إنه التمرين الذي يساعد على تقدم مستوى العضلات الثنائية والسواعد. إنه تمرين حركة العزل الكلاسيكية. ركِّز على الجانب الوهن في بداية التمرين، وقم بأداء الأمر أسبوعيًا لتحصل على قوة عضلية مناسبة.	الارتكاز على مقعدٍ مستوِ، مع أخذ وضعية فتح الرجلين وثني الركبتين. قم بمسكِ الدمبل في يدك اليمنى وثبِّت اعلى الذراع داخل فخديك. قم بحمل الثقل المناسب وضعه مقابل كتفك، واثبت لمدة لا تزيد عن ثانيتين. قم بأداء التمرين حيث الرفع والخفض بشكلٍ بطيء ودع ذراعيك في حالة مستقيمة متكاملة.	القوة	Array	Array
59		تمرين الانخفاض باستخدام مقعدين	إنه تمرين ثقل الجسم الذي يساهم في إضافة كتلة رائعة وكبيرة لعضلاتك الثنائية. يسمح أداءه في كلٍّ آنٍ وزمان. يستهدف الصدر والأكتاف كأركان أساسية. يمكنك مستقبلًا مع التطوير استخدام لوحة ثقل على رجليك سعيًا لزيادة المقاومة.	اجلس بين مقدين مسطحين، ثم قم بمركزة يديكَ باتجاه كتفيك على المقعد الذي ورائك، وضع أقدامك على الكرسي المقابل. قم بضغط كامل جسدك نحو الأرض بشكلٍ منخفض بحيث تتشكل أعلى ذراعيك وساعديك بدرجة مقدراها 90 درجة. قم بمدِّ كوعيك للعودة للأعلى، وابقهما على مسافة قريبة من جسدك.	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
58		تمرين لفات المعصم مع البار	إنه التمرين الذي يساعد على بناء قبضة أكثر قوة وذلك من خلال لف المعصم مع البار وعزل الساعدين. من خلال وضعية الوقوف والجلوس، يمكنك أداء هذا التمرين بكفاءة عالية. الأمر لا يقتصر على البار دون الدمبل، فكلاهما ممكن. استخدامك هذا التمرين بطريقة صحيحة يساعدك على زيادة قوة القبضة، عليك أن تؤديه ببطء.	اختر مقعد مسطح، ثم اتخذ موضع الانحناء. قم بمسك البار بكلا اليدين وذلك باستخدام قبضة يد منبسطة. قم بتحريك البار من الكف إلى الأصابع بشكلٍ متدحرج. قم بثني المعصمين فقط، أما من الناحية الخاصة بالساعدين قم بشد العضلات.	القوة	Array	Array
50		تمرين لفات البار	يعتبر تمرين حمل البار من التمارين التي تساعد عضلة اليد بشكل كبير وتقويتها وهو من تمارين القوة	قم برفع البار ويديك مستقيمتان للأسفل وقم بثني يديك بشكل ثابت بحيث لا يرتفع الجزء العلوي منها وكرر التمرين حسب التعليمات	القوة	Array	Array
49		تمرين ضغط سبارتان	تمرين الضغط الإسبارتي مارس هذا التمرين العديد من الرياضيين لأهمية التمرين في تقوية عضلات الصدر كما ويعمل على بناء عضلات صدر قوية ومتينة مع توليد طاقة انفجارية ويهتم هذا التمرين بالجزء العلوي من الجسم. كما ويعل هذا التمرين على تقوية عضلات الكتف والعضلات ذات الرؤوس الثلاثية وعضلات الظهر.	ضع صدرك على الارض، اجعل ظهرك والساقين في وضع مستقيم وابقي الذراعين مشدودتين. اترك مسافة بين اليدين أكبر من عرض الاكتاف، انزل الى الارض ببطء وعند احساسك بأن صدرك لامس الارض ادفع الجسم للأعلى بحركة سرعة جداً. عد الى نقطة البداية ومارس التمرين مرة أخرى.	القوةالمقاومةالثبات	Array	Array
47		تمرين الضغط	يستهدف تمرين الضغط معظم أنواع العضلات، حيث الظهر، والكتفين، والعضلات الثلاثية، وعضلات الوسط والصدر. يتم اللجوء إلى هذا التمرين في التدريبات العسكرية، وأندية كمال الأجسام واللياقة البدنية. يساعد هذا التمرين على تمكين بنية قوية وتحسين متكامل في اللياقة البدنية.	ضع جسدك بشكلٍ مرتفع قليلًا عن الأرض، وقم بتوجيه وجهك نحو الأسفل. لا تُحرِّك يديك، بل ابقها على جانبك كتفيك متمددة على الأرض. كن متوازنًا وزد في شد عضلات بطنك ثم صوِّب نظرك أمامًا. قم بجعل مرفقيك بوضع انحناءٍ كامل، ثم استمر صعودًا وهبوطًا، مع زيادةً في ضغط عضلات بطنك في حالة الصعود.	القوةالمقاومة	Array	Array
45		تمرين الضغط الهندي	يسمى هذا التمرين باسم داند وأيضاً له أسم أخر الضغط الهندي، حيث يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات وبناء قوة كاملة. كما وتعمل على تقوية عضلات الصدر والظهر والذراعين والكتفين والساقين والبطن. كما وتعمل على تقوية التحمل والقدرة على عمل التمرينات الصعبة التي تحتاج الى مهارات عالية مما يؤدي الى زيادة افرازات الهرمونات البنائية.	خذ وضعية تمرين الضغط مع مراعاة وضع المساواة بين الاذرع. ثم قم بعملية دفع للوركين الى أعلى مع مراعاة اتخاذ شكل V عندئذ تبقى ذراعك مشدودة. حاول ان تجعل صدرك يلامس سطح الارض. خذ نفس عميق وواصل تمرينك ثم أخرج نفس عميق عند تحريك الجسد. ثم حرك الوركين للأسفل وعد الى نطة البداية وكرر التمرين مرة أخرى.	القوةالمقاومة	Array	Array
44		تمرين ضغط العضلة الصدرية الانقباضي	يعمل هذا التمرين على إنتاج طاقة انفجارية بالعضلة الصدرية وعضلات الصدر الاخرى. وأيضاً يعمل على زيادة قوة العضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف مع ضغط العضلات الرئيسية وزيادة القدرة على تحمل التمارين القوية والتي تحتاج الى خفة ورشاقة. ممارسة هذا التمرين يؤدي الى تعزيز الألياف العضلية سريعة الانقباض وعلى تطوير الأداء الرياضي.	خذ وضعية تمرين الضغط. حافظ على ابقاء الظهر مستقيماً واترك مسافة بين اليدين أكبر من عرض الأكتاف. اجعل صدرك يلامس سطح الارض بشكل بطيء لا تجعل الجذع توازن. ارفع الجسم بحركة سريعة جداً. اخرج كامل قوتك. ارجع الى نقطة البداية وواصل التمرين مرة أخرى.	المقاومة	Array	Array
43		تمرين امتداد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل	يساهم هذا التمرين بمعالجة الاختلالات العضلية ويستهدف العضلات الثلاثية. يمكنك تأدية هذا التمرين بأكثر من وسيلة فمثلًا إن كنت تحتاج الخوض في تحدي أكبر قم بأدائه بواسطة البار أو تمرينات الجرس الماشية.	قم بتمديد ذراعيك كاملًا وقم برفع الأوزان إلى الأعلى. دع جسمك مستقيمًا بدون تقوس، والزم قدميك متعامدتان مع الكتف. قم بجعل ركبتيك تنحيان قليلًا وامسك في كل يدٍ من يديك دمبل واحد.	القوة	Array	Array
40		تمرين رفع الساق	لا يغذي هذا التمرين عضلة السمانة. حتى يتم تقوية العضلات وبناء قوة. في هذا التمرين يمكن استخدام أوزان أو بدون.	قف يشكل مستقيم، ضع يديك جانباً، وشد عضلات البطن. قم برفع الكعب عن سطح الأرض مع مراعاة الضغط على عضلة السمانة. عد الى نقطة الصفر وكرر التمرين.		Array	Array
37		تمرين بربيز	إن كنت تريد أن تُلقي تركيزك على العضلات الرئيسية في جسمك لتجعلها أقوى، فإن هذا التمرين هو الانسب. إنه لأولئك الذين يقومون على التدريبات الهوائية وتدريبات القوة. يسمى تمرين burpees ويساعد على حرق الدهون، تمرين عضلات البطن، والأرداف، والذراعين، والكتفين، والعضلة الرباعية وعضلة الفخذ الخلفية.	متمثلًا بوقوفك وواضعًا قدميك بعرض الفخذين. ضع ذراعيك على جانبي الجسم وابدأ بالهبوط. أثناء ذلك، قم بثني ركبتيك قليلًا، ثم ادفع جسمك إلى الأعلى مع ضم الركبتين إلى الصدر، ثم استمر ولكن بسرعةٍ كبيرة، هبوطًا وصعودًا.	المقاومة	Array	Array
33		تمرين التناوب أثناء الجلوس	يتمثل هذا التطبيق بوظيفته الأساسية التي تعمل على عزل العضلات الثنائية زيادة متانة القوة العضلية. يعتبر هذا التمرين واجدٌ من أفضل تمارين تجهيز الكتلة العضلية الثنائية وبناءها بشكلٍ رائع. يتم استخدام الساعدين وتقوية المقبض والشد على عضلات المعدة.	اجلس مستقيمًا على كرسيٍ مستوِ، ثم قم بمسك دمبل واحد في كل يد. في زاوية 90 استخدم كرسي سهل التحكم ثم قم باستدارة الدمبل في يديك ببطء تجاه كتفك باستخدام قبضة اليد السفلية. حافظ على ثبات الانقباض لمدة لا تقل عن ثانيتين ثم قم بلف يديك عند الهبوط، وكرر.	القوة	Array	Array
31		تمرين اللفات المتناوبة	يستهدف تمرين "اللفات المتناوبة" العضلات الأساسية المتمثلة بالعضلة الثنائية والساعدين. يساعد على بناء عضلات متينة وضخمة وينصح بالتناوب بين كل ذراع تجنبًا لأي اختلالٍ عضلي. لا يتوجب عليك إلا تحريك الكوع.	دع ركبتيك في حالة انحناء وقف مستقيمًا بدون تقوس وضع ذراعيك جانبًا. قم بإمساك دمبل واحد في كل يد ثم ابدأ برفع يدٍ تلو الأخرى تجاه كتفيك وذلك باستخدام قبضة اليد السفلية، ثم قم بلوي يديك بشكلٍ بسيط وقليل واضغط على العضلة الثنائية. عندما تصعد ذراعٌ، يتوجب على الاخرى أن تستريح على مستوى الفخذ. باختصار، لا تنسى أن ساعديك هما المحرك الأساسي هنا ولا تنسى لف كفيك رجوعًا عندما ترجع للمرحلة البدائية.	القوة	Array	Array
27		تمرين الاندفاع المعاكس	يعتمد الاندفاع المعاكس على العضلات الرباعية. وتعتبر العضلات الإضافية هي عضلة السمانة، وأوتار الركبة وعضلة الألوية. يركز هذا التمرين على الأجزاء السفلية وهو مثالي لسرعة البناء.	قف مكانك وضع اليدين على الورك. احرص على عمودك الفقري بشكل مستقيم. خذ خطوة للخلف بالرجل اليسرى. حاول أن تكون حركك بطيئة ومستقرة مع نزول الجسم للأسفل احني الركبة اليمين بزاوية قائمة. اجعل الركبة موازية للقدم. واصل التمرين بعد العودة لنقطة الصفر.	لا شيء	Array	Array
26		تمرين التمدد الأمامي	يعتبر هذا التمرين من التمارين المهمة لتقوية ومرونة الساق، تماماً مثل المأبضين، ويساعد في نحت الدهون. يعتبر أحد التمارين التقليدية التي تساعد في تمرين المفاصل وتشكيل الرجلين وزيادة التوازن والتحكم. لا يقتصر على هذا فحسب فهو يركز على العديد من العضلات الأخرى مثل: الكواد، أوتار الركبة والساقين، والمأبضين والبطن. يتمرن عليه الرياضيين منذ زمن بسبب فوائده المتعددة. يمتلك هذا التمرين العديد من الميزات مثل: زيادة التحكم والانسجام، ويزيد من مرونة الوركين، كما ويعمل على زيادة استقرار العضلات الرئيسية.	اثبت مكانك بشكل مستقيم مع مراعاة وضع اليدين جانباً واترك مسافة بين الاقدام بمقدار ست بوصات. تقدم الى الأمام خطوة بالرجل اليمنى، ثم نزل الجسم حتى تنحني الركبة وتصبح زاوية قائمة. راعي استقامة الظهر والوجه. ابقي عضلات المعدة مضغوطة. اثني الساق الأمامي وشد المأبض. أدفع أوتار الركبة والمأبض للأعلى.	القوةالمقاومة	Array	Array
22		تمرين القرفصاء	تمرين القرفصاء يعتبر تمرين شامل متكامل يشمل جمع أجزاء الجسم، وخصوصاً العضلات الرئيسية وهي: -عضلات الفخذين -أوتار الركبة -المأبضين -باطن الساقين. كما ويسميه المتخصصون بملك التمارين الرياضية، لأنه يعمل على انسجام الجسم ويزيد من صلابة العضلات الرئيسية. كما ويعمل على تعزيز اللياقة البدنية والحركة والأداء الجسمي في فترة ممارسة الرياضة. كما ويعتبر هذا التمرين مفيد للأجزاء السفلية من الجسم.	قف مكانك، احني الركبتين والكاحلين والوركين بشكل بطيء مع مراعاة الحفاظ على العمود الفقري والرجلين في الوضع الطبيعي. أترك مسافة أكبر من عرض الأكتاف بقليل. احني الركبتين ثم اضغط الارداف الى الخلف. أحرص على شد العضلات طوال الوقت مع مراعاة الحفاظ على إبقاء الركبة موازية للقدم. يمكنك حني الركبتين حتى يصل الفخذ الى محاذاة الارض. واصل التمرين عدة مرات.	القوةالمقاومة	Array	Array
20		تمرين اللونجس	يساعد تمرين jumping lunges المميز على تقوية الجزء السفلي من الجزء ومنح اللاعب ساقين مثاليتين، وهذا كله بالاعتماد على وزن الجسم. حيث أن العضلة الرباعية وعضلة السمانة وكذلك عضلات المؤخرة والمعدة يساهمون في المساعدة في أداء هذا التمرين الى جانب العضلات الأساسية الأخرى. فالهدف من هذا التمرين هو رفع مستوى القوة الانفجارية للعضلة الرباعية وتعزيز لياقة الجسم كاملًا. هذا التمرين هو تدريب للجسم بشكل عام.	خذ وضعية الوقوف باستقامة مع جعل الرجلين في وضع التضاد، أي القدم اليمنى تسبق القدم اليسرى. ثم ضع ركبتيك في وضع الانحناء بنسبة قليلة مع المحافظة على الثبات. والآن بينما تقف مستقيمًا وعضلات معدتك مشدودة قم بالوثب الى أعلى ارتفاع ممكن الى الأمام مع تغيير وضعية القدمين أثناء الوثب في الهواء بحركة سريعة جدًا. احرص على النزول بسهولة لتجنب الإصابات. يمكنك إعادة هذا التمرين بعدد المرات التي تريد.	الثباتتمارين القلب	Array	Array
19		تمرين الاندفاع الجانبي	يركز هذا النوع من التمارين على الأجزاء السفلية للجسم، بما يشمل العضلة الرباعية والوركين وعضلات الفخذين الخارجية والداخلية والمؤخرة وعضلة السمانة. بالإضافة الى عضلات المعدة. وتعتبر عضلة المؤخرة من العضلات الأساسية التي يتم تمرينها. يعتبر تمرين الاندفاع الجانبي من التمارين الغير خطرة على جسم الانسان ويقوم بها المبتدئين بكل سهولة وسلاسة ويمكن استخدام البار كثقل. كما ويعتبر من أهم التمارين للساقين الى جانب تمرين القرفصاء.	اثبت مكانك بشكل مستقيم مع ترك مسافة بين القدمين بحجم الكتف. اشبك الكفين على الصدر. حرك الساق اليمنى مع الإزاحة الجانبية خطوة واحدة. احني الركبة ثم قم بتحريك الوزن الى الساق اليمنى. حافظ على إبقاء عضلات المعدة مشدودة بالإضافة الى شد الساق الجانبي. واصل التمرين أكثر من مرة.	الثبات	Array	Array
18		مشية القط	تمرين مشية القطة يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين لتقوية عضلة الألوية. إذا كنت ترغب بالحصول عضلات رباعية قوية ومؤخرة جميلة عليك بهذه التمارين.	خذ وضعية الحصان مع استخدام أصابع القدمين وليس الركبتين، قم برفع الذراع الايمن مع الساق الأيسر. ألقي الساق الايسر مع مراعاة العمود الفقري بالشكل المحايد. كرر التمرين عدة مرات.	المقاومةالثبات	Array	Array
17		ضغط الدوران المنحرف	يحدث تغيير واختلاف في عضلات الظهر والعضلات المائلة الداخلية والخارجية وكذلك المستقيمة البطنية. ويساهم أيضاً في تقوية عضلات الظهر.	مدد جسمك على سطح الارض وارفع ساقيك للأعلى ثم ضع اليد اليمنى خلف ظهرك. ثم وبشكل بطيء بتحريك الساق اليسر واحني الركبتين. ثم قم بشد عضلات البطن لجذب المرفق الايمن للركبة اليسرى. واصل التمرين مع التكرار.	المقاومة	Array	Array
16		تمرين كرنش عكسي	عُرف بأنه من أهم وأقوى التمارين التي تستخدم في تمارين المعدة، ويضع كل تركيزه على منطقة البطن. يساهم في إنشاء مركز او قلب قوي لعضلات البطن إذا تم استخدامه بالشكل الصحيح. يعمل على انسجام الاستقرار والتوافق عند المؤخرة وأسفل الظهر والعمود الفقاري.	تمدد على ظهرك حاول أن تضع يديك على عضلات البطن ثم قم بإناء الساق بزاوية قائمة. أحرص على أن يكون الجسد لا يلامس سطح الارض. اسحب الركبتين باتجاه الصدر. أثبت لبضع ثواني ثم أستخدم العضلات الرئيسية للحركة. واصل التمرين عدة مرات.	المقاومة	Array	Array
15		تمرين الضغط باليدين	يعتبر تمرين الضغط باليدين من التمارين المثالية للجسم فهو مهم لتمرين عضلة البطن المستقيمة مع وضع كل الانتباه على الاقفال للحركات عند كل تمرين من عضلات المعدة. يختلف هذا التمرين عن التمرين الكلاسيكي مع وضع اليدين في الامام، مع الاهتمام بالمزيد من الجهد لان ذلك يساعد في شد عضلات البطن. وبالتحديد التي في نهاية البطن في الجزء العلوي.	تمدد على سطح الارض مع بقاء الرأس والكتفين مرفوعتين للأعلى، واجعل الركبتين منحنيات ثم مد يديك للأمام. اجعل منطقة البطن ثابتة مع رفع الجزء العلوي من الجذع، مع دفع اليدين للأمام. مارس التمرين أكثر من مرة.	المقاومة	Array	Array
14		تمرين الضغط مع وضع الساقين بشكل رأسي ولمس الكعبين	يتميز هذا التمرن بالفاعلية والحيوية والنشاط نتيجة لتركيزه على عضلات البطن المستقيمة بشكل كبير. أيضاً يضيف هذا التمرين العديد من المزايا مثل القوة والقدرة على أداء تمارين جديدة مثل السباحة والجري والمشي. يساهم تمرين الضغط مع وضع القدمين بشكل رأسي ولمس الكعبين في الكثير من الامور منها التوازن وتصحيح الوقوف.	ضع ظهرك على الارض مع مراعاة فتح الساقين والذراعين بشكل عمودي مع حركة الجسم. حرك الجذع مع حني عضلات المعدة، مع المحافظة على عملية الشهيق والزفير ولمس الكعب بالأصابع. عد الى البداية وكرر التمرين.	القوةالمقاومة	Array	Array
13		تمرين الضغط بالرجلين	يرتكز هذا التمرين على عضلات الخصر عند الإنسان أو ما يسمى بالعضلات السفلية. وتعتبر العضلة القطنية هي العضلة المسؤولة عن حمل الساقين. هناك عضلات أخرى يتم تشغيلها مثل: عضلات المؤخرة القابضة، العضلة القطنية المستقيمة، وعضلات الفخذين. تعتبر هذه الحركة سهلة جداً لعدم احتياجها معدات تدريبية، كما وتعتبر من أفضل وسائل تخفيف الوزن.	تمدد على سطح الارض واجعل البطن يلامس سطح الارض وضع يديك بجانبك وارفع الساقيين للأعلى. احني الركبتين وضع الساق الايمن على الايسر حتى يعطي الجسم تحكم، مع الحفاظ على بقاءك ممدد على ظهرك. شد عضلات المعدة وارفع اردافك ومد الرجلتين للأمام.	المقاومة	Array	Array
12		تمرين كرنش القدم للقدم	يرتكز تمرين كرانش القدم للقدم على الجزء الجانبي من المعدة ويرجع الفضل في ذلك الى التعب الذي يبذله الجسم عند رفع الذراعين مع الكتفين قليلاً مما يؤدي الى كسب الجسم التوازن والتحكم.	استلقي على ظهرك وقم بانحناء الساق مع الحفاظ على الرأس والكتف بعدم ملامسة سطح الارض. قم بتحريك الصدر مع انحناء بسيط باتجاه الكاحل وحاول لمسه. ارجع الى النقطة الاولية ومارس المرين مرة اخرى.	المقاومة	Array	Array
11		تمرين ضغط الركبتين إلى الصدر	ممارسة تمرين "الضغط المزدوج" والذي يقوم على ضغط ركبتيك إلى صدرك. يستهدف هذا التمرين ذوي المستويات المتقدمة وذلك لتحقيق استقرار متكامل في المنطقة. هناك ما يسمى "بالضغط العكسي" وهو جزءٌ من هذا التمرين، وهو جزءٌ مرتبطٌ بالساقين. من خلاله، يتم التركيز على الجزء السفلي من البطن. يتم استخدام عضلة الفخذ القابضة في هذا التمرين، وذلك لأنها أول العضلات التي تبدأ بالتحرك أثناء تحريك ركبتيك إلى صدرك.	اجلس قائمًا وقم بثني قدميك وضعهما في مكانٍ يرتفع عن الأرض. لكِّي تُحقِّق التوازن قم بوضع ذراعيك في المقدمة من رأسك. قم بثني جسمك إلى الخلف وتمديد ساقيك قليلًا في آنٍ واحد، كوضع الاستلقاء. عندما تنكمش عضلات البطن، قم بإزاحة ركبتيك نحو صدرك، وهكذا في كلِّ مرة ما بين نهايةٍ ومقدمة. تعتبر يديك داعمٌ قوي لتنفيذ تمرينك بشكلٍ يسر.	القوةالمقاومة	Array	Array
8		تمرين الضغط مع الذراعين متقاطعتين	يختلف تمرين الضغط مع تقاطع الساقين على الصدر اختلاف بسيط عن التمرين التقليدي، لإنه يناسب المستوى المبتدأ نظراً لأنه يعتمد على الصدر. إذا أحببت التمرن على هذا التمرين. كما ويمكنك الانسجام خصوصاً الجزء العلوي.	احني الساقين وأنت مستلقي على الارض مع الحفاظ على إبقاء الرأس والكتفيين مرفوعين، حاول أن ترفع الجذع للأعلى حتى يتم تقليص عضلات البطن، وأنت تقوم بمثل هذه التمارين ستلاحظ تلقائياً أنك ركزت على الجزء العلوي من المعدة.	المقاومة	Array	Array
7		تمرين الضغط باستخدام راحة اليدين	يعتبر هذا التمرين مخالف للتمرين السابقة التقليدية وهو تمرين جيد ويركز على الجزء العلوي من المعدة. ثبت يديك على فخذيك وضع كل التركيز على العضلات العلوية للمعدة.	استلقي على ظهرك، مع مراعاة رفع الرأس والكتفين عن الرض وتثبيت اليد على عضلة الفخذ. أرخي الرقية. ضع كل التركيز على عضلة البطن. ضم عضلات المعدة مع الحفاظ على رفع الجزء العلوي. حرك السواعد باتجاه الركبة. ارجع الى النقطة الأولية وكرر التمرين.	القوةالمقاومة	Array	Array
6		تمرين طحن المعدة باتجاه الركبة – متبادل	يعتبر هذا التمرين من أهم التمرين التي يهيم بمنطقة الوسط المائلة المرتبطة بعضلات البطن، وهي بأكمل الجسد من حيث التمارين وتساهم في تقوية الخصر. عندما تمارس هذا التمرين بشكل عادي فإنه يظهر كمنشار ينحت في عضلات المعدة وتقلص حجم الخصر. عندما تحتاج لجسم مثالي عليك بهذا التمرين المهم تمرين الطحن.	استلقي على سطح الارض مع ابقاء الساقين ممدودتين للأمام. شيئاً فشيئاً أسند رأسك ورقبتك، ثم ثبت يديك خلف رأسك وأنت على نفس الوضعية. أرفع يدك اليمنى بمحاذاة الركبة اليسرى، ثم احني ساقك اليسرى عند الركبة مع ضغط عضلات المعدة. كرر التمرين.	المقاومة	Array	Array
4		تمارين البطن الدوارة	يعتبر تمرين عضلات البطن الدوارة من أهم عضلات المعدة الاساسية في الجسم وبالخصوص عضلات البطن السفلية. يساهم ذلك في تطوير وتحسين التوازن والانسجام. ايضاً يمكنه تقديم مجموعة من التمرين المتنوعة التي تزيد من اللياقة.	تمدد على الارض مع بقاء الظهر والساقين مرفوعتين للأعلى بعض الشيء. قم بتثبيت يديك خلف رأسك واضغط على عضلات المعدة. احني الساق اليمين بزاوية قائمة وانزلها مع الثني الركبة اليسرى مرة أخرى. عند الحركة استخدم عضلات البطن لتقوم بالتمرين.	المقاومة	Array	Array
3		تمارين البطن بالتناوب	يساعد هذا التمرين على تقوية الجزء السفلي من عضلة البطن ويساعد أيضاً فيي تحسين التوازن. وهو خيار جيد لمن يبثن عن بناء ثبات جيد للجسم وعضلات البطن الستة.	قم بالإستلقاء على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك واجعل رجليك ممدة، قم برفع كتفيك بشكل بسيط ورجليك أثناء أداء ضغط بطنك. ارفع واخفظ كل قدم على حدى، استخدم عضلة بطنك للحفاظ على توازنك. وركبتيك تكون مثنية بشكل بسيط.	القوةالمقاومة	Array	Array
2		الرفع المتكرر للساقين بالتناوب	تمرين عضلات البطن السفلى هو تمرين مهم لعضلات البطن لكن ننوه الى أمر مهم وهو أن عضلات البطن المستقيمة هي عضلات تشغل مساحة واسعة من البطن، كما أنها تحتوي نقاط قوة يمكن تحفيزها وتعزيزها من خلال الانشطة التي تركز على هذه المنطقة. عند ممارسة تمرين الرفع المتكرر للساقين بالتناوب هناك طريقة واحدة وهي رفع وخفض الساقين بالتناوب.	ضع ظهرك على سطح الأرض، ارفع ساقيك قليلاً حمل على ساق واحدة لرسم شكل وزاوية يمنى مع البطن. ثم حمل على الساق الأخرى بشكل موازي مع الساق الأول. اخفض الساق المرفوع مع الحفاظ على شد عضلات البطن. عد الى البداية وكرر التمرين مرة أخرى.	المقاومة	Array	Array
1		تمرين التناوب	يعتبر تمرين التناوب من التمرين المهمة جداً لحرق الدهون والحصول على عضلات بطن مثالية. يساهم تمرين التناوب على الحصول على عضلات بطن قوية ومنسجمة وأيضاً يساعد على التوافق بين شكل عضلة البطن وعضلة البطن الخارجية المائلة. يعطي هذا التمرين الكثير من الاستقرار للعضلات.	استلقي على الارض، ثم قم بوضع ساعديك وراء ظهرك مع بقاء الساقين منحنيات على الارض. بعد ذلك قم بتحريك الجذع ولفه نحو أحد الجوانب. حرك الساق بالقرب من ركبة الساق القابل. عد الى نقطة البداية وكرر التمرين مرة أخرى.	المقاومة	Array	Array