أنت جديد على الجري، لم سبق لك الجري مسبقاً (أو كنت بعيداً عن تمارين الجري لفترة طويلة) أو لم تقم بالمشاركة في سباقات جري أو لم تصل لخط النهاية. لكن تستطيع الجري أو المشي لمدة ١٥ دقيقة أو جري بشكل بسيaط لمدة ٣٠ دقيقة. في هذا المستوى سوف تجري لمدة ثلاثة أيام بالأسبوع بالإضافة لتمارين تساعدك في تحسين مستوى اللياقة.

أنت مصمم على إنهاء السباق والآن تريد الوصول لخط النهاية بشكل أسرع. تجري من ٣-٥ أيام بالأسبوع وتستطيع الجري لمدة ٣٠ دقيقة بشكل متواصل وفي أقل تقدير لمدة ٤٥ دقيقة للمسافات الطويلة. في هذا المستوى سوف نساعدك على تحقيق مستوى أعلى بإضافة بعض التمارين المخصصة أو الصعبة كل أسبوع.

لديك بعض الخبرة في خطط تمارين الجري ذات الأداء المتوسط والتمارين المخصصة (مثل تمارين المسافات الطويلة، تمرين الإيقاع (tempo run)، تمارين السرعة). تقوم بالجري من ٤ إلى ٦ مرات بالأسبوع لمدة من ٣٠ إلى ٤٥ دقيقة و جري لمسافات طويلة على أقل تقدير من ٦٠ إلى ٧٥ دقيقة. في هذا المستوى سوف يكون هناك تمرينان جري مخصصين وتمرين ذا شدة متوسطة كل اسبوع.

لديك الخبرة في خطط تمارين الجري ذات الأداء العالي والتمارين المخصصة (مثل تمارين المسافات الطويلة، تمرين الإيقاع (tempo run)، تمارين السرعة). تقوم بالجري من ٤ إلى ٧ مرات بالأسبوع لمدة من ٥٠ إلى ٦٠ دقيقة و جري لمسافات طويلة على أقل تقدير من ٦٠ إلى ٩٠ دقيقة. في هذا المستوى سوف يكون هناك تمرينان جري مخصصين وتمرين ذا شدة عالية كل اسبوع.