الألتزام بجدول تدريبي أثناء ممارسة رياضة الجري؟

وضع جدول تدريبي والالتزام به

من المهم جدا وضع جدول تدريبي يحدد أهدافك وأولوياتك (المسافة المستهدفة التي ترغب في قطعها، الإطار الزمني المطلوب، الاستراتيجيات المتبعة… إلخ). سوف يساعدك وضع جدول تدريبي على رصد مدى تطورك، وتحديد إذا ما كان من المفترض أن تستمر على هذا الجدول، أم أن هناك ما يستدعي أن تقوم بتعديله.

# مثال لأحد الجداول التدريبية الفعالة التي لاقت نجاحا كبيرا على صعيد زيادة قدرة التحمل أثناء ممارسة رياضة الجرى:

• اليوم الأول:

• الإحماء لمدة 15 دقيقة.
• الجري بوتيرة عالية لمدة 60 ثانية، متبوعا بالجري بوتيرة منخفضة لمدة 75 ثانية.
• يتم تكرار الأمر 6 – 8 مرات.
• تمارين إرخاء العضلات لمدة 20 دقيقة.

• اليوم الثاني: الجري بوتيرة منخفضة لمسافة تتراوح بين 3 – 8 كم (حسب درجة تحملك).
• اليوم الثالث: الجري وفق استراتيجية التمارين الفترية الهرمية.
• اليوم الرابع: الجري بوتيرة منخفضة لمسافة تتراوح بين 3 – 8 كم (حسب درجة تحملك).
• اليوم الخامس: الجري بوتيرة منخفضة لمسافة تتراوح بين 3 – 8 كم (حسب درجة تحملك).
• اليوم السادس: الجري لمسافات طويلة حتى الوصول إلى مرحلة الانهيار (عدم القدرة على الاستمرار في الجري).
• اليوم السابع: راحة واستشفاء.

يمكن تكرار ما سبق لعدة أسابيع، كذلك يمكنك إجراء بعض التغييرات الطفيفة بالجدول، أو إضافة بعض التماريت الرياضة الأخرى كتمارين رفع الأثقال أو الإطالة أو قيادة الدراجات، وهو ما سنتعرض إليه لاحقا بالمقال.