التدريبات الفترية على التحمل أثناء ممارسة رياضة الجري؟

التدريبات الفترية

تؤكد الدراسات الطبية التي أجريت في هذا الشأن على أن التدريبات الفترية هي الخيار الأمثل لزيادة قدرة العضلات على التحمل أثناء الجري، فضلا عن تحقيق أقصى استفادة ممكنة، حيث تعمل على:

1. تنشيط الدورة الدموية، وتقوية عضلة القلب، مما يزيد من التدفق الدموي المحمل بالأكسجين والمغذيات الأخرى إلى سائر أنسجة وعضلات الجسم.
2. زيادة معدلات الأيض والتمثيل الغذائي، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية، وتعزيز مستويات الطاقة بالجسم، والتي تعين العضلات على التحمل أثناء ممارسة الجري أو بذل أي مجهود بدني شاق.

أيضا وعلى سياق متصل، هناك العديد من الاستراتيجيات المختلفة، التي يمكن من خلالها القيام بالتدريبات الفترية، وذلك على النحو التالي:

• التدريبات الفترية الثابتة: تعد هذه الاستراتيجية هي الأكثر شيوعا واستخداما، وتتضمن التناوب بين التدريبات ذات الشدة المنخفضة والمرتفعة على نحو متعاقب.

في البداية يتم الإحماء لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة، من خلال المشي السريع الذي يعقبه الهرولة، مع زيادة معدل السرعة حتى انتهاء الإحماء. أما بالنسبة للتدريب الفتري الثابت، ينصح بالبدء بالجري بوتيرة سريعة لمدة دقيقة واحدة، على أن يعقبه بعد ذلك الوتيرة البطيئة (الجري البطئ أو الهرولة أو المشي) لمدة دقيقتين. يتم تكرار هذا الأمر لمدة 6 – 8 مرات، ولزيادة الحمل التدريبي تدريجيا يتم خفض فترة الاستشفاء، مع زيادة زمن ومعدلات التدريبات الفترية ذات الشدة المرتفعة.

• التدريبات الفترية الهرمية: تعتمد استراتيجية التدريبات الفترية الهرمية على فكرة أن يتم البدء بوتيرة مرتفعة تزداد مدتها تدريجيا في منتصف التمرين، ثم الهبوط بالحمل التدريبي مرة أخرى على نحو متدرج.

لتوضيح الصورة بشكل مبسط، دعونا نستوضح مثالا لأحد التدريبات الفترية الهرمية، كما يلي:

• الإحماء لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة، وفقا للخطوات سالفة الذكر.
• البدء بالجرى لمدة 30 ثانية بوتيرة مرتفعة، ثم الجري لمدة دقيقة كاملة بوتيرة منخفضة.
• الجري لمدة 45 ثانية بوتيرة مرتفعة، ثم الجري لمدة 15 ثانية بوتيرة منخفضة.
• الجري لمدة 60 ثانية بوتيرة مرتفعة، ثم لمدة 15 ثانية بوتيرة منخفضة.
• الجري لمدة 90 ثانية بوتيرة مرتفعة، ثم لمدة دقيقتين بوتيرة منخفضة.
• الجري لمدة 60 ثانية بوتيرة مرتفعة، ثم لمدة 30 ثانية بوتيرة منخفضة.
• وأخيرا، الجري لمدة 45 ثانية بوتيرة مرتفعة، ثم لمدة 15 ثانية بوتيرة منخفضة.
• يتم الانتهاء من هذا التدريب الفتري من خلال تمارين إرخاء العضلات التي تستغرق عادة ما يقرب من 20 دقيقة.

• التدريبات الفترية المتغيرة: يتضمن هذا النوع من التدريبات الفترية مزج عشوائي بين التمرين بوتيرة منخفضة ومرتفعة، وفقا لفترات زمنية متغيرة، وهو الأمر الذي يشبه مد الجسم بدفقات غير منتظمة من الطاقة، فضلا عن زيادة القدرة على التحمل. ولعل أفضل مثال على هذا النوع من التدريبات الفترية هو ما يحدث أثناء ممارسة رياضة التنس.